Echipament minim necesar pentru acest antrenament abs cu efect maxim

Un lucru este sigur: niciodată nu este prea devreme pentru a afla cum să obțineți un pachet de șase, pregătit pentru vară! Chiar dacă nu aveți o mulțime de timp pe care să-l petreceți la sală sau acasă, flexându-le oblic, veți fi fericiți să auziți că acest antrenament abdominal cu 3 exerciții poate fi făcut acasă în 15 minute, folosind echipamente minime. Va fi ușor, totuși?

pentru

Și înainte de a întreba „Unde este captura?”, Chiar nu există. Dacă scazi procentul de grăsime corporală sub un anumit prag (13% pentru bărbat și 18% pentru femeie) și faci acest circuit în fiecare zi (sau aproape în fiecare zi), vei avea cele șase pachete de vise în cel mai scurt timp. Dacă urmați o dietă keto pentru pierderea în greutate sau postul intermitent, de asemenea, pentru pierderea în greutate, puteți accelera procesul dacă vă grăbiți.

• Cum să scânduiți: cele mai bune variante de scândură pentru a vă întări nucleul, spatele, umerii și multe altele

Veți avea nevoie doar de un singur lucru, în afară de puterea voinței, pentru a face acest antrenament: o rolă ab. Aceste dispozitive ieftine, dar foarte eficiente, pot fi achiziționate oriunde și nu vor ocupa prea mult spațiu în sertar. Există o mulțime de versiuni diferite disponibile, preferatele noastre sunt roțile SKLZ Core, aceste role utile pot lucra atât umerii, cât și abs-urile, totul la un preț foarte mic.

Și dacă ați cumpărat o rolă ab, asigurați-vă că încercați cel mai bun antrenament de bază pe care l-am pus împreună pentru a instrui întreaga secțiune mijlocie, nu doar abs. Cei care se grăbesc pot încerca acest antrenament acasă de 15 minute. Acest tip de muncă de bază vă va ajuta să atenuați durerile de spate și să vă îmbunătățiți și somnul.

Mănâncă-ți proteinele

Abs sunt făcute în sala de gimnastică și dezvăluite în bucătărie, așa cum se spune. Nu puteți avea o zonă abdominală bine sculptată dacă nu construiți mușchii și nu veți vedea acei mușchi dacă nu mâncați bine.

Bărbații sunt în mod special susceptibili de a construi mai întâi rezerve de grăsime în jurul zonei taliei, așa că, dacă sunteți bărbat și doriți să aveți un pachet de șase, ar fi bine să începeți să urmați o dietă mai devreme decât mai târziu.

De asemenea, din moment ce construim mușchii, s-ar putea să doriți să vă creșteți și aportul de proteine, pentru a ajuta procesul de construire a mușchilor și de recuperare. Puteți avea shake-uri proteice sau gustări bogate în proteine, dar puteți crește și aportul de proteine ​​mâncând mai sănătos și introducând în dietă mai multe legume precum kale și broccoli.

  • Cele mai bune oferte ieftine cu pulbere de proteine: îngrămădiți-vă cu zer și pulberi vegane fără a vă slăbi portofelul
  • Cele mai bune oferte ieftine de creatină: creșteți performanța și concentrați-vă cu creatină monohidrat ieftină
  • Cele mai bune oferte ieftine de pre antrenament: împingeți mai mult și concentrați-vă mai bine cu cele mai bune (și cele mai ieftine) oferte de suplimente pre antrenament
Faceți din întindere o parte integrantă a antrenamentelor dvs. (Credit imagine: Viitor)

Încălziți și încălziți

Încălzirea mușchilor cu cardio ușor - care poate fi doar un jogging staționar sau ridicări de genunchi - nu numai că vă crește puțin ritmul cardiac, dar poate face și exercițiul fizic mai puțin obositor.

Întinderea și relaxarea mușchilor tensionați după antrenament este, de asemenea, foarte benefică. Deși nu puteți folosi o rolă de spumă pe abdomen, precum și pentru a fi mușchii cu sarcini ridicate, este totuși o idee bună să vă întindeți atunci când vă antrenați.

Întinderile hamstring, folosind benzi de rezistență, vă pot îmbunătăți postura și pot reduce durerile de spate, făcându-vă mai flexibil.

