înainte

De ce să mănânci carbohidrați înainte de culcare este controversat

Miturile și erorile afectează lumea fitnessului și a nutriției, una dintre cele mai frecvente fiind că, dacă mănânci carbohidrați înainte de culcare, vei îngrășa.

„Logica” aparentă din spatele acestui mit este că carbohidrații furnizează corpului energie și, din moment ce nu cheltuiți o tonă de energie în timp ce dormi, corpul nu va avea de ales decât să-i stocheze ca grăsime.

Pentru a înrăutăți lucrurile, atunci când mâncați carbohidrați, insulina este eliberată, ceea ce pune corpul în modul de stocare a nutrienților și reglează în jos arderea grăsimilor. Deci, nu numai că îți împiedici corpul să ardă grăsimi în timp ce dormi, dar vei depozita și mai multe grăsimi, deoarece tocmai ai mâncat o grămadă de alimente și ai decis să te culci, mai degrabă decât să faci mișcare și să o arzi oprit.

Dar, când faceți un pas înapoi și începeți să analizați lucrurile, veți vedea că întregul „nu mâncați carbohidrați după X P.M.” teoria nu trece testul.

Pentru început, este important să ne dăm seama că, atunci când dormi, corpul tău nu este complet inactiv. Corpul este destul de activ din punct de vedere metabolic în timpul somnului, iar unele cercetări indică faptul că rata metabolică bazală pe timp de noapte este aproximativ aceeași ca în timpul zilei. [1,2]

Când dormim, se întâmplă o întreagă cascadă de reparații musculare, creștere și procesele de repletare a glicogenului și ghiciți ce putere acele procese?

Energie (sub formă de ATP) pe care corpul tău o creează din alimentele pe care le consumi.

Dincolo de asta, să spunem, de exemplu, că trebuie să faci o dublă la serviciu și că singura dată când ai de mâncat este seara târziu.

Toate caloriile din acea masă vor fi stocate imediat sub formă de grăsime, chiar dacă nu depășești limitele de calorii pe zi?

Unii „experți” în nutriție vor spune, da - și s-ar înșela 100%.

Pentru început, fiziologia umană nu este atât de sensibilă. Consumul unei mese târziu noaptea nu te transformă automat în ceea ce ai arăta dacă ai sta în fața oglinzii într-un costum gras. Este nevoie de ani de zile în exces pentru a câștiga cantități considerabile de grăsime corporală.

În al doilea rând, creșterea în greutate și pierderea în greutate este o chestiune de calorii în vs. calorii afară.

Dacă îți consumi toate caloriile seara chiar înainte de culcare, totuși nu depășești necesarul de calorii (TDEE), nu te vei îngrașa.

Pentru a spune asta într-un alt mod, nu contează dacă vă spălați în mod egal toate mesele pe parcursul zilei sau le consumați pe toate în câteva ore (un post intermitent). Când vine vorba de pierderea în greutate și creșterea în greutate, ceea ce contează este echilibrul energetic total zilnic.

Atâta timp cât nu consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, nu vă veți îngrășa, indiferent dacă mâncați o dată pe zi sau de șase ori pe zi.

Acum, dacă încercăm să optimizăm creșterea musculară, veți dori să vă spălați în mod uniform hrana cu proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a vă maximiza potențialul anabolic, dar aceasta este o poveste pentru o zi diferită.

Prin urmare, dacă vă place să mâncați carbohidrați înainte de culcare și descoperiți că vă ajută să dormiți mai bine, vedeți cu ușurința de a ști că acestea nu vor fi stocate automat ca grăsimi.

Motive pentru a nu mânca înainte de culcare

În timp ce mâncarea înainte de culcare nu vă face în mod inerent să câștigați grăsime corporală, există câteva situații în care ar fi mai bine să evitați să mâncați carbohidrați înainte de culcare.

Supra consum

Chiar dacă consumul înainte de culcare nu duce în mod inerent la creșterea grăsimii, mai multe studii au descoperit o corelație (asociere) între consumul înainte de culcare și creșterea în greutate. [3,4]

Motivul pentru aceasta este că, de cele mai multe ori, gustarea înainte de culcare culminează cu calorii suplimentare, adică calorii peste caloriile de întreținere și dincolo de acestea.

