Vă rugăm să vă conectați la contul dvs. de curent pentru a vedea prețurile, evenimentele și detaliile despre magazin relevante pentru magazinul dvs. preferat.
Vrei doar să vezi prețurile și conținutul magazinului tău local?
Este dieta Paleo pentru tine?
În fiecare an, zeci de diete vin și pleacă, unele pentru a pierde în greutate, altele pentru prevenirea bolilor și atingerea unei sănătăți optime. Majoritatea sunt uitați repede. Aceasta pune întrebarea: Există un mod de a mânca pentru care majoritatea dintre noi sunt de fapt concepute? O astfel de dietă ar putea menține corpul tăiat, să ofere nutrienți abundenți și să ne ajute să rămânem sănătoși? Raspunsul este da. Această dietă are o varietate de nume - dieta paleolitică, dieta din epoca de piatră și dieta antică. Pe scurt, așa au mâncat strămoșii noștri străvechi. Rațiunea este că este cea mai bună dietă pentru patrimoniul nostru biologic.
Ideea că oamenii moderni ar putea beneficia de vechile obiceiuri alimentare a fost dezbătută de zeci de ani. Dar abia în 1985 beneficiile potențiale ale dietei paleolitice au câștigat legitimitatea științifică cu un articol din New England Journal of Medicine. Autorul principal, S. Boyd Eaton, M.D., de la Universitatea Emory, a susținut argumentul că genele umane au evoluat împreună cu mediul lor nutrițional de-a lungul a multe mii de ani, genele și biochimia noastră devenind dependente de nutrienții din alimentele proaspete și întregi. Loren Cordain, Ph.D., de la Universitatea de Stat din Colorado, a popularizat, de asemenea, dieta antică cu cartea sa, The Paleo Diet, și numeroase articole științifice.
Deși tu și cu mine suntem altceva decât bărbați și femei din peșteră, genele și biochimia noastră sunt practic identice cu cele ale oamenilor care au trăit acum 50.000 până la 10.000 de ani. Eaton și Cordain au explicat că obiceiurile alimentare moderne - grele pentru confort, fast-food și junk food - sunt incompatibile cu moștenirea noastră genetică. Ca urmare a coliziunii dintre genele antice și alimentele moderne, suntem mai predispuși să devenim supraponderali și să dezvoltăm diabet, boli de inimă, cancer și multe alte boli degenerative. Atât Eaton, cât și Cordain și-au bazat cercetările în mare parte pe anchete antropologice din 229 de societăți de vânătoare-culegătoare pre-tehnologice și 50 de societăți de vânătoare-culegătoare din secolul XX (cum ar fi! Bushmenii Kung din Africa și Tasaday din Filipine) care încă vânau animale, adunând alimente vegetale și mâncând la fel ca strămoșii lor. Aceste societăți erau libere de boli moderne, adesea numite „bolile civilizației”.
Desigur, obiceiurile alimentare antice variază în funcție de geografie și anotimp. Membrii societăților fără ieșire la mare au vânat carne de vânat, în timp ce cei din apropierea râurilor și oceanelor au pescuit și au consumat fructe de mare. În plus, au căutat legume și fructe. Legumele și fructele antice tindeau să semene cu rădăcinile, varza, fructele de pădure, semințele și nucile, mai degrabă decât produsele de azi foarte cultivate, mai dulci și uneori modificate genetic. Raportul dintre alimentele de la animale la plante a variat, unele societăți consumând o proporție mai mare de alimente de origine animală, iar altele o proporție mai mare de alimente vegetale. Niciuna dintre societăți nu a fost complet vegetariană, potrivit lui Eaton și Cordain. În esență, dieta Paleo a fost dieta originală cu alimente organice, naturale. A lipsit în mod special consumul de cereale și zaharuri, cu excepția ocazională a mierii (care a fost dificil și dureros de obținut). Oamenii nu au consumat pâine, brioșe, covrigi, paste, pizza, deserturi, bomboane sau băuturi răcoritoare - nu au niciun fel de junk food.
