Planul de antrenament pentru gimnastică pentru femei pentru 3 zile pentru începători este special conceput pentru femei pentru a tonifica mușchii și pentru pierderea de grăsime. În timp ce efectuați acest plan de antrenament, ar trebui să efectuați 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu cu o formă adecvată. Acesta este un Plan de antrenament de 8 săptămâni conceput pentru rezistența întregului corp și tonifierea corpului. Pe măsură ce continuați această rutină, veți crește cantitatea de greutate efectuată pentru fiecare exercițiu.

Dieta este cheia acestui plan de antrenament, este important să mâncați alimente curate și să stați departe de carbohidrații grei care vă vor sta în stomac. De asemenea, este foarte important să aveți o zi de încărcare a carbohidraților pe tot parcursul săptămânii pentru a deruta corpul, stimulând astfel pierderea de grăsime. Beți multă apă în timp ce efectuați exerciții, deoarece apa potabilă vă ajută să vă mențineți metabolismul și să vă hidratați mușchii. Puteți adăuga câteva seturi de încălzire. Corpul tău va trebui să se refacă între fiecare set și exercițiu. Dacă te odihnești mai puțin, nu poți efectua următorul exercițiu în mod corespunzător. Deci ne vom odihni între 60-150 de secunde între fiecare set. Prin efectuarea cardio la începutul rutinei și dimineața devreme, corpul dvs. va folosi grăsimea stocată ca combustibil, mai degrabă decât orice carbohidrați sau alimente pe care le consumați pe parcursul zilei.

Ce voi învăța?

3 zile pentru femei pentru începători Rutină de antrenament complet

zile

Nivel de antrenament: Începător

Zile de antrenament: 3 zile

Durata de rutină: 8 săptămâni

Încălzire: 5 minute încălziți înainte de a începe antrenamentul

Odihnă: 60 sau 150 sec între seturi

Aportul de proteine: 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

Aport de calorii: Cu 20 sau 30% mai mult

Aportul de grăsime: 0,5 grame per kilogram de greutate corporală

Dormi: 8 ore

Program zilnic de antrenament:

Ziua 1 (luni): Picioare, Lats și Abs

Ziua 2 (marți): Ziua de odihnă

Ziua 3 (miercuri): piept și triceps

Ziua 4 (joi): Ziua de odihnă

Ziua 5 (vineri): umeri, capcane, biceps și abs

Ziua 6 (sâmbătă): Ziua de odihnă

Ziua 7 (duminică): Ziua de odihnă

Plan de antrenament

Ziua 1: luni

Țintă: Picioare, Lats și Abs

  • Leg Press 3 Seturi X 12, 12, 12 repetări
  • Extensie picior 3 seturi X 12, 12, 12 repetări
  • Ghemuit 3 X 12, 12, 12
  • Lat lat de prindere în jos 3 X 12, 12, 12
  • Dumbbell Row 3 X 12, 12, 12
  • One Humbbell Row 3 X 12, 12, 12
  • Crunchii 3 X 15, 15, 15
  • Piciorul ridică 3 X 15, 15, 15

Ziua 2: marți - Ziua de odihnă

Ziua 3: miercuri

Țintă: piept și triceps

  • Alergare - 20 de minute
  • Presă de bancă 3 seturi X 12, 12, 12 repetări
  • Presă pentru bancă cu gantere 3 X 12, 12, 12
  • Dumbbell Flys 3 X 12, 12, 12
  • Închideți Grip Bench Press 3 X 12, 12, 12
  • Concasoare de craniu 3 X 12, 12, 12
  • Cablul triceps împinge în jos 3 X 12, 12, 12

Ziua 4: joi - Ziua de odihnă

Ziua 5: vineri

Țintă: umeri, capcane, biceps și abs

  • Apăsați pe umăr 3 seturi X 12, 12, 12 repetări
  • Ridică față 3 X 12, 12, 12
  • Ridică lateral 3 X 12, 12, 12
  • Dumbbell ridică 3 X 12, 12, 12
  • Barbell Curl 3 X 12, 12, 12
  • Dumbbell Curl 3 X 12, 12, 12
  • Preacher Curl 3 X 12, 12, 12
  • Decline Crunches 3 X 15, 15, 15
  • Air Bike 3 X 20, 20, 20

Ziua 6: Sâmbătă - Ziua de odihnă

Ziua 7: Duminică - Ziua de odihnă

Nu ratați:

Noroc! Păstrați legătura și actualizați progresul în caseta de comentarii. Dacă aveți nelămuriri sau întrebări cu privire la această rutină de antrenament pentru gimnastică de 3 zile pentru începători pentru femei, vă rugăm să comentați mai jos, suntem aici pentru a vă ajuta.