Shane Trotter

Mansfield, Texas, Statele Unite

rupe

Rezistență și condiționare, clopote, dezvoltare pentru tineri

Sunt convins că adevărata expresie a umanității noastre cele mai profunde - realizarea a tot ceea ce fiecare dintre dorințele noastre de a fi - este eroul.

Citim cărți și mergem la filme care înfățișează eroi de toate dungile, de la Chris Kyle, la Katniss Everdeen, la Harry Potter, la James Bond și Dirty Harry. Ceva adânc în noi este atras și inspirat de aceste personaje profund eronate, dar eroice. Vedem în ele marele potențial care este în noi și ni se amintește de acea dorință de a elibera cele mai mari capacități ale noastre.

Nu vă doriți doar asta. Antrenează-te în felul în care ți s-a făcut să trăiești. Când antrenăm abilități și practicăm mișcări naturale, mai degrabă decât să ne antrenăm, găsim rezultate experiențiale, motivație și o calitate a vieții mai mare.

Pentru cei care nu știu cum să începeți, am dezvoltat șablonul de antrenament eroic ca bază pentru a începe explorarea dvs. în antrenament bazat pe mișcare.

Toți începem ca eroi

„Numai cei puternici se vor dovedi utili în circumstanțele dificile ale vieții”.

În Natural Born Heroes, Christopher McDougall face ipoteza că toți avem potențial eroic. Înclinările copilăriei, sugerează el, sunt spre antrenament constant de luptă. Copiii se joacă cu eticheta, urcă, aruncă, se rostogolesc, sar din tot și își rafinează în mod constant mișcarea. Apoi, brusc, se opresc. Societatea le spune că este timpul să stea liniștiți și să asculte profesorul. Simțurile lor sunt plictisitoare, în timp ce divertismentul devine din ce în ce mai sedentar. Dorința de a crește și de a fi eroi precum polițiștii și pompierii sunt înlocuite de activități mai practice (plictisitoare).

Pe măsură ce devenim dinți în mașina de la locul de muncă, ne înlocuim dorința de eroism cu una pentru bani. Dacă și când începem din nou exercițiul fizic, acesta este într-un mod mecanic, ghidat de dorința unei imagini vagi a modelului fizic. Ne învârtim literalmente roțile, urcăm scările către nicăieri sau ne plimbăm bifând casetele din lista noastră de sarcini pentru exerciții. Mișcările noastre nu sunt perfecte și nu fac eforturi. Dimpotrivă, ideea este de a cheltui cât mai mult efort și energie posibil. Motivația scade pe măsură ce monotonia crește.

Dacă acest lucru vi se pare familiar, soluția este simplă: reconectați-vă cu bucuria învățării abilităților care contribuie la înclinațiile voastre eroice. Redescoperiți mișcările naturale, antrenați abilitățile și conectați-vă cu lumea din jur. Ceea ce veți găsi este o metodă de dezvoltare fizică mult mai plină de satisfacții, interesantă și durabilă, bazată pe antrenament pentru îmbunătățirea performanței, decât să vă antrenați pentru a vă obosi.

Mișcare naturală și mâncare naturală

Această metodă nu înseamnă abandonarea fizicului. Așa cum mărturisește legenda puterii Mark Rippetoe, „estetica este cel mai bine obținută prin antrenament pentru performanță”. Veți arăta cel mai bine atunci când corpul dvs. este antrenat în pregătirea pentru viață. Și pe măsură ce puterea crește în raport cu greutatea corporală, viteza, capacitatea de sărituri și fiecare abilitate de greutate corporală se va îmbunătăți exponențial. Comparați acest lucru cu planul tipic de pierdere în greutate, privarea de calorii și măcinarea pe o bandă de alergat.