Dietele strămoșilor noștri au început să se schimbe acum aproximativ 10.000 de ani odată cu apariția agriculturii și a consumului de produse din cereale (inclusiv făină, pâine, zahăr și alcool). Deoarece dinții umani nu pot mesteca în mod eficient semințe de cereale tari, semințele trebuiau pulverizate (adică prelucrate, rafinate) înainte de consum. O astfel de procesare mărește efectul glicemic al boabelor, ducând la un risc mai mare de obezitate, diabet și boli de inimă. Odată cu dezvoltarea și consumul pe scară largă a mii de produse alimentare procesate în ultimii 50-60 de ani, dietele noastre s-au schimbat mult mai mult decât oricând în ultimii 10.000 de ani - totuși 99,99 la sută din gene rămân aceleași cu strămoșii noștri străvechi . În consecință, obiceiurile noastre alimentare actuale sunt o nepotrivire cu genele și biochimia noastră antică. Nu este surprinzător că doi din trei americani sunt acum supraponderali sau obezi, se estimează că 100 de milioane au prediabet, 25 de milioane au diabet de tip -2, iar bolile de inimă și cancerul sunt principalele cauze de deces.
Eaton, Cordain și alți susținători ai dietei Paleo susțin că ne putem reduce riscul de boală mâncând mai mult ca strămoșii noștri. Deci, în ce constau în mod specific dietele umane antice? Descrierea lui Eaton și Cordain a unei diete paleolitice „medii” a fost un compozit din mai multe diete diferite (mult așa cum se referă mulți oameni la dieta americană „medie”).
Proteinele animale din epoca paleolitică furnizau 19 - 35% din calorii, ceea ce este mai mult decât consumă în prezent majoritatea americanilor. Cu toate acestea, aproape toată carnea provenea de la animale care mănâncă iarbă, deci era relativ slabă și comparabilă cu carnea de vită sau căprioara hrănită cu iarbă.
Popoarele antice consumau o varietate uimitoare de alimente vegetale - în medie 100 de tipuri de legume și fructe pe parcursul unui an. O astfel de varietate de alimente vegetale a furnizat o gamă largă de nutrienți și antioxidanți. Astăzi, majoritatea oamenilor consumă o gamă foarte îngustă de legume, cum ar fi salata iceberg, cartofi și mazăre.
Oamenii consumau carbohidrați ca parte a alimentelor întregi, inclusiv rădăcini de frunze, nuci și semințe. Cu excepția consumului rar de miere, carbohidrații au fost slab glicemici.
Oamenii consumau zilnic mai mult de 100 de grame de fibre vegetale, comparativ cu o medie mai mică de 20 de grame în prezent. Ca parte a matricei vegetale, fibrele tamponează absorbția caloriilor carbohidrați. Potrivit lui Eaton, majoritatea fibrelor din dietele preagricole provin din rădăcini, nuci și fructe, deci nu conținea acidul fitic inhibitor mineral găsit în cereale.
În timp ce se hrăneau, popoarele antice ar fi putut consuma ocazional cantități mici de semințe care erau strămoșii boabelor moderne, dar nu au consumat cantități substanțiale de boabe. Astăzi, cerealele și zaharurile rafinate reprezintă 80% din caloriile medii americane.
Oamenii din paleolitic nu foloseau ulei de gătit, deci consumau doar grăsimile găsite în mod natural în carne, pește și legume. Acest lucru a dus la un raport 1: 1 la 4: 1 de grăsimi omega-6 la grăsimi omega-3, astfel încât grăsimile dietetice erau în mare măsură antiinflamatoare. Vitele hrănite cu cereale de astăzi conțin un procent mai mare de grăsimi omega-6 și saturate. Acum, odată cu consumul pe scară largă de uleiuri din cereale (de exemplu, porumb și soia), raportul omega-6 la omega-3 este de cel puțin 20: 1, ceea ce este pro-inflamator și promovează bolile.
Cu excepția sugarilor care au lapte matern, alimentele lactate nu erau consumate de popoarele antice. Oamenii sunt acum singura specie de pe Pământ care consumă laptele altor specii. Mulți oameni sunt sensibili la cazeină (una dintre proteinele din laptele de vacă) și lactoză (unul dintre zaharurile din laptele de vacă).
În medie, cantitatea de vitamine și minerale din dietele antice a fost de câteva ori mai mare decât cantitățile „recomandate” guvernamentale de astăzi. Deoarece alimentele nu au fost procesate, densitatea nutrienților a fost mult mai mare decât în alimentele actuale.
