Expertul: Dr. Walter Willett

Fredrick John Stare profesor de epidemiologie și nutriție, departamente de nutriție și epidemiologie, și președinte, departamentul de nutriție, Harvard School of Public Health

expertul

1. Cât de mult avem control asupra greutății noastre corporale? Și cât din greutatea noastră este controlată de gene?

Genele joacă un rol în controlul greutății noastre, dar în mod clar nu explică creșterile uriașe ale supraponderalității și obezității pe care le-am văzut în ultimii 30 de ani. Creștem în greutate atunci când „caloriile noastre” (alimentele pe care le consumăm) depășesc „caloriile” noastre (energia pe care o ardem). Având în vedere pachetul genetic cu care ne naștem, cu toții ne putem îmbunătăți greutatea, acordând atenție dietei și activității fizice regulate, dar unii oameni vor trebui să lucreze mai mult decât alții pentru a menține o greutate sănătoasă. Cu alte cuvinte, dacă toți mâncăm și lucrăm la fel, nu vom arăta toți la fel. Doar un procent foarte mic de oameni au o predispoziție genetică atât de puternică încât vor fi obezi oricât de mult ar încerca. Chiar și persoanele care sunt predispuse genetic la obezitate își pot reduce riscul de boli cronice, consumând o dietă sănătoasă și rămânând activi.

2. Care este cea mai bună dietă pentru slăbit?

Adevărata problemă nu este pierderea în greutate - oamenii pot reduce din calorii și pot pierde în greutate în aproape orice dietă - ci menținerea greutății pe termen lung. Astfel, este mai important să găsiți un mod de a mânca cu care să puteți rămâne pentru tot restul vieții. Din acest motiv, orice plan alimentar pe care îl alegeți ar trebui să fie satisfăcător și să permită varietate și, de asemenea, ar trebui să fie sănătos din punct de vedere nutrițional.

Cel mai de succes studiu de slăbire dietetic a fost realizat de Dr. Frank Sacks în departamentul nostru cu Kathy McManus, Director al Departamentului. de nutriție la Brigham and Women’s Hospital. Acest studiu a comparat scăderea în greutate a unei diete mediteraneene cu grăsimi moderate cu slăbirea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi; dieta mediteraneană era bogată în fructe și legume, nuci și cereale integrale și a folosit ulei de măsline ca sursă primară de grăsime. Dietele au subliniat controlul dimensiunilor porțiilor pentru a ajuta la reducerea caloriilor. Voluntarii alocați la dieta mediteraneană au pierdut în medie 9 lire sterline în 18 luni, în timp ce voluntarii alocați unei diete cu conținut scăzut de grăsimi au câștigat în medie 6 lire sterline în perioada respectivă. La sfârșitul studiului, doar 20% dintre voluntarii din grupul cu conținut scăzut de grăsimi urmau încă dieta, comparativ cu 54% dintre cei din grupul mediteranean. Grupul mediteranean de voluntari a spus că regimul lor alimentar a fost plăcut și a fost mai aromat decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă sunteți interesat să urmați acest tip de plan alimentar, vă sugerez să folosiți piramida alimentației sănătoase a Școlii Harvard de Sănătate Publică ca ghid. La fel ca dieta mediteraneană utilizată în studiul de scădere în greutate, Piramida alimentației sănătoase pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase, uleiuri sănătoase și activitate fizică zilnică. Pentru a pierde în greutate, urmăriți dimensiunile porțiilor și vizați o reducere modestă a aportului zilnic de calorii. Noua mea carte cu Mollie Katzen, Mănâncă, bea și cântărește mai puțin (Hyperion, 2006), urmează aceleași principii nutriționale ca și Piramida Alimentației Sănătoase și detaliază multe strategii alimentare pentru controlul greutății.

3. Pot slăbi doar prin dietă? Sau trebuie să fac mișcare și eu?Activitatea fizică zilnică vă poate ajuta să vă controlați greutatea și vă puteți reduce riscul de boli cronice. De aceea este fundamentul piramidei de alimentație sănătoasă a Școlii Harvard de Sănătate Publică. Țintește cel puțin 30 de minute pe zi de activitate fizică; mulți oameni vor găsi că 60 de minute pe zi sunt utile pentru controlul greutății. Pentru mai multe informații despre beneficiile activității fizice, citiți articolul despre a rămâne activ.

4. Dacă mă duc la o dietă săracă în carbohidrați mă va ajuta să slăbesc?

Unele persoane care iau o dietă săracă în carbohidrați au reușit să mențină greutatea, dar cele mai bune studii arată că, în medie, pierderea în greutate este mică după un an. Au existat multe dezbateri cu privire la impactul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra stării generale de sănătate. Studiul nostru recent de 20 de ani pe 82.080 de femei a constatat că un model scăzut de consum de carbohidrați nu crește riscul bolilor de inimă; în cazul în care proteinele și grăsimile provin în principal din surse vegetale, un model scăzut de consum de carbohidrați reduce de fapt bolile de inimă. Un studiu controlat aflat în desfășurare la Școala de Sănătate Publică din Harvard ne poate oferi un răspuns mai definitiv cu privire la posibilele beneficii ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Studiul testează patru diete cu cantități diferite de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi; vor urma 800 de voluntari supraponderali timp de doi ani pentru a vedea ce tip de dietă este cea mai bună pentru pierderea în greutate, menținerea în greutate și o stare generală bună de sănătate.

