Șansele sunt că, atunci când spunem „exerciții cardio zilnice”, vă gândiți imediat la înregistrarea de mile pe o bandă de alergat sau pe o eliptică. Dar nu trebuie să fie așa.
La urma urmei, nu ar trebui să vă simțiți niciodată încordat sau plictisit de antrenamente. „Uf, cred că voi sări doar 20 de minute și voi ură fiecare secundă” este probabil cea mai proastă abordare a fitnessului din lume.
Ce ar fi dacă ți-am spune că poți obține un antrenament cardio care te va ține pe picioare fără să ieși din casă? Mai bine, mișcările sunt împărțite în niveluri începător, intermediar și avansat, astfel încât să le puteți alege pe cele care funcționează pentru dvs.
În plus, mișcările sunt în mare parte cu impact redus, ceea ce înseamnă că le puteți face în confortul camerei dvs. de zi, fără să vă faceți griji cu privire la enervarea vecinilor de la parter.
Unde am venit cu aceste mișcări? L-am rugat pe Josey Greenwell, antrenor certificat și instructor Bootcamp al lui Barry, să ne arate câteva dintre exercițiile sale preferate de pompare a inimii. Vă puteți crea propria rutină urmând instrucțiunile noastre sau încercați antrenamentul său la sfârșitul articolului.
Oricum ar fi, vei arde grăsimi și îți vei crește rezistența cardiovasculară - câștig-câștig!
Creați-vă propriul antrenament
Alegeți trei sau patru mișcări din lista de mai jos și adăugați-le la orice antrenament. Faceți mișcările între exercițiile de antrenament de forță, ca o odihnă activă sau înainte de o alergare sau altă rutină cardio. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde și finalizați 2-3 runde.
Încercați antrenamentul nostru
Treceți peste ghici și derulați până la capăt pentru a face antrenamentul lui Greenwell.
1. Inchworm
Stați cu picioarele la lățime de șold și păstrați miezul strâns. Îndoiți-vă din talie, așezați mâinile pe podea și mergeți cu mâinile înainte, ținând picioarele drepte. Când ajungeți într-o scândură înaltă, mergeți rapid mâinile înapoi spre picioare și stați în picioare.
Faceți-o mai dificilă: adăugați un push-up atunci când vă aflați într-o poziție înaltă.
2. Power jump
Stați cu picioarele la lățime de șold separate și miezul strâns. Ridicați genunchiul drept în timp ce aduceți brațul stâng înainte și coborâți din piciorul stâng. Aterizați pe mingea piciorului stâng, apoi aduceți imediat piciorul drept în jos și repetați de cealaltă parte. Concentrați-vă pe înălțime, nu pe viteză.
3. Uppercut
Stai într-o poziție împărțită, cu piciorul drept, cu un pas înaintea piciorului stâng și șoldurile pătrate (cu fața în față). Cu mâna dreaptă, lovește cu pumnul în sus și în stânga cu o mișcare de scooping. Repetați rapid pe cealaltă parte.
Continuați să alternați cât mai repede posibil, menținând în același timp genunchii liberi și un miez strâns. La jumătatea drumului, comutați poziția pe cealaltă parte.
4. Răsucire alpinistă
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Aduceți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără a vă plimba șoldurile.
Faceți-o mai ușor: Aduceți genunchii direct spre piept, mai degrabă decât să vă răsuciți.
5. Genunchi înalți
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și alergați în poziție, trăgând genunchiul drept spre piept, apoi genunchiul stâng în sus spre piept. Continuați să alternați cât mai repede posibil.
Faceți-o mai ușor: dacă alergarea nu face parte din planul dvs. de joc, efectuați această mișcare ca un marș, folosind nucleul pentru a vă trage genunchiul spre piept.
6. Punch
Începeți în aceeași poziție divizată pe care ați folosit-o pentru uppercuts (nr. 3), cu piciorul drept cu un pas înaintea piciorului stâng. Ridicați ambii pumni, ținând coatele trase spre cutia toracică.
Pumnul înainte cu mâna stângă, trunchiul ușor rotitor ca și tine. Punch cât mai repede posibil pentru jumătate din timp, apoi schimbați poziția și pumnul de cealaltă parte.
7. Mufă de scândură
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Îndepărtați picioarele, apoi săriți-le înapoi împreună. Repetați cât mai repede posibil în timp ce încercați să mențineți șoldurile la nivel.
8. Lovitura de fund
Aleargă în loc, lovind călcâiele spre glute. Ridicați brațele în lateral sau permiteți-le să se sprijine de fund, astfel încât călcâiele să lovească palmele. Asigurați-vă că mișcarea este condusă de la ischiori, nu de la picioarele dvs. ridicând praful.
9. Picioarele rapide se amestecă
Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și îndoiți ușor genunchii, trimițând șoldurile înapoi și menținând nucleul strâns. Amestecați picioarele spre dreapta timp de 4 pași (sau pentru cât spațiu aveți), apoi amestecați înapoi în sens invers.
Stai jos și mișcă-ți picioarele cât mai repede posibil pentru a profita la maximum de acest exercițiu.
10. Robinet de la scândură până la genunchi
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul cuplat. Mutați înapoi și șoldurile știucă în timp ce ridicați mâna dreaptă pentru a atinge tibia stângă - sau glezna dacă sunteți foarte flexibil! Reveniți la poziția de scândură înaltă și repetați de cealaltă parte. Mutați-vă prin exercițiu cât mai repede posibil, păstrând în același timp o formă bună.
11. Cric pentru sărituri
Această mișcare cardio clasică este o modalitate excelentă de a vă încălzi sau de a vă odihni activ între mișcări mai dificile.
Începeți cu picioarele împreună, cu mâinile laterale și cu nucleul cuplat. Săriți picioarele și aduceți brațele deasupra, aplaudând în partea de sus. Păstrați genunchii îndoiți în timp ce săriți picioarele înapoi împreună și aduceți brațele în jos. Repetați cât mai repede posibil.
12. Salt vertical
Scopul aici este simplu: sări cât mai sus.
Stai cu picioarele lărgite de șold și cu o ușoară îndoire în genunchi. Întoarceți ambele brațe înapoi în timp ce vă îndoiți puțin mai adânc. Apoi, în timp ce balansați brațele înainte, săriți în sus, extinzând brațele deasupra capului. Aterizați ușor și repetați.
13. Patinatori
Stați cu picioarele la lățime de șold și păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Salt la dreapta cu piciorul drept, aterizând ușor pe mingea piciorului drept și măturând piciorul stâng în spatele piciorului drept.
Nu puneți greutate pe piciorul stâng, dacă îl puteți ajuta! Săriți imediat la stânga cu piciorul stâng, permițând piciorului drept să măture în spatele piciorului stâng. Continuați să alternați laturile.
- 11 exerciții de scânduri care se dublează pe măsură ce cardio se mișcă SINE
- Cele mai bune 10 exerciții gratuite de greutate pentru femei - antrenament
- Cele mai bune 10 exerciții de antrenament pentru piept pentru a construi mușchi
- 4 Trece la o minunată exerciții de fitness Midriff
- Antrenament cardio de perforare de 9 minute pentru arderea rapidă a grăsimii din burtă - Fixarea flabului