La o sală de sport locală, am văzut un Thermos care proclama „La revedere, calorii!” Aceasta este o fereastră în cadrul modului în care majoritatea lumii percep nutriția. Caloriile sunt personificate ca un dușman omniprezent care ne-a prins în capcană. Ca niște molii la flacără, suntem atrași de ele și cădem constant pradă poftelor noastre. Încercăm să manipulăm acest adversar dificil cu băuturi răcoritoare și pachete de 100 de calorii de prăjituri. Totuși, cumva, aceste calorii plictisitoare câștigă, iar grăsimea nedorită rămâne. Se pare că singura șansă pe care o avem este să ardem aceste calorii; să ne scăpăm de cât mai mulți cu putință în explozii fanatice sau urmărirea compulsivă a pașilor într-o zi. Descărcăm aplicații, cumpărăm Fitbits și ne îndepărtăm de benzile de alergat sofisticate pentru a ține evidența tuturor caloriilor malefice pe care le-am distrus cu succes.

Este șocant să considerăm că, pentru cea mai mare parte a istoriei umane, cea mai mare problemă a noastră a fost căutarea de a găsi suficiente calorii pentru supraviețuire. Până de curând, caloria era cea mai prețioasă și valoroasă marfă din lume. Pe măsură ce ne reconectăm cu mișcări naturale, să ne reconectăm și cu o viziune naturală a mâncării. Împerecheați antrenamentul cu o schimbare a stilului de viață de a mânca alimente reale și de a vedea alimentele ca combustibil pentru sarcinile minunate care vă alcătuiesc viața.

Origini și concepte ale programului

Modelul de antrenament eroic împrumută foarte mult de la doi inovatori din industrie, Dan John și Max Shank. Șablonul de antrenament pentru sportivi finali al lui Shank este un model strălucit de antrenament bazat pe performanță, care combină metodele tipice de antrenament de rezistență cu progresele provocatoare ale greutății corporale pentru a crea un model distractiv și eficient pentru creșterea atletismului. Modelul său este extrem de reușit, chiar dacă este mult mai puțin rigid decât majoritatea programelor de formare.

De la Dan John, i-am împrumutat protocolul Litvinov, precum și categoriile sale fundamentale de tipare de mișcare și dragostea pentru transporturile încărcate. Antrenamentele sunt concepute pentru a fi distractive, în mare parte datorită rafinamentului abilităților și formatului bazat pe provocări. Veți găsi că instruirea pentru performanță este plină de satisfacții pe multe niveluri. Când performanța dvs. se îmbunătățește, în special în mișcările naturale ale omului, veți simți că corpul dvs. devine mai dinamic. De asemenea, instruirea în acest mod oferă progrese palpitante, tangibile. Vei ști că te-ai îmbunătățit, nu pentru că îl vezi în oglindă (deși o vei face), ci pentru că obții abilități care nu erau disponibile anterior.

Te vei antrena patru zile pe săptămână, tot corpul total, pentru că nicio căutare eroică nu necesită doar brațele tale într-o zi, apoi picioarele în ziua următoare. Vor fi două adevărate zile totale ale corpului, o zi de împingere superioară cu mișcări de articulație inferioară a șoldului (dominantă a șoldului) și o zi de tracțiune superioară cu mișcări inferioare de genuflexiune (dominante la genunchi). Puteți structura aceste zile într-o varietate de moduri, în funcție de programul dvs.:

  • Luni (împingere/balama); Marți (pull/squat); Joi (total 1); Sâmbătă (total 2)
  • Luni (total 1); Miercuri (total 2); Vineri (împingere/balama); Sâmbătă (pull/squat)
  • Duminică (total 1); Marți (total 2); Joi (împingere/balama); Vineri (pull/squat)
  • Duminică (total 1); Marți (împingere/balama); Miercuri (pull/squat); Vineri (total 2)

Ceea ce este important este să mențineți ziua de împingere/articulație și ziua de tragere/ghemuit consecutiv, păstrând în același timp zilele totale ale corpului neconsecutiv. Dacă vi se par patru zile pe săptămână prea agresive, nu există rușine în asta. Mulți dintre cei mai buni sportivi de forță din lume folosesc un model de trei zile și este divizarea mea preferată pentru sportivi. Doar eliminați ziua de împingere/articulație și adăugați o singură articulație și un model de împingere în ziua dvs. de tragere/ghemuire. Dacă nu este încă, acest lucru va avea sens foarte curând.

