Autor: Lee Bell
Pregătiți-vă pe plajă cu această rutină de antrenament pentru femei pentru tonifiere musculară, pierderea în greutate și cel mai rapid mod de a dezvolta curbe slabe
Acest ghid este conceput pentru ca femeile să vă facă să vă simțiți sexy, încrezători și puternici.
Vă oferă instrumente pentru a sculpta o figură feminină, o siluetă plăcută și o perspectivă mai sănătoasă asupra vieții.
În cel mai scurt timp posibil.
Construită în jurul circuitelor cardio-greutate, această rutină de antrenament este provocatoare, dar plină de satisfacții. Dacă sunteți aici și doriți să depuneți eforturi, vă garantăm rezultate.
Pregătește-te să arăți uimitor și să te simți ca o persoană nouă.
Ce acoperă acest program?
| Poartă: | Construirea musculaturii |
| Este recomandat pentru: | Începător |
| Durata programului: | 4 săptămâni |
| Durata antrenamentului: | 30-45 minute |
| Echipament necesar: | Mașini de rezistență, gantere, greutatea corporală |
Plan de antrenament pentru pierderea în greutate a femeilor
Internetul este plin de rutine de slăbit care promit un fund mai strâns, șolduri tăiate și picioare puternice și atletice.
Dar puțini folosesc instrumentele potrivite pentru a vă duce acolo.
În acest ghid de antrenament ne luăm cunoștințele colective despre antrenamentul fizic al femeilor pentru a crea o serie de antrenamente care să garanteze rezultate.
Iată ce veți obține în doar 4-6 săptămâni:
- Grăsime corporală inferioară și corp mai subțire și mai strâns
- Curbele tonifiate, nu masa musculară voluminoasă sau masculină
- Fitness și condiționare mai bune
- Mai multă încredere în propria ta abilitate
Dar înainte de a începe este important să acoperim câteva informații esențiale.
Cu siguranță, acest lucru nu este un curs de facultate, dar cunoașterea câtorva elemente de bază despre antrenamentul adecvat vă ajută să preluați propria rutină de gimnastică și să faceți modificări subtile propriilor antrenamente pe măsură ce progresați.
Iată ce trebuie să știți ...
Ce înseamnă de fapt tonifierea?
Este ușor să devii puțin pedant cu definiția „tonifiere”.
Dar înțelegerea a ceea ce înseamnă te va ajuta să abordezi antrenamentele mai precis.
Tonifierea în contextul unui obiectiv de antrenament se referă la un exercițiu care vă ajută să vă modelați mușchii. Implică să ai suficient de puțină grăsime corporală pentru a putea vedea forma unui mușchi, dar apoi să ai suficientă fermitate pentru a vedea forma acestuia.
Tonifierea este practic combinația dintre pierderea de grăsime și construirea mușchilor.
Deci, cum te tonifici?
Pur si simplu.
Numai prin antrenarea directă a mușchilor le puteți da mai multă formă.
Vei primi mușchi uriași și voluminoși din antrenamentul de forță?
Răspunsul scurt este nu.
Fiziologia feminină nu susține nivelul de masă musculară pe care îl suportă un bărbat.
Masa musculară este corelată semnificativ cu nivelul de testosteron. Iar concentrațiile acestui hormon anabolic la femei sunt de 15 ori mai mici decât la omologii tăi masculini.
Chiar și cu un antrenament greu, veți evita volumul. În schimb, vei dezvolta atletismul și tonul care le spune oamenilor că este evident că lucrezi.
Folosirea antrenamentului de forță pentru tonificarea mușchilor și scăderea grăsimii corporale
Cheia pierderii de grăsime vine chiar înainte de stilul greu din sala de sport.
Pentru a declanșa celulele adipoase să elibereze grăsimea din interior, trebuie să obțineți un deficit caloric regulat.
Pentru fiecare zi în care consumați mai puține calorii din alimente decât ardeți prin activitate fizică și sarcini de zi cu zi, pierdeți în greutate.
Chiar și fără exerciții fizice, veți pierde grăsime într-un deficit.
Totuși, problema este că veți pierde și masa musculară.