IMPORTANT: dacă aveți orice afecțiune sau aveți dureri de orice fel - în special dureri de spate - vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe să vă antrenați. Unele dintre exercițiile de mai jos pun mult stres pe partea inferioară a spatelui și pe miez și, dacă nu sunteți sigur cum să le efectuați, obțineți un PT sau un sportiv instruit care să vă arate forma corectă.

  • Cele mai bune 5 exerciții abdominale care nu sunt abdominale
  • Vrei să fii potrivit pentru primăvară? Iată de ce antrenamentul de iarnă este cheia succesului de vară
  • Cel mai bun echipament de alergare de iarnă: abordați elementele cu cei mai buni pantofi de alergare de iarnă, bluze de alergare de iarnă și multe altele

3 exerciții de antrenament abs rutină

Abs sunt mușchi cu capacitate ridicată, așa că va trebui să-i bombardați corect pentru ca aceștia să observe și să devină mai mari. Păstrați frâne scurte între seturi, vârfuri de 30 de secunde și mergeți pentru repetări mai mari decât de obicei, orice între 12-20 pe set ar funcționa bine.

1 Din lansare

Mușchii au funcționat: abdomen, spate, umeri. triceps, lat

Seturi/repetări: faceți 3 seturi de 12 repetări

Pentru a efectua o desfășurare ab, coborâți în patru picioare cu picioarele ridicate de la sol, așa că sunteți în genunchi și cu mâinile ținând rola ab.

Apoi, împingeți ușor rola de la dvs. până când nasul aproape atinge solul. Odată ajuns acolo, trageți rola înapoi în poziția inițială.

Lansările Ab necesită multă forță de bază, dar cu siguranță sunt mai distractive de făcut decât scândurile, de exemplu. Pare înșelător de ușor să faci exercițiul, totuși este unul dintre cele mai provocatoare exerciții abdominale de făcut corect.

  • Este ACEST cel mai bun exercițiu de bază vreodată? Vă vom arăta cum să obțineți un pachet de șase
Acest exercițiu vă va arde abs (Credit imagine: Viitor)

2. Alpiniști de munte

Mușchii au funcționat: abs, oblic, quads, hamstrings, delts, biceps, triceps

Seturi/repetări: Faceți 3 seturi de 30 de secunde

Acest exercițiu funcționează destul de mult pe tot corpul, dar mai ales pe abdomen și oblic, pe patru și pe ischiori și, practic, pe tot corpul superior pentru stabilizare.

Începeți în poziția standard push up. Pentru a face un alpinist, trageți genunchii până la piept, unul câte unul, în succesiune rapidă. Doriți să vă mențineți corpul într-o poziție împinsă în sus tot timpul exercițiului, așa că nu vă mișcați șoldurile în sus și în jos în timp ce vă bagați picioarele.

Încercați să faceți alpiniști cât mai repede posibil, fără a compromite tehnica. La urma urmei, este un exercițiu de mare intensitate. Veți vedea că chiar și 30 de secunde de alpiniști pot fi foarte obositori.

  • Obțineți un antrenament complet pe corp folosind exerciții de greutate corporală numai cu acest antrenament de calistenie pentru începători
  • Cel mai greu antrenament de calistenie: arderea grăsimilor este garantată cu acest antrenament. dar o să mă doară
Nu uitați nici de oblicele dvs. (Credit imagine: Future)

3. Răsuciri rusești

Mușchii au funcționat: abs, oblic, nucleu, lat

Seturi/repetări: Până la 3 seturi de 12 repetări

Pentru a efectua o răsucire rusească adecvată, așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Strângeți mâna împreună și apoi ridicați picioarele de la sol, folosind nucleul pentru a echilibra.

Tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați pumnii dintr-o parte a corpului în cealaltă, peste genunchi. destul de simplu, nu? Faceți 12 repetări pe fiecare parte din fiecare set cu doar 30 de secunde între seturi și veți simți durerea în curând.

Pentru o rezistență sporită, puteți ține fie o halteră, fie o kettlebell în mâini în timp ce vă răsuciți. Sau, dacă aveți unde să-l legați, puteți utiliza și o bandă de rezistență.