• Acasă comunitară
  • Despre comunitatea OAC
    • Despre comunitatea OAC
    • Credințe și cereri
    • Implicarea
    • Alăturați-vă comunității
    • Abonament Premium Access
    • Donează
    • întrebări frecvente
  • Explorează educația noastră
    • Resurse educaționale
    • Resurse publice
    • Găsiți un furnizor calificat
    • Resurse de acces premium
    • Colț de sănătate și wellness
    • Resurse de advocacy
  • Găsiți asistență și conectare
    • Perspective comunitare
    • Împărtășește-ți povestea
    • Forum de discuții pentru membri
    • Găsiți un grup de asistență
  • Centrul de acțiune OAC
    • Aflați despre acțiuni
    • Centrul de acțiune pentru advocacy
  • Programe și evenimente
    • Campanii OAC
    • Evenimente OAC
    • Programe OAC
  • Donează
    • Cum vă ajută asistența
    • Fa o donatie
    • Modalități de a da
    • Consiliul președintelui
    • Programul de burse OAC
  • Știri comunitare
  • Resurse profesionale din domeniul sănătății
    • Resurse pentru HCP
    • Cum se comandă resurse
  • Acces Premium Abonament INTRARE

de Jacqueline Jacques, ND

Pentru a vizualiza o versiune PDF a acestui articol, vă rugăm să faceți clic aici.

sănătoase
Gustarea este aproape un ritual în America. Oriunde mergeți - de la cafenea la benzinărie până la birou, vi se oferă mâncăruri convenabile. Cu toate acestea, majoritatea acestor alimente sunt nesănătoase și bogate în calorii și adesea sunt scumpe. Acest articol analizează modul de a face o gustare parte a unei diete sănătoase și vă oferă câteva idei de gustări sănătoase atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Snacking este sănătos?

O întrebare bună pentru a începe este că ar trebui să gustăm deloc? Mulți dintre noi am crescut cu ideea „trei mese pătrate pe zi” ca fiind tot ceea ce avem nevoie. În acest model, gustările sunt extra sau delicatese inutile. Dar, gustările bine planificate pot avea un loc real într-o dietă sănătoasă. Gustările pot fi o modalitate excelentă de a obține nutriție suplimentară. Pentru copiii care adesea nu pot mânca mult într-o singură ședință, gustările îi pot ajuta să obțină substanțe nutritive valoroase pe tot parcursul zilei. Același lucru este valabil pentru oricine cu apetit limitat sau aport alimentar - cum ar fi cei care au suferit o intervenție chirurgicală de slăbit sau persoanele în vârstă. Gustările pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de nutriție pentru cei care sunt pur și simplu ocupați. Mulți dintre noi care jonglăm cu familia și cu slujbele și cu alte obligații pierdem mâncarea sănătoasă, gătită acasă. Când sunt făcute corect, gustările pot oferi nutriție pentru a compensa micul dejun care a fost într-adevăr doar o ceașcă de cafea sau un prânz care a fost o mână de biscuiți mâncați între întâlniri. În cele din urmă, gustările pot ajuta la prevenirea obiceiurilor alimentare nesănătoase.

Când ne este foame, tindem să facem alegeri alimentare slabe și să mâncăm prea mult. De exemplu, dacă nu ați luat un prânz bun și ați petrecut după-amiaza înfometat, este posibil să nu fiți capabil să coborâți candy barul de la distribuitorul automat sau să vă treziți că luați câteva secunde sau treimi la cină. Sau, poate, știți că la 15:00 în fiecare zi vă este puțin somnoros și vă găsiți căutați sifon sau ceva dulce. O gustare planificată nu vă poate oferi doar o explozie necesară de energie, ci ajută și la reducerea poftei de mâncare cu alimente nutritive. În acest fel, este mai puțin probabil să mâncați în exces sau să ajungeți la alimente sărace în nutrienți bogate în calorii doar pentru că vă este foame.

Gustarea poate deveni foarte ușor o parte nesănătoasă a dietei. Când gustarea nu este planificată, aceasta constă frecvent din alimente și băuturi bogate în calorii, bogate în grăsimi, care nu contribuie la nutriția utilă a dietei - dar contribuie la creșterea în greutate.