Diferența de consum de sodiu și potasiu - minerale electrolitice necesare funcției normale a inimii - este deosebit de dramatică. Primii oameni consumau zilnic doar 600 mg de sodiu și 7.000 mg de potasiu. Americanul tipic adult consumă acum aproximativ 4.000 mg de sodiu zilnic, dintre care majoritatea se adaugă în timpul procesării alimentelor și înainte de a ajunge la masă. Consumul de potasiu este mai mic decât în trecut, aproximativ 3.000 mg pe zi.
Obiceiurile alimentare ale strămoșilor noștri antici au stabilit o bază biologică pentru cerințele noastre nutriționale actuale. Dar probabil că te gândești, cine vrea cu adevărat să mănânce ca un om din peșteră? De fapt, este relativ ușor să adopți obiceiurile alimentare Paleo cu alimentele moderne.
- Consumați o dietă moderată până la bogată în proteine. Ori de câte ori este posibil, subliniați peștele, carnea cu iarbă și ouăle bogate în grăsimi omega-3.
- Fie că mâncați mult sau doar un pic de proteine animale, asigurați-vă că cel puțin jumătate din farfurie este formată din legume și fructe. Diversitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Ca regulă generală, rămâneți cu legume și fructe nestarhiare și evitați cartofii datorită efectului lor glicemic foarte ridicat.
- Limitați consumul de produse pe bază de cereale, în special grâu, secară și orz, care sunt bogate într-o familie de proteine cunoscute sub numele de gluten. Mulți oameni sunt sensibili la gluten, care se găsește și în multe alimente vegetariene și vegane procesate.
- Limitați consumul de alimente lactate, deoarece, din nou, mulți oameni sunt sensibili la acestea. Proteina din zer este preferabilă și mai puțin alergenică decât cazeina.
- Limitați aportul de uleiuri de gătit. Un pic de ulei de măsline și unt sunt mai bune decât uleiurile pe bază de cereale.
- Limitați aportul de zaharuri rafinate și alimente bogate în ele, cum ar fi deserturi și alte dulciuri.
Serveste 4
Adaptat de la paleodietlifestyle.com
4 piept de pui, tăiate felii subțiri
2 ardei grași (un amestec de roșu, galben și/sau verde)
2 cepe medii, înjumătățite și feliate subțire
2 linguri amestec vrac de condimente mexicane NGVC
6 căței de usturoi tocat
3 linguri ulei de nucă de cocos ¼ cană suc de lămâie (de la 2 tei)
Frunze mari de salată, de servit
Alegerea dvs. de toppinguri: roșii tăiate cubulețe, felii de avocado, salsa, guacamole
Combinați puiul, ardeii, ceapa, condimentele și usturoiul într-un castron și folosiți mâinile curate pentru a amesteca bine. Se da la frigider cel putin 30 de minute. Când sunteți gata de gătit, încălziți uleiul de cocos într-o tigaie mare, la foc mediu-mare. Când uleiul este fierbinte, adăugați amestecul de pui și fierbeți până când puiul este gătit și legumele sunt fragede, aproximativ 8 minute. Se ia de pe foc și se amestecă sucul de lămâie. Transferați amestecul într-un platou și serviți-l cu frunzele de salată și alegerea toppingurilor.
Adoptarea unei diete în stil paleo poate duce la îmbunătățiri rapide și dramatice ale sănătății. Luați în considerare un studiu realizat la Universitatea Lund din Suedia, în care cercetătorii au cerut 29 de pacienți să urmeze fie o dietă în stil paleo fără cereale, fie o dietă în stil mediteranean cu cereale timp de trei luni. Toți pacienții aveau boli cardiace avansate, plus diabet de tip 2 sau o altă formă de intoleranță la glucoză. Până la sfârșitul studiului, oamenii care consumă o dietă paleo au avut o scădere medie cu 26% a nivelului zahărului din sânge, comparativ cu o scădere de doar 7% în rândul celor care consumă dieta mediteraneană. De asemenea, au avut o scădere medie de 2 inci în talie, comparativ cu o scădere de 1 inci în grupul de regim mediteranean. O adaptare modernă a dietei Paleo oferă o modalitate de a mânca în concordanță cu biologia noastră. Îi putem îmbunătăți beneficiile prin consumul atent (cum ar fi mai multe legume) și suplimente.