Lucrul cu această cheie - dar adesea neglijat - grupul muscular este biletul pentru a rămâne pe margine.

piciorul drept

Pentru ceea ce pare a fi pentru totdeauna, antrenorii, antrenorii și terapeuții fizici le-au spus alergătorilor să-și consolideze nucleele - mușchii trunchiului care susțin fiecare mișcare. În încercarea de a face acest lucru, mulți alergători adaugă crăpături și scânduri care întăresc abdominalele și revin la rutina lor.

În timp ce munca de bază este importantă, aceste exerciții nu fac prea mult pentru mușchii puternici care înconjoară pelvisul și care lasă mușchii fesieri în mod obișnuit lăsați în afara programelor de forță ale alergătorilor.

Când alergăm, glutele ne mențin bazinul nivelat și stabil, ne extind șoldurile, ne propulsează înainte și ne mențin picioarele, pelvisul și trunchiul aliniate. Deci, atunci când glutele noastre sunt defecte, întregul nostru lanț cinetic este întrerupt. De aceea, este important să lucrați cu exerciții de glute în rutină.

Ai nevoie de mai mult convingere? Studiile leagă slăbiciunea glutei de leziunile frecvente de funcționare, incluzând tendinita lui Ahile, atelele tibiei, genunchiul alergătorului și sindromul banda iliotibială.

O parte a problemei constă în faptul că gluteii nu sunt la fel de activi ca alți mușchi care aleargă în timpul activităților de rutină, ceea ce vă poate face hambralii, cvadricepsul și vițele disproporționat de puternici. O altă problemă este că majoritatea rutinelor de antrenament de forță nu izolează fesierii. Dacă un exercițiu necesită mai mulți mușchi pentru a efectua mișcarea, majoritatea muncii va fi realizată de cel mai puternic dintre acești mușchi. De asemenea, mușchii strânși, în special flexorii șoldului, pot inhiba glutele și pot împiedica arderea fibrelor lor musculare.

Dar nu trebuie să cedați la glute slabe. Aici, vă arătăm cum să vedeți unde stau glutele și să vă oferim 10 exerciții de glute care vă vor întări partea din spate neglijată.

Cum se folosește această listă: Mai întâi, efectuați testul de poziție cu un singur picior pentru a identifica o slăbiciune a gluteului. Apoi, efectuați exercițiile de glute de mai jos, demonstrate de Bradford Shreve, antrenor personal la Life Time Athletic la Sky din New York City. Faceți 2 sau 3 seturi de 12 până la 15 repetări de două ori pe săptămână. Veți avea nevoie de un pas sau o cutie, o bandă de rezistență și un covor de exerciții. Adăugarea ganterelor sau a unei mingi medicinale la unele mișcări este opțională.

Ai timp doar pentru un exercițiu? Țintește ridicarea laterală a picioarelor. Journal of Strength and Conditioning Research raportează că această mișcare activează cel mai mult fesierii.

Test de poziție cu un singur picior

Stai cu mâinile deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ridică piciorul drept de pe sol și echilibrează. Urmăriți partea stângă a șoldurilor pentru a vedea dacă scade. Dacă da, este un semn al slăbiciunii glutei. Încercați-l în partea dreaptă. Apoi, în aceeași poziție, aplecați-vă spre dreapta corpului, verificând dacă șoldul stâng scade. Apoi aplecați-vă spre stânga și vedeți dacă scade șoldul drept. Dacă șoldurile se scufundă, este un alt semn că fesierii au nevoie de muncă. Încercați acest test, de asemenea, după o alergare lungă sau grea, pentru a vedea cum funcționează fesierii atunci când sunt obosiți.

Lunge Stretch

Flexorii de șold strânși pot inhiba declanșarea mușchilor fesieri. Faceți această întindere după fiecare alergare sau înainte de exercițiile de glute pentru a încuraja activarea glutei. Începeți să stați în picioare, apoi faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât șoldul, genunchiul și glezna să formeze unghiuri de 90 de grade și genunchiul drept inferior până la podea. Țineți genunchiul peste gleznă. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.

