Publicat: 17 octombrie 2013

sternum

Comstock Images/Comstock/Getty Images

Exercițiile pentru sternul dvs. pot implica orice, de la întindere la haltere. Exercițiile ponderate dezvoltă mușchii pieptului care se atașează la stern și la cartilajul costal, oferind un aspect mai complet musculaturii din apropierea sternului. O musculatură toracică mai puternică vă crește rezistența la exerciții fizice și întărește țesutul mamar subiacent.

Încălzire

Înainte de a vă antrena mușchii pieptului, efectuați cinci până la 10 minute de exerciții aerobice de intensitate mică până la moderată pentru a vă încălzi mușchii și a vă lubrifia articulațiile, sfătuiește Consiliul American pentru Exerciții. Mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta staționară sau folosirea unui antrenor eliptic măresc ritmul cardiac și respirator pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice mai intense.

Dumbbell Open Fly With Stability Ball

Folosirea unei forme sferice ajută la deschiderea sternului și a cartilajului costal, consolidând în același timp mușchii pieptului. Întindeți-vă cu omoplații deasupra bilei de stabilitate, strângându-vă fesele pentru a vă ține corpul paralel cu podeaua. Țineți o ganteră în fiecare mână, una lângă alta și deasupra sternului. Îndreptați-vă brațele și curbați ușor coatele. Inspiră profund în timp ce deschizi brațele ca aripile păsărilor. Simțiți-vă pieptul extinzându-vă și sternul crescând pe măsură ce inspirați. Expirați și închideți din nou brațele împreună. Repetați de opt până la 12 ori pentru trei seturi la fiecare două zile. Adăugați o întindere întinzând ganterele în jos, deschizând brațele în poziție T și respirați profund.

Exerciții de respirație

Respirația profundă îți extinde pieptul și te împinge în sus și înainte pe stern. Stai cu o postură bună. Trageți omoplații împreună în spate. Agățați-vă brațele direct de lateral. Inspirați adânc prin nas și simțiți că toracele se extind și sternul crește. Țineți respirația timp de cinci până la 30 de secunde. Stivați încet antebrațele la nivelul spatelui, expirați și continuați respirațiile adânci lente. Repetați acest exercițiu zilnic și continuați timp de trei luni.

Pulover cu halteră

Puloverele cu gantere lucrează pectoral sau mușchii pieptului, care se atașează de stern. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți cu picioarele plantate pe podea. Evitați să vă arcați spatele. Țineți o ganteră în fiecare mână, așezând gantera perpendiculară pe podea și susținută în canelura dintre palma mâinii și degetul mare. Apucați ganterele și îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să fie deasupra feței. Inspirați, îndoiți coatele și coborâți ganterele în spatele capului. Expirați și împingeți ganterele în sus în poziția inițială. Repetați de opt până la 12 ori pentru trei seturi. Efectuați acest exercițiu în fiecare zi.

Se întinde

Mușchiul pectoral este un mușchi puternic care se atașează de-a lungul sternului și peste piept la brațul superior. Slouching scurtează acest mușchi și poate face ca pieptul să pară concav. Întindeți pieptul rostogolind un prosop mare. Așezați prosopul pe podea și culcați-vă pe prosop cu prosopul care se desfășoară longitudinal în sus și în jos pe coloana vertebrală. Întindeți brațele în poziție T, cu palmele în sus, pentru a vă deschide pieptul. Respirați adânc și simțiți-vă cașca toracică se extinde. Țineți câteva minute până când simțiți că tensiunea iese din mușchi.