Deveniți puternici și tonifiați cu acest antrenament de ridicare a corpului complet: gulerele și/sau ganterele sunt tot ce aveți nevoie

Cel mai bun antrenament pe tot corpul este ceea ce își dorește toată lumea care se antrenează. Rentabilitate maximă pentru cea mai eficientă utilizare a timpului și a efortului. Vești bune: poate fi al tău cu ușurință și cu un minim al celor mai bune echipamente de gimnastică la domiciliu. Va trebui să depuneți ceva mai mult decât efortul minim, evident, dar acest antrenament pentru tot corpul este la fel de simplu pe cât îl putem face. Deși aici nimic nu se concentrează cu adevărat pe abs, efectuarea acestui antrenament complet vă va ajuta să vă tonificați midriff - ați putea lua în considerare obținerea unuia dintre cele mai bune role de ab și utilizarea exercițiilor noastre de bază preferate pentru abs, dacă doriți să obțineți un pachet de șase.

mișcări

Toate aceste 5 exerciții pot fi făcute folosind cea mai bună barbell și cele mai multe se pot face cu cele mai bune gantere dacă găsiți ideea de a stoca un bar olimpic în magazia dvs. cam mult. Împreună vor lucra peste tot, oferindu-vă un antrenament complet al corpului, fără niciun fel de jargon dificil sau orice modă de fitness. Acestea sunt încercate și de încredere.

În timp ce mașinile pot fi instrumente excelente pentru a vă concentra asupra fiecărui grup muscular, dacă doriți să construiți eficient masa musculară și să aruncați și grăsime, cel mai bun mod de a merge este să faceți exerciții compuse cu greutăți libere, fie că ganterele (cele mici pe care le puteți cumpărați cu ușurință și utilizați acasă) sau bilele (cele mari) - deși vă rugăm să rețineți că, în special, deadlift-ul este realizat în mod ideal cu o barbell.

Exercițiile compuse Big Five activează o gamă largă de mușchi și reprezintă o modalitate excelentă de a construi forța și masa musculară, în același timp. Aici, vom trece prin aceste cinci exerciții simple, pe care ar trebui să le faceți pentru a fi rupte în curând. De asemenea, ați putea privi cum să combinați The Big 5 cu un regim de antrenament push-pull.

Nu uitați să vă procurați proteinele

Există trei elemente cheie pentru a câștiga eficient masa musculară slabă: exerciții fizice riguroase, o dietă sănătoasă și odihnă. Dacă treceți peste oricare dintre acestea, este posibil să vedeți o dezvoltare musculară mai lentă sau chiar mai rău, să vă răniți în acest proces.

Bulking este un cuvânt popular în rândul culturistilor, înseamnă a îngrăși, astfel încât corpul să vă poată transforma rezervele de carbohidrați și grăsimi în masă musculară. Cu siguranță, acest lucru nu înseamnă că vă puteți delecta cu pizza și paste toată ziua.

Odată ce ați găsit nivelul de calorii de întreținere (dacă aveți un loc de muncă la birou și sunteți un bărbat construit în medie, adică aproximativ 2400 de calorii pe zi), mâncați cu 5-700 de calorii în plus, în principal mai multe proteine ​​și carbohidrați buni . Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă alimenta corpul pentru a câștiga mai mult mușchi (și nu grăsimi).

În ceea ce privește suplimentele, aveți nevoie doar de două: cea mai bună pudră de proteine ​​și creatină. Primul va ajuta la procesul de reparare a mușchilor, iar cel de-al doilea va spori performanța. Ambele sunt sigure de utilizat și există o mare varietate de oferte, astfel încât să puteți alege aroma preferată.

Cu creatina, vă recomandăm să obțineți soiul fără aromă, deoarece se amestecă bine cu orice lichid și aveți nevoie doar de o cantitate mică pentru a vă menține nivelurile de creatină saturate. Acest lucru înseamnă că vă puteți amesteca 3-5 grame de creatină cu orice dimineața (apă, suc, chiar și cafea) fără să vă faceți griji cu privire la un postgust.

Pentru mai multe detalii despre cum să faceți masa în mod corespunzător, consultați acest ghid „Cum să câștigați în greutate și masa musculară în mod natural”: este la fel de simplu pe cât devine.

Economisiți 35% la un abonament la cea mai vândută revistă de gadgeturi din Marea Britanie și obțineți această stație de încărcare cu aspect extraordinar Native Union complet gratuită!

Cei cinci mari

Înainte de a începe să faceți exerciții, asigurați-vă că vă încălziți. Până la 5-10 minute de cardio plus un set sau două din fiecare exercițiu cu greutăți mai mici, pentru a vă trezi mușchii.

Important: dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, începeți chiar și ridicarea „adecvată” cu greutăți mai mici, cu ușurință vă puteți descurca ușor, pe o perioadă de zile, săptămâni sau chiar luni. Nu este nevoie să vă grăbiți să vă răniți, nu veți impresiona pe nimeni dacă vă trageți spatele făcând 120 de kilograme. Fii sensibil și dacă ai vreodată dubii, întreabă. Există o mulțime de PT care persistă în orice sală comercială și, de asemenea, majoritatea oamenilor amatori din săli de sport sunt mai mult decât fericiți să vă ofere sfaturi nesolicitate.

De asemenea, s-ar putea să trebuiască să vă gândiți la cele mai bune modalități de a pierde în greutate dacă nu ați făcut mișcare de ani de zile. Sau, dacă doriți ca abs-urile să apară cu adevărat, consultați sfaturile noastre de top despre cum să pierdeți rapid grăsimea abdominală (er).

Îndepărtarea durerii și a DOMS departe după antrenamente se face cel mai bine folosind cele mai bune masaje de percuție. Acestea sunt cele mai bune instrumente de masaj pentru îndepărtarea nodurilor musculare și pentru ameliorarea tensiunii din mușchi.

1. Deadlift

Mușchii au funcționat: viței, coapse, glute, miez/abdomen, spate, capcane, romboizi

Cel mai bun pentru: Construirea forței generale

Seturi/repetări: Până la 3 seturi de 6-8 repetări

Deadlifts sunt mama tuturor exercițiilor de forță. Acest exercițiu activează aproape toți mușchii, de la degetele de la picioare până la gât. Efectuat corect, veți simți arsura după primele câteva repetări și veți fi plăcut (?) Epuizat până la sfârșitul ultimului set.

Asigurați-vă că păstrați spatele drept și deschideți umerii pentru a evita rănirea spatelui. Cel mai bun mod de a vizualiza poziția de plecare este să vă imaginați că doriți să vă așezați pe podea și să apucați bara pentru a vă împiedica să vă așezați efectiv. Spatele tău este drept și umerii tăi deschisi. Picioarele în jurul lățimii umerilor.

Începeți mișcarea cu coapsele și fesierii (de exemplu, mușchii bumului) și apoi îndreptați-vă spatele. Faceți același lucru în timp ce coborâți, doar invers (mai întâi aplecați-vă înapoi, apoi glutei și coapsele).

Deși greutățile pot fi efectuate și acasă, este recomandat să solicitați pe cineva să vă ajute să găsiți mai întâi forma corectă și apoi să vă aventurați să vă testați capacitatea maximă. forma este foarte importantă în cazul impunerilor în impas și nu este atât de dificil să te rănești dacă nu ești atent.

Cea mai bună abordare ar fi să vă consultați cu un PT și mai ales dacă aveți probleme cu spatele, discutați mai întâi cu medicul de familie.