Noua generație de gustări

Există o nouă tendință în gustările pe care este greu să le ratezi dacă ai fost recent în magazinul alimentar: pachetul de 100 de calorii. În principal, acestea sunt porții mici de chipsuri, cookie-uri și biscuiți. În timp ce aceste produse servesc pentru a oferi o porțiune controlată a unui aliment pe care s-ar putea să îl consumați în mod normal, o porție mult mai mare, acestea sunt aproape întotdeauna alimente nesănătoase. În plus, dacă vă uitați cu atenție, veți descoperi că aceste produse costă aproximativ de două ori mai mult decât omologii lor cu conținut complet de calorii. Totuși, este adevărat că mulți dintre noi vom mânca mai puțin atunci când ni se oferă porții mai mici și mai mult atunci când ni se dau porții mai mari, indiferent de cât de foame suntem cu adevărat. Deci, dacă absolut trebuie să aveți aceste cookie-uri - acesta este un pariu mai sigur decât deschiderea întregului sac.

Snack barurile sunt, de asemenea, peste tot. Unele sunt în regulă, dar multe nu sunt altceva decât batoane de bomboane cu unele proteine ​​adăugate. Multe sunt, de asemenea, șocant de bogate în calorii și grăsimi. Dacă dumneavoastră și familiei dvs. vă place acest tip de gustare, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele.

Câteva cuvinte despre planificare

Este foarte ușor să găsești un sifon sau o bomboană oricând dorești (sau nu!). Însă, gustările sănătoase nu sunt întotdeauna la fel de convenabile - și s-ar putea să nu arate la fel de bine așezate lângă cookie-ul cu ciocolată sau chipsurile de cartofi. Dacă intenționați să aveți la dispoziție gustări sănătoase în locații convenabile, veți avea mai multe șanse să ajungeți la ele și mai puțin probabil să ajungeți la alimentele nesănătoase.

O idee bună este să adăugați o listă de „gustări” la lista dvs. de alimente. Includeți câteva lucruri care pot fi în frigider și dulapuri, dar și câteva articole portabile care pot fi în mașină, în rucsacul copilului dvs. și în sertarul de birou de la birou.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii gustă mâncăruri convenabile nesănătoase se datorează faptului că opțiunile sănătoase nu sunt la îndemână și obțineți alimente care vă plac! Dacă urăști morcovii, nu-ți pune morcovii să mănânci. Acest lucru este valabil mai ales atunci când planificați gustări pentru copii - dacă doriți să îi determinați pe copii să mănânce o nouă mâncare necunoscută, cel mai bine este să faceți acest lucru la o masă supravegheată, cum ar fi cina sau micul dejun. Dacă copiilor tăi le plac gustările pe care le au la dispoziție, sunt mai predispuși să le mănânce și să nu cerșească alimente nedorite.

La fel de important atunci când intenționați este lista cu „ce să nu cumpărați”. Dacă vă umpleți dulapurile cu chipsuri, prăjituri, sifon și alte alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, acestea vor fi adesea consumate în loc de gustări sănătoase. Dacă nu aveți la dispoziție acele alimente tentante, dvs. și familia dvs. aveți mai multe șanse să consumați alimentele care sunt mai bune pentru dvs.

Gustări pentru toată lumea

Ideile generale bune pentru gustări sănătoase includ porții mici de alimente proteice, cum ar fi:

  • Felii de brânză
  • Nuci si seminte
  • Carne slabă feliată
  • Bucăți întregi de fructe
  • Biscuiți de cereale integrale

Dacă vă place ideea de lucruri convenabile care sunt „apucați și mergeți”, uitați-vă la porții individuale de mere, bare de granola cu conținut scăzut de grăsimi și pachete mici de nuci sau fructe uscate.