Și nu numai că este atât de rău pentru puterea și sănătatea dumneavoastră generală; nu este minunat și pentru rata metabolică.
De-a lungul timpului, veți fi mai greu să continuați să pierdeți în greutate și, în cele din urmă, îl veți îngrămădi.
Antrenamentul de forță menține masa musculară în timpul dietei.
Ridicarea greutăților vă ajută să sfărâmați grăsimea corporală în mai multe moduri diferite.
- Mai mult mușchi înseamnă arderea mai mare a caloriilor - nu este o diferență uriașă, dar a fi mai slab înseamnă că arzi mai multă energie în fiecare zi. Acest lucru ajută la scăderea în greutate, împingându-vă într-un deficit.
- Este mai distractiv decât ore și ore de cardio - iar cercetările arată că este mai probabil să rămâi la planul tău dacă te bucuri de el.
- Puteți obține un efect cardio de la antrenamentul de forță - ridicarea greutăților în modul corect îți îmbunătățește ritmul cardiac și starea de fitness. Dar cardio nu oferă un efect de forță.
- Puteți alege ce mușchi vizați - nu puteți alege unde ardeți grăsimi, dar puteți alege ce mușchi îmbunătățiți prin exerciții de tonifiere.
Pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu sunt același lucru
Sunteți aici pentru că doriți să renunțați la excesul de greutate, să dezvoltați mușchi slabi și să strângeți toate zonele cu probleme.
Cu toate acestea, când vine vorba de obiectivul dvs. specific, este important să cunoașteți diferențele dintre greutatea și pierderea de grăsime. Modul în care vă programați dieta și rutina de gimnastică ar putea diferi în funcție de ceea ce urmăriți.
Greutatea se referă la masa totală.
Când vă călcați cântarul acasă, vă oferă o măsură numerică a ceea ce vă face pe voi - masa musculară, masa grasă, osul, apa și așa mai departe.
Cu toate acestea, dacă nu sunteți o femeie sportivă și sunteți supraponderal, pierderea în greutate totală este totuși benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Instrumente precum indicele de masă corporală (IMC) sunt utile pentru oricine nu face mișcare regulată și are o greutate prea mare. Vă oferă o indicație a riscului general pentru sănătate, precum și o greutate țintă pe care să o vizați.
Există o cantitate covârșitoare de dovezi care corelează obezitatea cu complicațiile de sănătate pe termen lung.
Notă: înțelegem total că IMC nu este un instrument relevant pentru femeile active care au un nivel ridicat de masă slabă. Dar acesta nu este publicul țintă.
Pierderea în greutate nu înseamnă că pierzi grăsime.
Scăderea masei pe cântar nu vă poate spune unde se produce pierderea în greutate.
Nu îți spune al tău compozitia corpului.
Deci, dacă pierdeți în greutate fără a evalua compoziția, este dificil de spus dacă ați pierdut grăsime, mușchi sau apă ... sau o combinație a tuturor.
Este important să vă asigurați că cât mai mult din această scădere a greutății provine cât mai mult din grăsimi. Dacă pierdeți apă, o veți pune din nou când veți bea.
Și pierderea masei musculare este dezastruoasă, deoarece pierderea mușchilor înseamnă o scădere a ratei metabolice.
Folosind o rutină de gimnastică pentru a pierde grăsime și tonifiere
Când intenționați să mergeți la sala de sport pentru a vă slăbi și a vă distruge zonele cu probleme, aveți nevoie de planul de exerciții corect.
Șansele sunt că doriți să renunțați la excesul de grăsime, dar, în același timp, să dezvoltați curbe feminine și o siluetă plăcută.
Iată cum te descurci ...
Fii mai slab și construiește un pradă ucigașă cu greutăți
Antrenamentele pe tot corpul funcționează excelent pentru arderea caloriilor și tonifiere. Puteți viza toți mușchii majori în fiecare antrenament și chiar subliniați și domeniile cheie, cu probleme.
În acest program de antrenament, vom lucra mai mult pentru partea inferioară a corpului. Astfel vă putem ajuta dezvoltă un pradă curbată și talie mai subțire pentru a-ți accentua feminitatea.