Și, așa cum am spus de câteva ori în acest articol, când consumați un număr mai mare de calorii decât ardeți într-o zi, vă veți îngrășa.

Altceva care merită menționat, de asemenea, este că, în general, atunci când oamenii mănâncă noaptea târziu, adesea fac asta așezându-se în fața televizorului, ceea ce duce la o ronțăire fără minte. Se știe că această mâncare fără minte duce la supraalimentare și, ca urmare, la creșterea în greutate.

Dar, dacă nu aveți această problemă de suflare completă a dietei și gustări fără minte în fața televizorului, nu aveți de ce să vă faceți griji dacă mâncați noaptea târziu.

Este rău dacă ai reflux

Refluxul acid apare atunci când acidul stomacal revine în gât. Unul dintre simptomele distinctive ale refluxului acid (alias GERD) este arsurile la stomac.

Până la 48% din populația occidentală este afectată de GERD.

Dacă sunteți cineva care suferă frecvent de arsuri la stomac după ce ați mâncat, atunci vă recomandăm să evitați să mâncați chiar înainte de culcare.

Motivul pentru aceasta este că mâncarea chiar înainte de culcare crește probabilitatea ca acidul să se stropească în esofag datorită stomacului plin.

Prin urmare, dacă sunteți predispus la crize de reflux, probabil că veți dori să nu mai mâncați câteva ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să vă puteți bucura de o odihnă profundă, restaurativă și liniștită.

Acum, sperăm că ți-am ușurat îngrijorările cu privire la consumul de carbohidrați înainte de culcare, să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile pe care le poți avea din consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de somn.

Patru motive pentru a lua în considerare consumul de carbohidrați înainte de culcare

Un somn mai bun

Somnul este esențial pentru sănătate, sănătate, longevitate și performanță optimă, atât mental cât și fizic.

În ciuda importanței somnului, mulți indivizi se luptă fie să adoarmă, fie să rămână adormiți în fiecare noapte. Acest lucru este deosebit de alarmant, deoarece mai multe studii au descoperit o legătură între privarea de somn și supraalimentare, precum și creșterea în greutate. [7.8]

Din fericire, consumul unei gustări bogate în carbohidrați înainte de culcare poate ajuta.

Motivul pentru aceasta este că consumul de carbohidrați crește producția de serotonină în creier. Serotonina este un neurotransmițător important care afectează starea de spirit și ajută la modularea somnului. [5]

De asemenea, servește ca precursor al melatoninei - hormonul care guvernează ciclul nostru de somn/veghe. [6]

Acum, aici intră carbohidrații.

Aproximativ 90% din serotonină este produsă în intestin.

Pentru ca intestinul să sintetizeze serotonina, se bazează pe un aminoacid esențial numit triptofan (da, același găsit în curcan, care are vina pentru acele somnuri post-mulțumire).

Pentru ca triptofanul să ajungă la creier (și să producă serotonină), este necesar un aport constant de carbohidrați.

În plus, dacă ești și cineva care se trezește frecvent în mijlocul nopții, simțind că îți este foame, atunci când mănânci înainte de culcare te-ar putea ajuta să dormi mai bine [9,10], deoarece gustarea dinainte de culcare va ajuta la evitarea apariției monstruului înfometat.

Slăbi

Acest lucru poate fi un șoc, dar consumul înainte de culcare vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

După cum tocmai am menționat, o mică gustare înainte de culcare vă poate ajuta să vă simțiți, ajutând astfel la prevenirea șanselor de a vă trezi în mijlocul nopții, simțindu-vă înfometați și apoi să faceți raiduri în frigider. [11]

Un studiu a constatat că mâncarea ușoară înainte de culcare (un castron cu cereale și lapte) îi ajuta pe oameni să consume cu aproximativ 397 de calorii mai puțin pe zi. [12] La sfârșitul studiului de 4 săptămâni, participanții care consumau gustări ușoare după cină au scăzut aproape 2 kilograme!

