pierderea
Pierderea de grăsime a devenit importantă pentru noi toți; Indiferent dacă slăbim pentru sănătatea noastră, pentru plajă sau pentru un concurs, urmăm tot felul de diete și rutine de antrenament în încercarea de a pierde grăsime. Cu toate acestea, atunci când oamenii ne spun ce să mâncăm, ce antrenamente arde grăsimile etc; nu reușim să înțelegem cum funcționează metabolismul grăsimilor. Acest lucru este ciudat, având în vedere că, dacă înțelegeți cum este stocată și utilizată grăsimea, veți crește șansele de a o pierde și de a vedea erorile dintr-o dietă. Scopul acestui articol vă va fi prezentat cu informații despre metabolismul grăsimilor și strategii de dietă/exerciții fizice pentru a optimiza pierderea de grăsime menținând în același timp masa musculară.

Momentul meselor

Dacă ați citit unele dintre articolele mele anterior, nu sunteți familiarizat cu raționamentul din spatele consumării de 5-7 mese pe zi. Aceasta nu este pentru a vă accelera metabolismul, ci pentru a asigura un control adecvat al insulinei. Insulina este responsabilă pentru extragerea aminoacizilor, glucozei și trigliceridelor din sânge și transferul acestora acolo unde este necesar. Dacă celulele dvs. sunt active (mușchiul care lucrează, recuperarea celulelor musculare), acestea vor fi utilizate pentru combustibil; dacă sunt latente (țesut adipos), vor fi depozitate sub formă de grăsime. Acum, pentru a vă programa mesele în mod corespunzător, trebuie să înțelegeți timpul din spatele grăsimilor; nivelurile trigliceridelor ating vârful la aproximativ 4 ore după masă, deci cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie devreme sau în jurul prânzului și nu târziu noaptea dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea corporală.

Cunoașterea momentului din spatele insulinei este, de asemenea, importantă, insulina tinde să rămână ridicată după masă oriunde între 90 de minute și 4 ore după masă, astfel încât reducerea carbohidraților cu până la 4 ore înainte de exercițiu ar fi optimă. Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol sau cardio „de foame”, așa cum se numește înainte de micul dejun dimineața. Corpul tău folosește combustibil pe baza a ceea ce poate genera ATP (energie) cu cel mai rapid.

Începe cu fosfat de creatină, apoi glicogen, proteine, apoi grăsimi. Grăsimea durează cel mai mult timp pentru a genera energie (acesta este motivul din spatele cardio-ului de intensitate redusă pentru a utiliza grăsimea ca sursă de combustibil), dar oferă cel mai mult ATP (conține cea mai mare energie, motiv pentru care este de 9 calorii pe gram spre deosebire de 4 cum ar fi carbohidrații sau grăsimile). Deci, pe baza acestui fapt, dacă începeți să faceți cardio în timp ce nivelurile de glicogen (forma de stocare a carbohidraților în organism) sunt scăzute, corpul dumneavoastră va începe să extragă aminoacizii din mușchi pentru a-i folosi ca combustibil; numai după ce acest lucru se va întâmpla, corpul dumneavoastră va începe să utilizeze grăsime.

Iată două eșantioane de programe de macronutrienți bazate pe antrenamentele de dimineață și de seară pentru a maximiza pierderea de grăsime. Cantitățile reale de macronutrienți sunt relative în funcție de greutate și vor fi discutate mai târziu în acest articol. Când se face referire la zero carbohidrați, este sugerată o sursă slabă de carne de animal (pește, piept de pui, piept de curcan) sau pulbere de proteine. Atunci când se face referire la un conținut scăzut de grăsimi, atunci este mai bine ca grăsimile dvs. să provină doar din carnea din sursa dvs. de proteine.

