Navigare secundară

  • Activează-ți drumul
  • Pune-te în formă gratuit
  • Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita
  • Cum să vă întindeți după exerciții
  • Un ghid pentru Pilates
  • Un ghid pentru tai chi
  • Un ghid pentru yoga
  • Ciclism pentru începători
  • Alergare pentru începători
  • Înot pentru fitness
  • Dans pentru fitness
  • Mersul pentru sănătate
  • Antrenamente de 10 minute
  • Antrenament abdominal de 10 minute
  • Antrenament de 10 minute la nivelul brațelor superioare
  • Antrenament ferm de 10 minute
  • Antrenament cardio acasă de 10 minute
  • Antrenament de tonifiere acasă de 10 minute
  • Picioare de 10 minute, vagabonzi și tums antrenament acasă
  • Antrenament de trezire de 5 minute
  • Trebuie să mă întind înainte de a face mișcare?
  • Exerciții pentru oase puternice
  • Plan de fitness de 12 săptămâni
  • Exerciții de echilibru
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții fără gimnastică
  • Antrenamente fără gimnastică
  • Exerciții ușoare
  • Exerciții de șezut
  • Exerciții de forță

Aceste exerciții ușoare de ședere vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și să preveniți căderile și pot fi făcute chiar acasă.

Nu vă faceți griji dacă nu ați făcut prea multe pentru o vreme - aceste exerciții așezate sunt ușoare și ușor de urmat.

Pentru aceste exerciții, alegeți un scaun solid, stabil, care nu are roți.

Ar trebui să puteți sta cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți în unghi drept. Evitați scaunele cu brațe, deoarece acestea vă vor restricționa mișcarea.

Purtați haine largi și confortabile și păstrați puțină apă la îndemână.

Construiți încet și vizați să creșteți treptat repetările fiecărui exercițiu în timp.

Încercați să faceți aceste exerciții cel puțin de două ori pe săptămână și combinați-le cu celelalte rutine din această serie:

Intinderea pieptului

poziție verticală

Această întindere este bună pentru postură.

A. Așezați-vă în poziție verticală și departe de spătarul scaunului. Trageți umerii înapoi și în jos. Extindeți brațele în lateral.

B. Împingeți ușor pieptul înainte și în sus până când simțiți o întindere peste piept.

Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 5 ori.

Răsucire a corpului superior

Această întindere va dezvolta și va menține flexibilitatea în partea superioară a spatelui.

A. Așezați-vă în picioare cu picioarele plate pe podea, încrucișați-vă brațele și întindeți-vă umerii.

B. Fără a vă mișca șoldurile, întoarceți partea superioară a corpului spre stânga cât este confortabil. Țineți apăsat timp de 5 secunde.

C. Repetați în partea dreaptă.

De până la 5 ori pe fiecare parte.

Marșul șoldului

Acest exercițiu va întări șoldurile și coapsele și va îmbunătăți flexibilitatea.

A. Așezați-vă în poziție verticală și nu vă sprijiniți pe spătarul scaunului. Ține-te de părțile laterale ale scaunului.

B. Ridicați piciorul stâng cu genunchiul îndoit cât este confortabil. Așezați piciorul în jos cu control.

C. Repetați cu piciorul opus.

Până la 5 lifturi cu fiecare picior.

Întinderea gleznei

Această întindere va îmbunătăți flexibilitatea gleznei și va reduce riscul de a dezvolta un cheag de sânge.

A. Așezați-vă în poziție verticală, țineți-vă de lateralul scaunului și îndreptați piciorul stâng cu piciorul de pe podea.

B. Cu piciorul drept și ridicat, îndreaptă degetele de la tine.

C. Îndreptați degetele de la picioare înapoi spre voi.

Încercați 2 seturi de 5 întinderi cu fiecare picior.

Brațul se ridică

Acest exercițiu crește forța umerilor.

A. Așezați-vă în poziție verticală cu brațele lângă părți.

B. Cu palmele înainte, ridicați ambele brațe în afară și în lateral și ridicați cât de confortabil.

C. Reveniți la poziția de pornire.

Păstrați umerii în jos și brațele drepte pe tot parcursul. Respirați în timp ce ridicați brațele și inspirați în timp ce le coborâți. Repetați de 5 ori.

Rotația gâtului

Această întindere este bună pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității gâtului.

A. Așezați-vă în poziție verticală cu umerii în jos. Uită-te drept înainte.

B. Întoarceți încet capul spre umărul stâng cât este confortabil. Țineți apăsat 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

C. Repetați în dreapta.

Până la 3 rotații pe fiecare parte.

Întinderea gâtului

Această întindere este bună pentru slăbirea mușchilor strânși ai gâtului.

A. Așezat în poziție verticală, privește drept înainte și ține-ți umărul stâng în jos cu mâna dreaptă.

B. Înclinați încet capul spre dreapta în timp ce țineți umărul în jos.

C. Repetați pe partea opusă.

Țineți fiecare întindere timp de 5 secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Ultima revizuire a paginii: 26 noiembrie 2017
Următoarea revizuire este programată: 26 noiembrie 2020