este

Răspunsul scurt: Da! Proteina din zer poate fi un mare ajutor pentru pierderea în greutate. Combinată cu alte alimente pentru slăbit și cu un regim bun de exerciții, proteinele din zer vă pot ajuta cu siguranță să eliminați excesul de grăsime.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer se obține din lapte. Enzimele sunt adăugate în lapte în timpul producției de brânză și aceasta îl separă în două părți - cașul de brânză și zerul lichid. Dacă ați lăsat vreodată laptele să fermenteze și l-ați lăsat să stea o vreme, veți observa că partea lichidă se stabilește - acesta este zerul.

Lichidul conține proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Există 3 tipuri principale de proteine ​​din zer; se concentrează, se izolează și se hidrolizează.

Producătorii procesează zerul lichid obținut din lapte și intervin în diferite etape pentru a produce fiecare dintre aceste 3 tipuri:

  • Concentrați-vă - impuritățile sunt îndepărtate din zer și conținutul rămas este transformat în formă de pulbere. Acesta conține de obicei până la 80% din greutate proteine. Datorită unei purificări mai reduse, concentratul de zer tinde să conțină mult mai multă lactoză decât ceea ce fac izolatul și hidrolizatul de zer. De asemenea, este absorbit mai lent de către organism.
  • Izola - când se ia concentratul de zer și se purifică în continuare, se obține forma izolată de zer. Acesta conține aproximativ 90% din greutate proteine ​​și mult mai puțină lactoză.
  • Hidrolizat - aceasta se obține în etapa finală a producției, conține cea mai mare cantitate de proteine ​​pe greutate și este, de asemenea, cea mai ușor de absorbit. Se obține prin expunerea concentratului sau izolatului la căldură, enzime sau acid, care descompune legăturile dintre aminoacizi. Deoarece această formă este atât de pură, nu conține multe dintre subfracțiile pe care le au celelalte două forme. Aceste subfracții sunt importante pentru de ex. stimularea sistemului imunitar. De asemenea, nu are un gust la fel de bun ca celelalte două forme.

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și țesuturilor din corpul nostru, motiv pentru care are sens să creștem aportul atunci când încercăm să facem acest lucru.

Când vine vorba de proteinele care construiesc mușchiul, zerul se află în partea de sus a listei și este motivul pentru care este de obicei asociat cu constructorii de corp.

Proteina din zer are o biodisponibilitate ridicată, ceea ce înseamnă că este absorbită foarte bine de către organism, astfel încât este preferată în comparație cu multe alte surse de proteine.

În plus, este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie obținuți prin dietă.

Proteina din zer și pierderea în greutate

Un stil de viață sedentar combinat cu o dietă nesănătoasă este o modalitate sigură de a câștiga în greutate. Acest lucru este valabil pentru orice grup de vârstă. Persoanele în vârstă tind, în general, să se îngrașe pe măsură ce îmbătrânesc, deoarece:

  • Pierde masa musculară slabă și astfel corpurile lor ajung să ardă mai puține calorii. Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât arzi mai puține calorii.
  • Metabolismul lor încetinește, rezultând din nou în consumul de mai puține calorii.
  • Sunt mai puțin capabili să proceseze carbohidrații, fără să se îngrașe.

Principala modalitate de a slăbi este să fii în deficit caloric. Acesta este momentul în care consumi mai puține calorii decât cheltuie corpul tău. Procedând astfel, corpul tău poate folosi unele dintre depozitele de grăsime ca sursă de energie.

Modul obișnuit în care majoritatea oamenilor se confruntă cu un deficit caloric este prin reducerea cantității de alimente pe care le consumă. Cu toate acestea, dacă aveți pentru început o dietă nesănătoasă, care constă în principal din alimente bogate în IG, acest lucru poate duce la dureri de foame, determinându-vă să ajungeți să mâncați mai mult decât ar trebui.

Proteina este un macronutrient (celelalte două fiind grăsimi și carbohidrați) și are cea mai mare sațietate. Aceasta înseamnă că vă face să vă simțiți plin mai mult decât grăsimile sau carbohidrații. Prin urmare, consumul de mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi și carbohidrați alungă foamea pentru o perioadă mai lungă de timp și, de asemenea, scapă de poftele nesănătoase (de exemplu, datorită nivelului scăzut de zahăr din sânge).

Proteinele pot fi obținute dintr-o mare varietate de surse diferite, cum ar fi pui, ouă, pește, tofu și fasole. Aceste alimente conțin o cantitate mare de proteine ​​de calitate și oferă, de asemenea, o gamă largă de alți nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa optim.

