Ruslan Hossain vă oferă regimul de antrenament final înainte de a intra pe drum.
Din nou este acea perioadă a anului, când frisoanele dimineții de iarnă îți fac să vrei să faci bagajul și să pleci pentru o vacanță atât de necesară.
Odată cu apariția rețelelor sociale, majoritatea dintre noi adoră să facă fotografii și doresc să surprindă cele mai bune versiuni ale noastre pe cameră! Dacă intenționați să evadați la sfârșitul anului și trebuie să vă formați cât mai curând posibil, luați-vă de pe această dietă acum!
Ruslan Hossain
Expert în fitness profesional și proprietar al Ruslan’s Studio
Fără scuze!
Dacă sunteți nou în arena de antrenament, trebuie să vă acordați cel puțin 2 săptămâni pentru a învăța forma și tehnicile de antrenament de bază. După 2 săptămâni, veți avea aproximativ șase săptămâni pentru a vă forma. Aici trebuie să faceți o muncă serioasă și este posibil să pierdeți până la 6 kg de grăsime și să obțineți destul de slab și tonifiat. Amintiți-vă, face o mare diferență dacă greutatea pe care o pierdeți este din grăsime și nu din mușchi. Cel mai bun plan de antrenament pentru a obține aceste rezultate va fi o combinație de antrenament cu greutăți și cardio.
Pe măsură ce vă apropiați de ultimele 2 săptămâni de antrenament, dacă doriți, puteți atinge greutățile de 6 zile pe săptămână, dacă aveți timp. Acest lucru poate duce la supraentrenare, dar este în regulă, deoarece veți avea suficient timp să vă recuperați în timpul vacanței!
Antrenamentul de vacanță
Piept și spate
Ziua 1: piept și spate
Presă de banc plat BB 3 seturi 15-8 repetări
Apăsați db înclinat 3 seturi 12-8 repetări
Db fly 3 seturi 12-8 repetări
Lat trage în jos 3 seturi 12-8 repetări
Înclină db rândul 3 setează 12-8 repetări
Strângeți mânerul trageți în jos 3 seturi 12-8 repetări
Rândul 3 al mașinii setează 12-8 repetări
Hiperextensia 3 setează 12 repetări
Din circuit
Ziua 2: Cardio și Abs
20 metri viteză de mers 5.0
Viteza sprintului de 30 de metri 10,0 în total 4 km
Placă frontală 30 sec
Placă partea stângă 30 sec
Placă dreapta 30 sec
În oops 30-45 repetări
Crunchii 25-50 repetări
Piciorul ridică 25 de repetări
După terminarea ciclului, odihniți-vă 2-3 minute
Fă-o de 3 ori
Umăr
Ziua 3: Umăr
Apăsați pe umăr db 3 seturi de 15-8 repetări
Presa Arnold 3 seturi 15-8 repetări
Măriți lateral 3 seturi 15-8 repetări
Ridicați în față 3 seturi 12-8 repetări
Db fly spate 3 seturi 12-8 repetări
Db ridică din umeri 3 seturi 12-8 repetări
Cardio și Abs
Ziua 4: Cardio și Abs
Viteză de jogging 6,5-7,0 20 min
Punerea piciorului ridică 25 de repetări
Lărgituri laterale 15 laturi E/A
Foarfeca dă 25 de repetări
Oops 20 de repetări
Arme
Ziua 5: Arme
EZ bar strâns bicep curl 3 seturi 12-8 repetări
Curl alternativ 3 seturi 15-8 repetări
Preacher curl 3 seturi 12-8 repetări
Iso curl 3 seturi 12-8 repetări
Extensia triceps 3 seturi 12-8 repetări
Extensia db peste cap 3 seturi 12-8 repetări
Picioare
Ziua 6: Picioare
BB squat 3 seturi 12-8 repetări
Apăsați picioarele 3 seturi 12-8 repetări
Extensia piciorului 3 seturi 12-8 repetări
Curbarea piciorului mincinos 3 seturi 12-8 repetări
Mergând lunges 3set 12 repetări
Vițelul așezat ridică 3 seturi de 15 reprize
Slabă, dietă medie
Masă 1
Ovăz 30g + 1 sticlă lapte fără grăsimi
1 ou întreg + 1 albus întreg
Masa 2
200 g fructe amestecate +6 migdale
Masa 3
1 cană orez brun + 200g pui/pește (la cuptor sau la grătar)
fără ulei + 200g salată verde
Masa 4
Fructe mixte 200g
½ ceașcă de iaurt fără grăsimi
Masa 5
200 g pește aburit/pui + 1 cană supă (supă limpede)
+200g legume mixte (aburite)
Pentru mulți dintre noi, vacanța este momentul să ne relaxăm, să explorăm, să petrecem și să mergem peste masă la mâncare și acest lucru ne poate îndepărta de obiceiurile sănătoase pe care le practicam în ultimele 8 săptămâni. Cheia este să vă umpleți de alimente sănătoase ori de câte ori puteți și să faceți alegeri inteligente de luat masa. Puteți face o pauză de la rutina zilnică stresantă, dar nu ar trebui să luați o alimentație sănătoasă.
Lista de verificare a vacanțelor
1. Luați-vă propriile gustări pentru călătoria cu avionul, deoarece acest lucru vă va împiedica să mâncați alimente nesănătoase la aeroport.
2. Găsiți un supermarket imediat ce ajungeți la destinație și împachetați fructe proaspete, mese sănătoase gătite în prealabil și nuci amestecate.
3. Căutați produse alimentare sănătoase la micul dejun tip bufet dacă stați la hotel. Aveți o mulțime de alimente din cereale integrale, cereale, salate verzi și fructe. Acest lucru vă va menține plin și vă va ajuta să mâncați curat pentru restul zilei.
4. Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. și rămâneți hidratat, deoarece deshidratarea vă dă un semnal greșit despre pofta de mâncare și s-ar putea să ajungeți să aveți calorii nedorite.
5. Evitați mâncarea rapidă și selectați pești precum somonul și carnea la grătar. Optează pentru salate proaspete, supe pe bază de bulion, fără sosuri, în locul mâncărurilor prăjite, cu sosuri pe bază de smântână.
De îndată ce vacanța dvs. se termină, ar trebui să reveniți la planul de antrenament și la programul de dietă cât mai curând posibil. Amintiți-vă, exercițiul este o alegere a stilului de viață și ar trebui menținut pentru totdeauna.
- Ghidul guru-ului pentru fitness Chloe Madeley pentru a-ți transforma corpul în patru săptămâni Bună!
- Guru-ul pentru fitness David Kirsch oferă șase sfaturi sănătoase pentru a scădea greutatea de vacanță - nu este necesară curățarea!
- Dietele Fad din anii 90 Santa Cruz CORE Fitness Rehab
- Funcționează dietele - cei 7 factori cruciale pentru succesul dietei - Spectrum Fitness Consulting, LLC
- Demistificarea dietelor pentru slăbit Ecologia alimentelor și nutriției Vol. 45, nr. 5