Este avantajos să se utilizeze o dietă săracă în carbohidrați, care folosește mai multe grăsimi. Cu toate acestea, pentru halterofilii naturali, efectele de economisire a proteinelor și de reaprovizionare a glicogenului sunt necesare pentru a menține masa musculară și volumul de exercițiu necesar pentru a arde cantitatea necesară de calorii (1). Cu toate acestea, în ciuda abundenței caloriilor conținute în grăsimi, nu există cercetări concludente care să arate o legătură între grăsime și performanțe îmbunătățite.

Antrenament dimineața:

  • Mic dejun: proteine, 0 carbohidrati, saraci in grasimi
  • Antrenament și Cardio
  • Post-exercițiu: proteine, carbohidrați, 0 grăsimi
  • Masa de pranz: proteine, carbohidrați, grăsimi
  • Gustare: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa de seara: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Gustare la culcare: proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi

Antrenament de seară:

  • Mic dejun: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Gustare: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa de pranz: proteine, carbohidrați, grăsimi
  • Pre-exercițiu: proteine, 0 carbohidrati, saraci in grasimi
  • Antrenament și Cardio
  • Post-exercițiu: proteine, carbohidrați, 0 grăsimi
  • Gustare la culcare: proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi

Totalul macronutrienților pentru ziua respectivă

În ceea ce privește împărțirea totală a macronutrienților pe zi, o dietă relativ crescută în carbohidrați, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de grăsimi revine în stil pentru culturistii naturali. Pentru a optimiza pierderea de grăsime, o fază redusă de ciclare a carbohidraților sau a ciclului de carbohidrați este încă cea mai bună atunci când intrați în ultimele săptămâni pentru a optimiza condiționarea și a profita de încărcarea cu carbohidrați. Cu toate acestea, continuarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru perioade îndelungate de timp pentru un elevator natural va duce aproape întotdeauna la cantități mari de pierdere a mușchilor, deoarece corpul tău va descompune mușchii pentru combustibil.

Grăsimea este încă necesară în dietă pentru a menține un nivel sănătos de testosteron, iar grăsimile din dietă vor proveni din pui, pește și carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână. Culturistul natural Alex Stewart are în prezent un fir asupra progresului său actual cu acest stil de dietă.

Motivul pentru care aveți un raport mai mare de carbohidrați este important atunci când vă implicați în restricția calorică este că poate reduce stresul oxidativ și vă poate crește durata de viață (2). Motivul pentru care acest lucru este important este că aceasta este o dovadă că este o dietă care poate fi menținută pentru perioade lungi de timp, fără stres, oboseală și daune cardiovasculare ale unei diete cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați.

Imaginați-vă dacă ați fi un culturist natural care se pregătește pentru un spectacol, ce ați prefera: 8-12 săptămâni de dietă stresantă cu conținut scăzut de carbohidrați sau 12-16 săptămâni de dietă care vă oferă multă energie, alimente ușor de găsit și acum stres până la ultimele 4 săptămâni când ciclul de carbohidrați este încorporat. Acest profil de macronutrienți este deosebit de eficient pentru cei care nu sunt culturisti, deoarece găsirea de alimente și gustări cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați este mult mai ușoară decât mâncarea sau gustările cu conținut scăzut de carbohidrați în mișcare.

Carbohidrații sunt dovediți să asigure satisfacția și senzația de plenitudine, totuși nu există suficiente dovezi care să demonstreze că numărul caloric ridicat al grăsimilor asigură senzația de plenitudine necesară unei diete (3). La 9 calorii pe gram este prea ușor să depășiți cantitatea de calorii pe care intenționați să o furnizați pentru ziua respectivă, în timp ce la 4 calorii pe gram ați putea avea aproape de două ori mai mult carbohidrați. Oricine a urmat o dietă restricționată caloric, care a încorporat grăsimi în afara a ceea ce a apărut în mod natural în alimentele lor, poate atesta cât de greu este să nu mai mănânci nuci sau să-ți limitezi lingurile de unt de arahide.

Pentru a calcula numărul de calorii de luat și raportul de macronutrienți, utilizați un calculator de calorii pentru a determina numărul de calorii de care aveți nevoie pentru întreținere și reduceți acest număr cu aproximativ 600 de calorii sau cu aproximativ 20%.