Meniul de exerciții eroice

Meniul de exerciții este sortat după categoria de mișcare. Creditele pentru aceste categorii revin lui Dan John, Max Shank și Joe Kenn. Am amestecat toate ideile lor de atâtea ori încât nu-mi dau seama unde se oprește una și începe cealaltă.

Meniu Squat

  • Ghemuituri frontale cu bara
  • Ghemuituri deasupra capului
  • Ghemuri calice
  • Aer ghemuit
  • Squats bulgari împărțiți
  • Pungă în aer
  • Familia lunge
  • Reverse după glisare
  • Impingeri grele de sanie

Opțiuni dinamice:

  • Kettlebell dead-stop jump squats
  • Lănțișuri înlănțuite sau bandate

Meniul Balama Hip

  • Deadlift
  • RDL
  • Sumo deadlift
  • 1 picior deadlift sau RDL
  • Tracțiune din șold
  • Banda trage prin
  • GHD și bucle nordice pentru hamstring
  • Diapozitive pentru hamstring pentru prosop
  • Poduri de glute

Opțiuni dinamice:

  • Aruncă mingi grele de medicamente și se întoarce
  • Balansoarele kettlebell rusești

Notă: dacă nu ți-au fost învățați să faci mort, ia-ți timp să te înveți încet. Studiați-l, deoarece a face greșit vă poate răni cu adevărat, în timp ce faceți-l bine oferă mai mult de sus decât orice alt lift. Deoarece viața necesită ridicarea lucrurilor, este și una dintre cele mai utile mișcări.

Apăsați Meniu

Împingeri verticale:

  • Împingeți mâinile și țineți progresele
  • Presă militară strictă

Împingeri orizontale:

  • Împingeți progresiile
  • Flexiuni de judo
  • 1- împingerea brațului
  • Progresii planche

(Rețineți lipsa de presă pe bancă. Puteți să vă așezați după antrenament, nu în timpul.)

Opțiuni dinamice:

  • Pasă pentru piept cu bile medicinale
  • Flotări de clapetă

Trageți meniul

Trageri verticale:

  • Variații pull-up (fără kipping)
  • Progresiunile manetei frontale
  • Plank Pulls
  • Zid de cățărat sau bare de maimuță, dacă sunt disponibile

Trageri orizontale:

  • Tragerea frânghiei
  • Rând de gantere
  • Inversed Row Isometric Squeeze Countdown (ISC) - Acest lucru se face de obicei în mod 4-1 sau 5-1. De exemplu, un 4-1 este o așteptare de 4 secunde urmată de 4 repetări, apoi o așteptare de 3 secunde urmată de 3 repetări, până la 1. Strângerea izometrică se traduce bine la toate deținerile de gimnastică și s-a dovedit că pariază cea mai eficientă metodă de creștere a bicepsului. Nici un rău într-un mic beneficiu estetic! Creditul pentru ISC revine Chad Waterbury.

Meniul Pilon

Transportat încărcat:

  • Plimbările fermierilor
  • Valiză poartă
  • Plimbări pe cruce
  • Chelnerul merge
  • Rack ține plimbări
  • Slosh pipe se plimbă

Anti-rotație fără transport:

  • Câini de pasăre
  • Variante de accesare cu crawlere
  • Rack ține
  • Corpul gol este prins
  • Împingeți în sus scândurile de poziție
  • Scânduri laterale
  • Scânduri laterale cu 1 picior
  • Se amestecă oala
  • Presă Pallof
  • Plank trage

Opțiuni dinamice:

  • Ridicarea genunchiului suspendată
  • Ridicarea piciorului agățat
  • Ridicarea piciorului mincinos
  • Aruncarea laterală a mingii medicinale

Meniul Power

  • Împingeri ușoare cu sania (rămâneți sub 20 de metri)
  • Sprinturi de deal
  • Sprinturi
  • Variante de aruncare a mingii medicinale
  • Salturi largi
  • Salt lunges
  • Salturi verticale
  • Limite

Dacă vedeți o mulțime de zone gri și se suprapun, este bine! Aceasta este natura mișcărilor naturale. Veți observa că zilele consecutive, împingere/balama și tracțiune/ghemuit, se concentrează mai mult pe sala de greutate. Acest lucru se datorează faptului că natura corpului total al activităților mai „naturale” duce la utilizarea mult mai globală a mușchilor. Zilele totale ale corpului vor necesita, de asemenea, mult mai multe mișcări din punct în punct, mai degrabă decât să ridice lucrurile și să le așeze la locul lor.