Deoarece tonifierea este combinația dintre pierderea de grăsime și formarea musculară, trebuie, de asemenea, să lovești fiecare mușchi într-un mod care îl obligă să crească.
Dar nu uitați - nu veți deveni voluminoși.
Alegerea greutăților care sunt provocatoare și care vă duc la un punct de oboseală este cel mai bun mod de a declanșa procesul de tonifiere.
Folosiți suprasarcină progresivă pentru a vă atinge obiectivele
Alegerea greutăților care sunt provocatoare și care promovează o schimbare a fizicului este o necesitate absolută.
Nimeni nu a construit vreodată o figură sexy fără să depună timp și efort.
Dar este, de asemenea, important să nu rămâneți cu aceleași greutăți săptămână după săptămână. Pentru că în cele din urmă vor înceta să lucreze pentru tine.
Vei deveni demotivat și este posibil să te oprești complet.
Supraîncărcarea progresivă este un principiu cheie pentru tonifiere, pierderea grăsimilor și pierderea în greutate pentru că pune corpul într-o poziție cu care nu este obișnuit.
Îl obligă să se îmbunătățească!
Odată ce puteți obține în mod constant numărul de reprezentanți, creșterea ușoară a greutăților vă va ajuta să vă mențineți corpul în progres.
Chiar dacă nu este greutatea, puteți obține în continuare o supraîncărcare progresivă în următoarele moduri:
- Reduceți timpul de odihnă între seturi
- Adăugați repetări și seturi la fiecare exercițiu
- Alegeți exerciții mai provocatoare
Plan de antrenament de tonificare pentru femei
În acest plan de 4 săptămâni, folosim un amestec de grup muscular mare, precum și exerciții de izolare mai bine direcționate pentru a vă tonifica, a vă înclina și a vă întări corpul.
Se pune un mare accent pe picioare, fund și abdomen.
Scopul de aici este de a da formă mușchilor dvs. prin antrenamentul de forță. Îți vei declanșa metabolismul și vei îndepărta și acel strat de grăsime.
Puteți să efectuați 2 sau 3 antrenamente cardio pe săptămână și în programul dvs. dacă doriți și o muncă suplimentară de fitness și condiționare.
Chiar și 20-30 de minute de jogging, ciclism sau înot te vor ajuta să arzi mai multe calorii.
Pe baza a 3 antrenamente de forță pe săptămână și combinate cu o dietă sănătoasă, veți avea prietenii care vă întreabă care este secretul dvs.
„Te-ai antrenat?”
"Hei, ce program urmezi, arăți foc!"
Aceasta este oportunitatea dvs. de a face câteva schimbări mari în modul în care arătați și simțiți.
| 1 | DB Goblet ghemuit | DB deadlift | DB Lunge laterală |
| 2 | Push-up (poziție completă sau pe genunchi) | DB flyes | Flyes invers |
| 3 | Lat derulant | Rând scăzut de scripete | Step-up mare |
| 4 | Buclă de picior întins | DB Static squat | Apăsați pe umăr DB |
| 5 | Extensie triceps | Buclă de ciocan DB | Presă pentru picioare |
| 6 | Extensia piciorului | Creșterea vițelului în picioare | Scufundări în bancă |
| 7 | Ridicare laterală DB | Din buclă | Placă laterală (mențineți 30-60 secunde fiecare parte) |
Alegeți greutăți care sunt provocatoare. Folosiți un interval de repetare de 8-15 pentru fiecare exercițiu și urmăriți să vă odihniți doar 2 minute sau mai puțin între seturi. Menținerea antrenamentelor scurte și intense este o modalitate excelentă de a vă stimula metabolismul și de a pierde excesul în același timp cu tonificarea mușchilor.
- Femeile care pierd în greutate, Tanya Burr Pierdere în greutate -pt-ifi
- Femeile și pierderea în greutate 9 lucruri pe care trebuie să le știți; Știri Cedar City
- Femeile alăptează și slăbesc
- Pierderea părului și pierderea majoră în greutate a femeilor - Chicago, IL
- Matematica amuzantă pentru slăbit a femeilor