Dieta în sine va fi împărțită în 50% carbohidrați, 35% proteine ​​și 15% grăsimi. În timpul dietei, veți avea nevoie de suficiente proteine ​​la fiecare 3 ore pentru a menține un echilibru pozitiv de azot, raportul relativ ridicat de carbohidrați va economisi proteine ​​musculare în timpul restricției calorice și vă va oferi energie pentru antrenamente. Momentul aportului de carbohidrați va permite nivelurilor de insulină să scadă înainte de antrenament, permițând o utilizare mai mare a grăsimilor în timpul antrenamentului în sine și a cardio-ul ulterior.

Suplimentare

Un supliment care are multe cercetări pentru a sprijini efectele sale acute (pe termen scurt, de obicei cu 2 săptămâni sau mai puțin) sunt trigliceridele cu lanț mediu. Sunt o formă de grăsime care se descompune rapid și se folosește ușor ca combustibil. S-a suspectat că sportivii cu o utilizare mai mare a grăsimii, precum alergătorii la distanță, ar putea beneficia de suplimentarea cu această grăsime, dar rezultatele au fost neconcludente (4).

Cu toate acestea, cercetările s-au dovedit a oferi un efect termogen ca urmare a oxidării grăsimilor și a creșterii utilizării grăsimilor (5). Acest lucru se potrivește perfect dietei în ultimele săptămâni, când profitați de pierderea rapidă, pe termen scurt, de grăsime asociată unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece efectele durează mai puțin de 2 săptămâni, este cel mai bine utilizat împreună cu ciclul de carbohidrați în zilele scăzute sau fără carbohidrați ca grăsime suplimentară.

Concluzie

Imaginea de ansamblu pentru pierderea în greutate și grăsime cheltuiește mai multe calorii decât luați. Cazurile în care acest lucru devine dificil este atunci când masa musculară este scăzută: locul în care construirea mușchilor va fi punctul central; obezitate: creșterea capacității de muncă va fi în centrul atenției; și stări de rată metabolică scăzută de la o dietă îndelungată: încorporarea de noi strategii, cum ar fi mesele de înșelăciune și creșterea cardio sunt cheia. Cea mai bună modalitate de a ști ce funcționează și de a te salva de nevoia de a încerca fiecare tip de dietă; este de a dezvolta o mai bună înțelegere a modului în care funcționează grăsimea și cum este metabolizată. Apoi, odată ce ați luat timpul, compoziția mesei și caloriile totale în repaus, restul este doar despre antrenament și angajament.

  1. Louise M. Burke; Bente Kiens; John L. Ivy. Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare. Journal of Sports Sciences, volumul 22, numărul 1 ianuarie 2004, paginile 15-30.
  2. N. Barzilai, C.Gupa, Departamentul de Medicină, Colegiul de Medicină Albert Einstein. Revizuirea rolului masei grase în extinderea vieții indusă de restricția calorică. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1999) 54 (3): B89-. doi: 10.1093/gerona/54.3.B89
  3. John E. Blundlell, Jenny I. Macdiarmid. Grăsimea ca factor de risc pentru consumul excesiv: saturație, sațietate și modele de mâncare. Volumul 97, numărul 7, supliment, paginile S63-S69 (iulie 1997)
  4. Damien J. Angus, Mark Hargreaves, Jane Dancey și Mark A. Febbraio. Efectul consumului de glucide sau carbohidrați plus ingestia de trigliceride cu lanț mediu asupra performanțelor ciclului de timp. J Appl Physiol 88: 113-119, 2000; 8750-7587/00
  5. Marie-Pierre St-Onge, Robert Ross, William D. Parsons și Peter J.H. Jones. Trigliceridele cu lanț mediu măresc cheltuielile de energie și scad adipozitatea la bărbații supraponderali. Obesity Research (2003) 11, 395-402; doi: 10.1038/oby.2003.53

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.