Șablonul de antrenament eroic

Și, în sfârșit, iată șablonul de instruire!

Încălzirea înainte de fiecare antrenament va fi aceeași. Începe cu un protocol de la Chris Holder, antrenorul de forță și condiționare a capului de la Cal Poly.

Urmăriți acest lucru cu crawlere Spiderman (2x10 trepte), super-set cu 2x20 leagăne de kettlebell ușor; apoi 20 de ghemuri ușoare.

Ziua 1: Push-Hinge-Stâlp

Încălzire

Bloc de putere:

  • Aruncarea mingii medicinale peste 3x4
  • Flotări scapulare și Blackburns sau separări de bandă ca repaus activ

Blocul de rezistență 1:

  • 1-picior deadlifts 4x4 (fiecare parte)
  • Super-set cu suport pentru mâini în sus, de 4 ori până la oboseală

Dacă moartea cu un singur picior este prea dificilă, sub un RDL sau GHD. GHD este de preferat, deoarece sarcina grea necesară pentru RDL bilaterală va obosi considerabil spatele.

Blocul de rezistență 2:

  • Bucle pentru hamstring pentru prosop sau bucle GHD 3x10
  • Flotări ponderate sau rezistente la bandă 3x15

Regresiunile includ flotări regulate sau flotări ridicate ale mâinilor.

Blocul de rezistență 3:

Pallof Press 3x6 (fiecare parte) sau o placă laterală cu 1 picior 3x20s (fiecare parte)

Transport încărcat peste cap (plimbare cu țeavă slosh, plimbare de chelner, plimbare KB de jos sau plimbare încrucișată) de 3 ori până la defecțiune tehnică

Ziua 2: Pull-Squat-Dynamic abdominal

Încălzire

Bloc de putere:

  • 15yd hill sprints x8 sau 15yd light sled reverse glisează x10

Blocul de rezistență 1:

  • KB sau BB Bulgarian squats 4x4 (fiecare parte) sau lunges în aer
  • Progresează pârghia față sau trage de 4 ori până la defecțiune tehnică

Blocul de rezistență 2:

  • Ridicarea piciorului mincinos
  • Rând inversat ISC 3x (4-1) sau rând inversat 3x10

Blocul de rezistență 3:

  • Placă trage 3x4 cu placă ușoară (fiecare braț)
  • Pungă laterală 3x5 (fiecare parte)

Sau du-te să te joci pe un zid de cățărat.

Ziua 3: Total 1

Încălzire

Bloc de putere:

  • Aruncați mingea de medicină 3x6 (fiecare parte)
  • Super-set cu KB Swings 3x12 și flotări pliometrice 3x5

Blocul de rezistență 1:

  • Rope Climb x4
  • Super set cu ghemuit 4x5

Blocul de rezistență 2:

Luați două kettlebells sau gantere grele și plecați la fermierul unde vă aflați sania. Lăsați un clopot la linia de plecare și plasați celălalt clopot la 15 metri distanță. Puneți-vă sania cu o încărcătură grea. Acum sunteți gata pentru Litvinovs:

Efectuați 6 runde:

  • 8 ghemuri calice urmate imediat de o împingere cu sania de 15 ani
  • Odihnește-te 1 minut

Când acest lucru devine mai ușor, mergeți la 8 runde.

