Articole similare
- Cât mai multă masă musculară are un bărbat decât o femeie?
- Cum afectează IMC răspunsul la ritmul cardiac la exerciții?
- Procent ideal de grăsime corporală pentru triathleti
- Cauzele trigliceridelor ridicate
- IMC ideal pentru bărbați
- IMC sănătoși pentru sportivele de sex feminin
Greutatea ta corporală joacă un rol major în înălțimea săriturii tale verticale. Imaginați-vă purtați o vestă ponderată de 20 de kilograme și încercați să săriți în sus; este puțin probabil să puteți sări la fel de sus ca și fără vesta. Aceeași idee este valabilă și pentru excesul de greutate corporală. Cheia este eliminarea grăsimii corporale suplimentare și nu a mușchilor slabi.
Mușchi versus grăsime
Compoziția corpului dvs. constă din masă slabă și grăsime corporală. Mușchiul reprezintă o parte importantă a masei slabe și este un factor important în cât de sus puteți sări. Bărbații au nevoie de aproximativ 10 până la 25 la sută din totalul grăsimii corporale pentru o sănătate optimă, în timp ce femeile au nevoie de 18 până la 30 la sută pentru a menține o sănătate bună. Vă puteți măsura grăsimea corporală în mai multe moduri diferite, dar cea mai ușoară și cea mai economică modalitate este de a cere medicului dumneavoastră să folosească tehnica de pliere a pielii. Dacă descoperiți că grăsimea corporală este mai mare decât ar trebui să fie, aveți spațiu mic pentru a reduce greutatea, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical.
Putere
Puterea îți ridică corpul de la sol și este măsurată prin multiplicarea forței cu viteza. Cu cât ai mai multă putere în partea inferioară a corpului, cu atât poate fi mai mare saltul tău vertical. Mușchii primari utilizați în timpul săriturilor sunt cvadricepsul, fesierii, ischișorii și vițeii. Puteți îmbunătăți puterea acestor mușchi folosind tehnici concepute pentru a crește puterea corpului inferior, inclusiv pliometria. Exemple de exerciții pliometrice includ sărind rapid de frânghie, sărituri în cutie și salturi explozive. Mișcările rapide și puternice sunt cheile construirii puterii verticale de sărituri.
Studiu științific
Circumferința vițeilor și coapselor - atât pentru bărbați, cât și pentru femei - este un predictor major al potențialului de salt vertical, potrivit unui studiu din 2006 axat pe dansatori de balet profesioniști. Studiul, publicat în „Journal of Dance Medicine and Science”, a constatat că participanții cu un nivel mai ridicat de masă slabă în corpul inferior au putut sări mai sus decât participanții cu picioare mai mici, mai puțin musculare. S-au găsit aceleași rezultate în ceea ce privește circumferința mușchilor gambei participanți: mușchii mai mari ai gambei duc la sărituri verticale mai mari. Acest studiu susține faptul că nu doar greutatea corpului, ci și masa slabă, care afectează capacitatea ta de sărit vertical.
Stimularea saltului vertical
Deși greutatea dvs. joacă un rol în cât de sus puteți sări, cantitatea de mușchi slab și puterea pe care o aveți în mușchii picioarelor este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă. Puteți să vă maximizați saltul vertical tăindu-vă grăsimea corporală și întărind picioarele. Tăiați grăsimea făcând 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice de patru până la șase ori pe săptămână la 55 până la 85% din ritmul cardiac maxim, care poate fi calculat ca 220 minus vârsta dvs. Îmbunătățiți puterea picioarelor prin integrarea antrenamentului de forță în planul de antrenament, inclusiv antrenamente pentru corpul inferior, cum ar fi genuflexiuni, ridicări ale vițelului, extensii ale picioarelor, bucle ale picioarelor inversate, apăsări pentru picioare și pliometrie.