Stabilizați zahărul din sânge

Hipoglicemia nocturnă este o afecțiune caracterizată prin scăderea zahărului din sânge în timpul nopții, care poate afecta calitatea somnului. [13]

Consumul de carbohidrați înainte de culcare oferă corpului tău o sursă constantă de energie care ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge pe tot parcursul nopții și dimineața. [14.15]

Reaprovizionare cu glicogen

Glicogenul este forma stocată de carbohidrați pe care mușchii noștri îi folosesc pentru energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, inclusiv antrenamentul de rezistență, sprintul și HIIT. [17]

Cu cât ne antrenăm mai greu, mai mult și mai frecvent, cu atât ne ridicăm cererea asupra rezervelor noastre de glicogen și atunci când nivelul glicogenului se epuizează, performanța, recuperarea și plinătatea musculară scad.

Carbohidrații oferă infuzia de glucoză de care organismul nostru are nevoie pentru a umple glicogenul muscular. Și, consumarea unei gustări bogate în carbohidrați înainte de culcare poate ajuta la refacerea glicogenului muscular care s-a epuizat în timpul antrenamentului.

Acest lucru devine cu atât mai important dacă vă antrenați noaptea târziu într-o zi și intenționați să vă antrenați la post la trezire a doua zi, deoarece carbohidrații pre-pat vă vor ajuta să vă depășiți depozitele de glicogen pentru antrenamentul de dimineață.

Ce tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânci?

Nu există o rețetă „perfectă” pentru ceea ce fiecare persoană ar trebui să mănânce înainte de culcare. Depinde în mare măsură de preferințele dvs. personale, precum și de cât de foame vă este și de câte calorii aveți la dispoziție pentru a mânca.

Acestea fiind spuse, există câteva „reguli de bază” pe care ar trebui să le urmați atunci când vă creați gustarea la culcare.

Limitați zaharurile rafinate

Zaharurile rafinate (adică prăjiturile, prăjiturile, bomboanele și majoritatea produselor prelucrate) pot face un număr asupra nivelului de zahăr din sânge atunci când sunt consumate în exces și în absența altor alimente. Dincolo de asta, ele ne pot duce destul de des să ne simțim mai flămânzi decât eram înainte de a le mânca.

Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece alimentele cu un conținut ridicat de zaharuri rafinate au un conținut scăzut de proteine ​​și fibre - ambele contribuind la creșterea sentimentului de plenitudine și la încetinirea eliberării glucozei în sânge.

Consumul de carbohidrați noaptea târziu nu vă va îngrași în mod inerent, dar încărcarea unei grămezi de zaharuri rafinate și carbohidrați simpli vă poate duce la consumul excesiv de greutate și, prin urmare, la îngrășare.

Concentrați-vă pe carbohidrații „buni”

Când vă pregătiți gustarea înainte de culcare cu carbohidrați, este, în general, o idee bună să optați pentru surse alimentare complete de carbohidrați, cum ar fi fructele sau cerealele integrale (de exemplu, fulgi de ovăz).

Carbohidrații din alimente întregi vin adesea cu o doză sănătoasă de fibre care ajută la prelungirea eliberării de energie în fluxul sanguin, evitând astfel problema oscilațiilor sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge și a durerilor de foame.

Pentru a crește puterea gustării înainte de culcare, puteți combina și carbohidrații cu niște proteine. Acest lucru nu numai că mărește sațietatea gustării dvs., dar vă oferă și mușchilor aminoacizi esențiali, ci trebuie să susțină repararea și creșterea mușchilor.

Una dintre combinațiile noastre preferate este să amestecăm o cană de iaurt cu o lingură de pudră de proteine ​​și apoi amestecăm într-o porție de fructe de pădure sau o porție de cereale integrale.

Acest bol electric oferă tot ce aveți nevoie pentru a vă menține plin în timpul nopții și pentru a sprijini recuperarea.

Concluzia consumului de carbohidrați înainte de culcare

Consumul de carbohidrați înainte de culcare nu este nici bun, nici rău.

Depinde de preferințe și părtiniri.

Dacă poți mânca carbohidrați înainte de culcare și nu îți depășești limita de calorii pentru o zi, atunci ia-o. Ca bonus, s-ar putea să dormi și mai bine datorită eliberării crescute de serotonină.

Cu toate acestea, dacă sunteți predispuși să mâncați în exces sau să luați decizii slabe cu gustări înainte de culcare, atunci este cel mai bine să evitați să mâncați carbohidrați înainte de culcare.