Resurse pentru gustări

Acest articol oferă doar câteva sugestii pentru gustări ușoare și sănătoase. Dacă doriți mai multe idei, Internetul oferă resurse excelente. Unele dintre preferatele mele sunt:

  • www.kidshealth.org - sugestii excelente pentru gustări și mese adaptate copiilor și adolescenților.
  • www.mealsmatter.org - secțiunile „Gătit pentru familia ta” au tot felul de idei grozave.
  • www.whfoods.com - acesta este site-ul pentru cele mai sănătoase alimente din lume. Acesta este un loc minunat pentru a obține idei pentru noi gustări sănătoase.
  • www.familyeducation.com - acest site are o secțiune minunată despre nutriția familiei, cu idei de gustări și mese.

Sfat sănătos!
O utilizare mai bună a gustărilor pre-măsurate sunt micile pachete grozave de nuci, fructe uscate și amestecuri de cereale integrale. Deși multe dintre aceste produse sunt destinate prânzurilor pentru copii, acestea sunt minunate pentru a le arunca în poșetă sau în torpedou pentru o mâncare sănătoasă din mers.

Gustări rapide și ușoare pe baza nivelurilor de calorii

75 de calorii:

  • 1 băț de brânză de sfoară
  • 3 caise proaspete
  • 12 căpșuni
  • 1 portocaliu mediu, măr sau pere
  • 2 piersici mici sau prune
  • 1 iaurt fără grăsime Dannon Light 'n Fit (60 cal)
  • 1 ou fiert mediu tare
  • 1 supă Campbell la îndemână - (Sugestie: o porție de 1 până la 2 cani de aproape orice supă fără cremă este o gustare excelentă. Supele precum puiul și minestrona sunt alegeri bune.)
  • 1 hotdog de curcan (fără coc), scufundat în muștar sau fără mâncare fără zahăr
  • 2 căni de popcorn cu 1 lingură de brânză parmezan

100 de calorii:

  • O jumătate de măr cu 2 lingurițe de unt de arahide
  • Jumătate de avocado
  • 1 banana medie
  • 1,5 căni de struguri (roșii sau verzi) - (Indicație: strugurii pot fi congelați întregi vara pentru un tratament răcoritor.)
  • 2 uncii de carne de vită slabă
  • 4-6 uncii de iaurt cu conținut scăzut sau fără grăsimi (majoritatea mărcilor)
  • ½ ceașcă de granola cu conținut scăzut de grăsimi (majoritatea mărcilor) - (Sugestie: găsiți o marcă care îi place tuturor și măsurați porțiile în pungi cu fermoar la începutul săptămânii. De asemenea, puteți folosi alte cereale sau chiar le puteți amesteca.)
  • 1 cana de sos de mere neindulcit
  • 1 ceașcă sau legume crude cu 1 până la 2 linguri de sos mic sau fără grăsime - (Sugestie: legume bune pentru scufundare includ roșii cherry, mazăre, piper roșu sau verde tăiat felii, felii de castraveți, bucăți de broccoli sau conopidă.)

150 de calorii:

  • 1/3 cană de stafide
  • 2 bare de granola Nature Valley (180 de calorii)
  • 1 bara de cereale Nutri-Grain
  • 4 până la 5 uncii de curcan feliat sau șuncă cu conținut scăzut de grăsimi
  • O mână de migdale (crude sau prăjite uscat, aproximativ 20 de migdale)
  • ½ brioșă engleză din grâu integral cu 2 linguri de brânză cu grăsime redusă
  • 1 cana de telina cu unt de arahide sau crema de branza
  • 2 biscuiti graham cu 1 lingura unt de migdale
  • 2 felii de branza americana
  • 1 pita mică de grâu integral cu 2 linguri de hummus
  • 3 uncii de ton în apă cu 1 lingură de maioneză fără grăsime și 5 biscuiți cu cereale integrale
  • 1 pachet de fulgi de ovăz instant
  • 1 tortilla de porumb cu ¼ cană de fasole prăjită cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură de salsa

Despre autor:
Jacqueline Jacques, ND, este un medic naturist cu mai mult de un deceniu de expertiză în nutriția medicală. Ea este șef șef pentru Catalina Lifesciences LLC. Cea mai mare dragoste a ei este împuternicirea pacienților pentru a-și îmbunătăți propria sănătate. Dr. Jacques este membru al consiliului de administrație național al OAC.