Hip Hike

Stai cu piciorul stâng pe o treaptă, o cutie sau o bancă de cel puțin patru centimetri înălțime, cu piciorul drept atârnat de margine. Păstrați ambele șolduri pătrate înainte și umerii la nivel. Puneți mâinile pe șolduri pentru un plus de ajutor vizual și echilibru. Ținând piciorul stâng drept, fără îndoire la genunchi, ridicați șoldul drept direct în sus și apoi folosiți șoldul și miezul pentru a coborî piciorul drept sub treaptă. Reveniți la poziția de pornire și repetați încet și cu control.

Deadlift cu un singur picior

Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldului. Mutați greutatea la piciorul drept, apoi mențineți-vă umerii înapoi și spatele drept, articulați-vă pe șolduri și atingeți mâinile spre sol, în timp ce piciorul stâng se leagănă în spate. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Pe măsură ce construiți forță, țineți greutăți sau o minge medicinală pentru o provocare suplimentară.

Three-Way Leg Raise

Începeți să stați cu un microbend în genunchi și așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Așezați mâinile pe șolduri pentru echilibru și deplasați greutatea la piciorul stâng îndoind genunchiul drept. Într-o mișcare lentă și controlată, trageți genunchiul drept spre piept împotriva rezistenței benzii, apoi înapoi la poziția inițială. Fără a pune piciorul drept înapoi în jos, deplasați-l în lateral, apoi înapoi în poziția de plecare. Lovi cu piciorul drept înapoi în spatele tău, apoi înapoi la poziția de pornire. Aceasta este o singură repetare. Repetați pe celălalt picior.

[Explorați printr-o serie de sesiuni HIIT pentru a spori puterea de alergare și a preveni rănirea cu Antrenament IronStrength.]

Ghemuit cu un singur picior

Stai pe piciorul drept și ridică piciorul stâng în fața ta. Ridicați-vă (nu rotunjiți umerii) și extindeți brațele drept, astfel încât să fie paralele cu piciorul stâng. Păstrați genunchiul drept peste glezna dreaptă în timp ce trimiteți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit. Mâinile tale se pot extinde pentru echilibru. Împingeți în călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Completați repetări, apoi repetați pe celălalt picior. Începeți cu genuflexiuni puțin adânci, apoi mergeți mai adânc pe măsură ce devine mai ușor.

Ridicarea laterală a picioarelor

Intindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse drept. Sprijină-te pe antebrațul stâng și odihnește-te cu mâna dreaptă în fața ta pe podea. Ridicați piciorul drept în sus, menținând șoldurile fixe și orientate înainte (nu rotiți înapoi). Coborâți în jos și repetați. Pentru o provocare suplimentară, purtați o greutate la gleznă sau plasați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Repetați pe celălalt picior.

Patinator lateral

Rămâneți cu picioarele unite și ghemuiți-vă împingând șoldurile înapoi, menținând spatele plat și absul angajat. Săriți cât puteți de mult spre dreapta, aterizând ușor pe mingea piciorului drept, în timp ce piciorul stâng se întoarce în spate. Acum sări cât de mult poți spre stânga, angajând glute pentru a te împinge și aterizează ușor pe piciorul stâng în timp ce piciorul drept se leagănă în spatele tău. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să repetați în timp ce vă pompați brațele ca și cum ați patina.

Podul Glutei cu un singur picior

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu brațele sprijinite în lateral. Extindeți piciorul drept drept păstrând ambii genunchi în linie. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a ridica șoldurile în sus către tavan, apoi coborâți încet înapoi în jos. Completați repetări, apoi repetați pe celălalt picior.

Power Skip

Începeți într-o poziție de lovitură, cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate și o îndoire de 90 de grade în ambii genunchi. Poziționează-ți brațele ca și când ai sprinta. Apăsați în călcâiul drept pentru a vă ridica în timp ce trageți piciorul stâng înainte și săriți (ca și cum ați sări), în timp ce trageți genunchiul stâng spre piept. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați. Aterizați ușor mai întâi pe piciorul drept, înainte de a plasa piciorul stâng pe pământ în spatele dvs. pentru a reveni la poziția de pornire. Completați repetări, apoi repetați pe celălalt picior.