Americanii sunt mai ocupați ca niciodată și lucrează ore mai lungi decât oricând. Încadrarea într-un antrenament în agitația vieții de zi cu zi se simte adesea imposibilă și mulți vă compromit sănătatea și bunăstarea ca urmare.

Căutăm adesea soluția ușoară la obiectivele noastre de slăbire. Acest antrenament de 4 minute oferă mișcări ale întregului corp care nu necesită greutăți sau o sală de gimnastică, ci pur și simplu corpul și puterea voinței. Consultați instrucțiunile noastre minut cu minut (începând cu pagina 2), apoi consultați sfaturile noastre utile pentru începători.

Tipul de antrenament: Tabata

acest

Cu siguranță veți transpira cu acest antrenament. | iStock.com

  • Antrenamentul de intensitate ridicată maximizează arderea caloriilor

Antrenamentul Tabata a fost descoperit de savantul japonez Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Tabata și cercetătorii săi au desemnat un grup care să lucreze patru zile pe săptămână folosind antrenamentul Tabata. Pe parcursul a șase săptămâni, grupul și-a mărit sistemul anaerob cu 28% comparativ cu cei care au urmat un antrenament mai convențional.

Tabata este un tip de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) care alternează 20 de secunde de exercițiu intens, anaerob, cu 10 secunde de odihnă. Fiecare rundă durează patru minute. Colegiul American de Medicină Sportivă remarcă faptul că antrenamentele HIIT, cum ar fi Tabata, tind să ardă cu 6% până la 15% la sută mai multe calorii în comparație cu alte antrenamente, datorită caloriilor pe care le arzi după ce faci mișcare. Alegeți orice exercițiu și faceți totul pentru 20 de secunde; vorbim de efort 100%.

Minutul 1

Aceste exerciții necesită doar un cronometru și greutatea corporală. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

  • 20 de secunde sărituri, 10 secunde odihnă
  • 20 de secunde alpiniști,10 secundeodihnă

Începeți cu sărituri saltante. Sunt un exercițiu ușor și familiar, care nu necesită mai mult decât greutatea corporală și un cronometru. Lunges regulat oferă arderea glutei, dar adăugarea unui salt între picioare alternante va crește factorul cardio. Urmărește 20 de secunde de sărituri saltând cu o odihnă de 10 secunde, fie pășind lateral, fie odihnind staționar.

Mutați-vă în alpiniști pentru a doua jumătate a minutului. Aduceți un picior spre piept, reflectând poziția de start a unui sprinter. Ținând mâinile pe pământ și săriți pentru a vă alterna picioarele. Atingeți rapid degetele de la picioare în loc să vă așezați întregul picior pentru a maximiza repetările.

Minutul 2

Puteți arde grăsimi într-un ritm rapid în timp ce faceți cricuri de sărituri. | iStock.com

  • 20 de secunde salturi, 10 secunde odihnă
  • 20 de secunde patinatori, 10 secunde odihnă

Jacks-urile sunt exercițiul Tabata perfect; beneficiul lor principal este că îți cresc ritmul cardiac. Potrivit Livestrong, respirați mai adânc în timp ce săriți, livrând oxigen în sânge și mușchi. Veți arde grăsimile într-un ritm rapid și veți promova pierderea în greutate.

„Patinatorii de gheață” sau „patinatorii de viteză” sunt o mișcare excelentă, pe tot corpul, care îți acționează șoldurile, fesierii și quad-urile, în timp ce crești ritmul cardiac. Stați cu picioarele puțin mai îndepărtate decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și brațele alături. Treceți la piciorul drept și ridicați piciorul stâng în spate și în dreapta, în timp ce vă mișcați simultan brațul stâng în fața dvs. și brațul drept direct în lateral. Apoi, faceți același lucru săriți la stânga. Ridicați ritmul și continuați să alternați laturile, simulând o mișcare de patinaj.

Minutul 3

Coarda de sărituri este destul de aproape de un antrenament complet. | iStock.com

  • 20 de secunde sărind coarda, 10 secunde odihnă
  • 20 de secunde sărituri, 10 secunde odihnă

Bucuria copilariei cu saltul se întâlnește cu durerea cardio-maturității. Săriți coarda cât de repede puteți, folosind orice model de picior preferați, pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă îmbunătăți coordonarea. Asigurați-vă că frânghia dvs. este suficient de lungă înainte de a începe să preveniți ruperea antrenamentului prin împiedicarea frânghiei. Pentru a verifica lungimea corectă, stați în centrul frânghiei și trageți mânerele în sus. Ar trebui să vină cel puțin la fel de sus ca axilele tale.

Jucători NBA care aspiră, acesta este pentru dvs. Jump squats sunt o mișcare intensă, cu tot corpul, care vă tonifică în principal fesierii, quad-urile, hamstrings și abdominale. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Începeți prin a vă ridica, apoi coborâți într-o poziție ghemuită, cu coapsele ușor mai înalte decât genunchii. Explodează rapid în aer; în aer, corpul tău trebuie să fie cât mai drept posibil. Aterizați în poziția ghemuit.

Minutul 4

Există un motiv pentru care burpee a rezistat testului timpului. | Shironosov/iStock/Getty Images

  • 20 de secunde burpee, 10 secunde odihnă
  • 20 de secunde flotări triceps, 10 secunde odihnă

Cu toții ne place să urâm burpeele și singurul lucru care face ca această mișcare să fie mai provocatoare este să faci cât mai multe în 20 de secunde. Provocare acceptată. Începeți cu picioarele la distanță de șold și aduceți palmele la podea. Săriți picioarele înapoi pentru a vă atinge scândura înaltă, coborâți într-o împingere, apoi împingeți înapoi în scândura înaltă. Săriți picioarele spre exteriorul mâinilor și stați sărind cât mai sus posibil.

După o odihnă de 10 secunde deplasați-vă la sol pentru flotări tricepiene. Începeți într-o poziție de scândură și mențineți-vă nucleul angajat. Îndoiți coatele în spatele vostru și coborâți pieptul pe podea. Țineți brațele strânse de corp, astfel încât coatele să fie lipite de coaste pentru a vă angaja tricepsul. Reveniți la poziția de scândură și repetați pentru următoarele 20 de secunde.

Sfaturi pentru începători

Începeți pe banda de alergat. | iStock.com

  • Începeți cu un exercițiu cu care vă simțiți confortabil

Puteți utiliza metoda intervalului Tabata cu aproape orice exercițiu și suficientă voință. O greșeală crucială pe care o fac mulți timer-uri noi este încercarea exercițiilor dificile din start. „Aceste antrenamente îți vor arăta exact de ce mai scurt nu echivalează întotdeauna cu mai ușor”, își amintește începătorii Joe Vennare, un profesionist în fitness și cofondator al The Hybrid Athlete.

Începeți cu un exercițiu cu care vă simțiți confortabil, cum ar fi sprintul pe banda de alergat. Obțineți un temporizator bun (nu încercați să vă auto-temporizați, vă va reduce eficacitatea) și configurați-vă cu o mantră pentru a vă concentra.

De ce este atât de eficient

Veți arde în continuare calorii după ce ați terminat antrenamentul. | iStock.com

  • Continuați să ardeți calorii după ce ați terminat antrenamentul

Tabata este extrem de eficient deoarece urmează o structură HIIT. Antrenamentul la intervale de intensitate mare arde grăsimile mai repede, deoarece necesită ca corpul dumneavoastră să lucreze mai mult pentru a reveni la starea de odihnă, EPOC sau consumul excesiv de oxigen după exerciții. Aceasta înseamnă că mai arzi calorii după ce termini exercițiile.