Blocul de rezistență 3:

  • Farmer's walk the clopotele până la eșecul tehnic de 3x
  • Super-set cu o progresie Planche, de 3 ori până la oboseală

Ziua 4: Total 2

Încălzire

Bloc de putere/putere 1:

  • Salturi largi 3x5
  • Minge medicină sub-și-peste 3x2 din fiecare (aruncare cu mâna, mers pe jos până la minge medicinală, aruncare deasupra capului, mers pe jos și repetare)
  • 1-braț împinge în sus progresii 3x5 (fiecare parte)

Blocul de rezistență 2:

Puneți o sanie cu o frânghie legată la capăt, unde sunt mânerele de împingere. Așezați sania în spatele unei linii de pornire. Pune-te la capătul frânghiei. Trageți mâna peste mână cu picioarele fixate până când mânerele sanie sunt la îndemână. Apoi, apucați imediat sania și conduceți-o prin linia de plecare cât mai repede posibil. Efectuați 6 runde; odihnește-te cât e nevoie între runde.

Blocul de rezistență 3:

Transport încărcat deasupra capului (plimbare cu țeavă slosh, plimbare chelner, plimbare KB de jos sau plimbare încrucișată)

Găsiți o cale, nu o scuză

Acum știu că există o mulțime de moduri în care acest lucru ar putea merge prost și o mulțime de scuze pentru a nu încerca. Lipsa echipamentului este un obstacol evident, totuși există un miliard de înlocuitori. Uită-te la categoriile de exerciții și Găsiți altceva care să funcționeze. Lucruri precum plimbările fermierilor pot fi și mai eficiente în cazul articolelor de uz casnic incomode. Poate că veți începe să vedeți acel sac vechi și pietrele libere din curtea din spate cu o nouă apreciere.

Dacă e frig, ieși oricum. Dacă plouă, ieși oricum. Dacă este furtună, fii în siguranță și adaptează-te. Votul meu introduce o zi a circuitului de greutate corporală. Amestecați și combinați Supermani, împingeri cu 1 braț, poduri glute cu 1 picior, genuflexiuni în aer și progresia manetei față.

Poate doriți să vă antrenați cu forță doar două sau trei zile pe săptămână, dar doriți totuși să vă deplasați în celelalte zile. Pentru alternative eroice la banda de alergat, sugerez alergări în aer liber sau jocuri moderat viguroase. Preluarea unui joc precum racquetball sau Spikeball vă va ajuta să păstrați agilitatea reactivă. De asemenea, luați în considerare câteva fluxuri de mobilitate ușoară cu rulare și întindere pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă mișcați mai bine.

Acest antrenament conține câteva mișcări avansate. Dacă nu le puteți face pe toate sau nu puteți atinge numărul prescris de seturi sau repetări, reduceți-le. Nu mergeți niciodată la eșecul muscular. Chiar dacă protocolul solicită eșecuri tehnice, acesta este mai degrabă o cerere de judecată pentru a vă opri chiar înainte de a aluneca formularul. Concentrați-vă pe perfecționarea abilităților pe care le utilizați în fiecare exercițiu.

Îndrăgostește-te de proces

Tot antrenamentul este progresie. Bucurați-vă de distracția acestui hobby și învățați progresii și regresii și brusc aveți un stil de viață de fitness. Scopul nu este să fac fiecare exercițiu exact așa cum am planificat. Scopul este de a câștiga o nouă percepție a antrenamentului și a principiilor mișcării.

Cei mai mulți intră în fitness doar preocupați de obținerea unui rezultat cât mai rapid posibil. Dacă poți îmbrățișa procesul de antrenament și te angajezi într-o disciplină de exersare și îmbunătățire a abilităților, vei experimenta o bucurie și apreciere care schimbă modul în care îți vezi corpul și cum ar trebui să funcționeze.

Nu există nimic radical în acest șablon de antrenament. Este nevoie de principii încercate și adevărate și introduce exerciții distractive, interesante, care angajează creierul nostru cavernist. Toți acei ani scanând savana pentru prădători, urmărind și urmărit pentru supraviețuire, construind structuri mari pentru protecție și explorând lumea din jurul nostru au înrădăcinat dorința de a stăpâni mișcările umane și de a depăși provocările. Biologia noastră ne-a înclinat să dorim să ne antrenăm pentru a fi folositor; pentru a putea proteja, asigura și mișca dinamic în întreaga lume. Este timpul să răspundeți la această nevoie.

Cel mai bun regim de antrenament este cel pe care îl veți respecta de fapt: