De: Karla Walsh | 20 iunie 2019 | Formă

appeal

Nu este un secret faptul că am devenit cu toții destul de obsedați de avocado. Exemplarul A: Oamenii de știință ai Universității Tufts au spart practic internetul când au anunțat că caută oameni să mănânce avocado în fiecare zi ca parte a unui studiu de sănătate de șase luni - și sunt dispuși să le plătească 300 de dolari pentru necazurile lor. Exemplarul B: O persoană medie coboară mai mult de 7 kilograme de avocado în fiecare an, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Aceasta reprezintă o creștere cu peste 400% a popularității față de acum două decenii.

Deoarece fructele și legumele nu vin cu etichete, puțini dintre avo-obsedați sunt conștienți de faptele nutriționale complete ale avocado. Dar, norocos pentru noi, avocado ne iubește înapoi: „Avocado-ul este unul dintre cele mai complete alimente pe care le poți mânca”, spune Chris Sollid, R.D., dietetician înregistrat și director senior de comunicații nutriționale pentru International Food Information Council.

„Mulți oameni se gândesc la avocado doar pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase, dar se laudă cu o mulțime de alte beneficii nutritive”, spune Jenna A. Werner, R.D., care blogează la Happy Slim Healthy. „Avocado oferă aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți și reprezintă o sursă bună de fibre, pe care mulți nu le realizează”.

Descoperiți valoarea nutrițională a avocado, plus obțineți sfaturi de pregătire și inspirație despre cum să adăugați mai mult din superalimentul mătăsos la dieta dvs.

Informații nutriționale despre avocado

Primele lucruri mai întâi: o porție nu este un avocado întreg (sau chiar jumătate din unul). „O porție de avocado este o treime dintr-un avocado de dimensiuni medii, care este de aproximativ 80 de calorii”, spune Christy Brissette, dietetician înregistrat și fondatorul 80 Twenty Nutrition. „De obicei mănânc jumătate la o masă și unii dintre clienții mei mănâncă întregul avocado în funcție de obiectivele lor”.

Iată informațiile nutriționale cu avocado pentru o porție, pe baza de date a nutrienților USDA:

  • 80 de calorii
  • 7 grame de grăsime
  • 1 gram de proteine
  • 4 grame de carbohidrați
  • 3 grame de fibre

Valoarea nutrițională a avocadoului se schimbă destul de mult atunci când zdrobiți. Se estimează că fiecare jumătate de cană are puțin mai mult de două porții standard.

Informațiile nutriționale cu avocado pe jumătate de cană de piure sau piure de avocado:

  • 184 calorii
  • 17 grame grăsime
  • 2 1/2 grame de proteine
  • 10 grame de carbohidrați
  • 8 grame de fibre

Avantajele pentru sănătate ale avocadoților

Comparativ cu cei care au consumat o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu aceleași calorii, adulții supraponderali sau obezi care au consumat jumătate sau avocado întreg cu masa lor au prezentat mai puține semne de inflamație și markeri îmbunătățiți ai sănătății inimii, potrivit unui studiu recent publicat în revista Nutrients. Și adăugarea unui avocado în fiecare zi la o dietă moderată cu grăsimi a fost legată de scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL (rău), potrivit unei cercetări publicate în Journal of the American Heart Association.

"Avocado este un aliment bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că îți oferă multă sănătate pentru dolarul tău. Majoritatea grăsimilor sunt monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sunt în mod natural lipsite de sodiu", spune Werner.

Descoperiți mai multe beneficii pentru sănătate ale avocadoului, datorită lui Brissette:

Grăsimi mononesaturate

Suma pe servire: 5 grame
Mai mult de 75 la sută din grăsimile din avocado sunt nesaturate. Cunoscute și sub numele de omega-9, aceste grăsimi sunt de același tip găsite în uleiul de măsline. Consumul de mai multe grăsimi monoinsaturate ar putea reduce numărul de calorii arse de corp în repaus.

Fibră

Suma pe servire: 3 grame
Fibrele vă ajută să vă simțiți plini - un avantaj pentru cei care doresc să mențină sau să slăbească.

Potasiu

Suma pe servire: 240 miligrame
O porție de avocado vă aduce 6% din cota zilnică de potasiu, un mineral important care joacă un rol cheie în funcționarea corectă a mușchilor.

Folat

Suma pe servire: 40 micrograme
Dincolo de promovarea globulelor roșii sănătoase și a funcției cerebrale ascuțite, această vitamină B reduce riscul nașterilor premature și al defectelor congenitale (făcându-l benefic în special pentru femeile aflate la vârsta fertilă).

Vitamina E

Suma pe servire: 1 miligram
Țineți răcelile la distanță cu câteva felii de avocado. Vitamina E ajută sistemul imunitar să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor care vă îmbolnăvesc.

Acid pantotenic

Suma pe servire: 0,7 miligrame
Creșteți energia - nu este necesară cofeina. Acidul pantotenic sau vitamina B5 ajută la conversia alimentelor în energie și joacă un rol în producția de colesterol și hormoni.

Luteina și Zeaxantina

Suma pe servire: 136 micrograme pe porție
Avocado este una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, carotenoizi care susțin sănătatea ochilor și pot ajuta la prevenirea cataractei și a degenerescenței maculare.

Cât de mult avocado ar trebui să mănânci?

Da, poate exista prea mult lucru bun. Chiar și luând în considerare panoul de stele al faptelor nutriționale avocado.

„Dacă înghesuiți alte alimente mâncând un anumit aliment - chiar și cel mai hrănitor - atât de mult, acest lucru poate fi neînțelept”, spune Brissette. "Varietatea este esențială pentru o dietă sănătoasă, deci dacă avocado este singura dvs. sursă de grăsime, pierdeți diferite beneficii pentru sănătate de la nuci și semințe, pește gras și ulei de măsline."

Cel mai mare detaliu pentru care trebuie să acordăm atenție, sugerează Werner: dimensiunea porțiunii.

"Porția depinde de obiectivele dvs. nutriționale. A mânca sănătos în general poate fi foarte diferit de a mânca sănătos pentru un anumit obiectiv, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Cunoașterea obiectivului dvs. vă poate ajuta să găsiți porția și cadența de consum adecvate pentru dvs." spune Werner.

O porție (din nou, o treime dintr-un fruct de dimensiuni medii) de câteva ori pe săptămână ca parte a cotei totale de calorii ar trebui să fie un loc sigur pentru a începe.

Rezumatul: „Dacă mănânci un avocado în fiecare zi și alegi o varietate de alte alimente sănătoase, minunat!” spune Brissette. "Vreți să adăugați un întreg avocado la fiecare masă? Probabil că nu, cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați și doriți să creșteți caloriile."

Cum să pregătiți și să utilizați avocado

Acum, că aveți rezumatul complet al valorii nutritive a avocado, este timpul să tăiați și să serviți superfruitul.

După ce ați selectat un avocado perfect copt, utilizați aceste cinci sfaturi și trucuri pentru a pregăti și a stoca inteligent:

Acum, încercați aceste modalități aprobate de experți și editori pentru al folosi (dincolo de pâinea prăjită cu avocado):

  • Folosiți avocado în loc de maioneză în salată de ouă sau salată de pui.
  • Înlocuiți avocado cu unt în produsele de panificație.
  • Îngroșați smoothie-uri cu avocado congelat sau proaspăt.
  • Grătar și umplu jumătățile de avocado cu salsa de porumb și fasole.
  • Feliați subțire și bucăți de avocado în spirală într-o piesă centrală spectaculoasă în formă de trandafir.
  • Deghizați avocado în umplutură cu cheesecake.