5. Ar trebui să reduc grăsimea pentru a slăbi?

Scopul este reducerea caloriilor, iar o greșeală obișnuită este concentrarea doar pe grăsimi. Grăsimea este satisfăcătoare și, pe termen lung, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au eșuat, în general, ca modalitate de control al greutății. Pentru o sănătate bună, tipul de grăsime este mai important decât cantitatea; mâncați multe grăsimi nesaturate, limitați grăsimile saturate și evitați grăsimile trans. Pentru mai multe informații despre cum să alegeți grăsimi sănătoase, citiți articolul despre Grăsimi și colesterol.

6. Care sunt cele mai bune fructe și legume de mâncat dacă vreau să slăbesc? Ce fructe și legume trebuie evitate?

Alegeți o mare varietate de legume și fructe în fiecare zi, dar nu includeți cartofii albi ca legume. Cartofii sunt un amidon și unul digerat rapid; din punct de vedere nutrițional, acestea au mai multe în comun cu pâinea albă și orezul alb decât cu alte legume și ar trebui consumate doar ocazional. Mergeți ușor cu fructele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi portocalele, bananele, caisele, cireșele, strugurii, mango, ananas și pere. De asemenea, evitați sucurile de fructe, deoarece acestea conțin o mulțime de calorii zaharate; alege fructe întregi în schimb, deoarece are mai multe fibre și te va face să te simți mai plin.

7. Ce tip de proteine ​​este cel mai potrivit pentru mine să mănânc - proteine ​​vegetale sau proteine ​​animale?

Accentuarea legumelor asupra surselor de proteine ​​animale va ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De exemplu, aceasta înseamnă consumul de nuci, fasole și produse din soia în loc de carne roșie, care conține o mulțime de grăsimi saturate și colesterol. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă poate include cantități moderate de păsări de curte, pește și ouă.

8. Consumul de lapte sau consumul de iaurt mă vor ajuta să slăbesc?

Studiile pe termen lung nu arată un beneficiu al laptelui sau iaurtului pentru pierderea în greutate, ceea ce nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece chiar și versiunile cu conținut scăzut de grăsimi conțin încă câteva calorii.

9. În fiecare lună, citesc despre un nou tip de dietă care promite să mă ajute să slăbesc rapid. Cum pot spune dacă o dietă este sigură și eficientă?

Dietele rigide eșuează de obicei pe termen lung. Aș fi precaut cu privire la orice dietă care elimină întregi grupuri de alimente sau reduce drastic o componentă alimentară (cum ar fi o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați). Sunt suspectate, de asemenea, dietele care recomandă sări peste mese sau să înlocuiască mesele cu suplimente speciale.

10. Suplimentele precum acidul linoleic conjugat, uleiul de pește omega 3 sau vitamina B6 mă vor ajuta să slăbesc?

S-a dovedit că niciunul dintre aceste suplimente nu reduce greutatea. O vitamină multiplă este o bună plasă de siguranță nutrițională pentru majoritatea oamenilor, iar pentru femeile aflate în premenopauză este bine să folosiți un preparat care să includă fier.

11. Cum pot afla cât de mult ar trebui să cântăresc?

Nu există un singur număr care să funcționeze pentru toată lumea. Indicele dvs. de masă corporală sau IMC, un raport dintre greutate și înălțime, este o modalitate de a spune dacă vă aflați la o greutate sănătoasă (puteți calcula IMC-ul dvs. online). Aproape toată lumea ar trebui să încerce să își mențină IMC sub 25. De asemenea, rețineți că cea mai mare parte a greutății pe care o câștigăm la maturitate este grasă. Deci, cu excepția cazului în care erați în mod clar subponderal la vârsta de 18 sau 20 de ani, cel mai bine este să nu câștigați mai mult de 5 sau 6 kilograme după această vârstă. Pentru cineva care este foarte supraponderal, de obicei nu este realist să revii la greutatea ta la vârsta de 18 ani; chiar și o scădere în greutate de 5-10% are beneficii importante pentru sănătate.

12. Cât de des ar trebui să mă cântăresc?

O dată pe săptămână este un interval bun. De asemenea, este o idee bună să țineți cont de circumferința taliei; chiar și o creștere de un centimetru sau doi a taliei este un semn că este posibil să trebuiască să reduceți caloriile, să faceți mai mult exercițiu sau ambele.

Postări recente

Arhive

Creați mese sănătoase și echilibrate folosind acest ghid vizual ca model.

O actualizare lunară plină de știri nutriționale și sfaturi de la experții de la Harvard - toate concepute pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos. Înscrieți-vă aici.