Cu toate acestea, atunci când oamenii încearcă să piardă în greutate, se pot întrerupe niste din aceste alimente, datorită conținutului ridicat de grăsimi. Aici intră proteina din zer - este obținută din partea lichidă a laptelui (nu din partea grasă) și, prin urmare, este foarte scăzută în grăsimi.

În plus, este mai ușor de consumat. A avea un shake proteic necesită un timp minim de preparare, deoarece nu trebuie să fie gătit. De asemenea, este digerat mult mai repede decât alimentele solide.

Proteinele din zer pot fi deosebit de eficiente în combaterea foametei în perioadele de restricție calorică. Face acest lucru pentru că:

  • Una dintre subfracțiile găsite în zer, Glicomacropeptida (GMP), stimulează eliberarea de colecistochinină (CCK), care este un hormon responsabil de controlul foametei.
  • Proteina din zer suprimă eliberarea de grelină, care este un hormon care stimulează apetitul.

Atunci când urmează o dietă cu deficit caloric, este foarte probabil ca tu să fii iritat și iritat. Acesta este modul în care corpul tău îți spune că are nevoie de mai multă energie din dieta ta. Proteina din zer conține triptofan, un aminoacid care ajută la producerea seratoninei. Seratonina este un transmițător neuro care este implicat în reglarea dispoziției și se epuizează atunci când caloriile sunt restricționate. Așadar, consumul de proteine ​​din zer ajută la creșterea nivelului de seratonină, ceea ce vă menține mintea fericită și, la rândul său, înseamnă că este mai puțin probabil să renunțați la o dietă de slăbit, din cauza frustrării.

Proteina din zer conține, de asemenea, leucina, un aminoacid despre care un studiu arată că stimulează oxidarea grăsimilor la bărbații activi. Rezultatele acestui studiu comparativ cu un alt studiu au concluzionat, de asemenea, că efectul leucinei asupra oxidării grăsimilor la persoanele obeze poate fi mult mai mare decât cei care sunt deja în formă.

Există o gamă largă de suplimente proteice pe piață, în afară de zer, cum ar fi cazeina, soia și proteinele vegetale. Zerul sa dovedit a fi cel mai bun pentru stimularea metabolismului.

Cum se utilizează proteina din zer pentru scăderea în greutate

Proteina din zer vine în forme aromate (ciocolată, vanilie, banană, căpșuni și multe altele!) Și în forme fără aromă. Există o gamă largă de companii care îl fabrică și fiecare are propriile combinații de arome și prețuri.

Tipurile fără aromă au, de obicei, un gust foarte blând și nu foarte gustos. Acestea sunt de obicei consumate cel mai bine amestecându-le în sucuri sau piureuri, deoarece vor ajuta la acoperirea gustului.

Tipurile aromate pot fi consumate cu apă/lapte sau combinate cu diverse alte ingrediente, cum ar fi fructe, unt de arahide, banane și fulgi de ovăz.

Înainte de a ieși și de a cumpăra o cadă masivă cu o anumită aromă, poate fi mai bine să încercați două sau trei soiuri diferite și să vedeți care vă place cel mai mult. Unele mărci excelente dintre care puteți alege includ Gold Standard și My Protein.

Deoarece veți folosi proteine ​​din zer pentru scăderea în greutate, ar trebui să urmăriți cu atenție conținutul caloric. Optează pentru o proteină din zer care conține 90% din greutate proteină pură. Verificați dacă nu are un conținut ridicat de carbohidrați sau grăsimi, deoarece acestea vor conține de obicei mai multe calorii pe porție. Aș recomanda să mergeți pentru un izolat din zer.

Doza zilnică generală recomandată (ADR) de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, există studii contradictorii cu privire la faptul dacă această cantitate este suficientă pentru a menține o sănătate optimă. Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană, în funcție de compoziția corpului, nivelul de fitness și obiectivele generale.

Mulți experți în fitness recomandă creșterea aportului de proteine ​​la aproximativ 2 grame pe kg de greutate corporală, pentru a stimula metabolismul organismului în etapele inițiale de slăbire. După aceasta puteți reduce suma în funcție de nivelurile de activitate.

E foarte diferit, deci cel mai sigur pariu ar fi să vorbiți cu un nutriționist calificat, care vă poate sfătui cel mai bine.

Amintiți-vă, proteina din zer este nu un supliment minune. Dacă dieta dvs. generală este nesănătoasă și nu faceți mișcare, este foarte puțin probabil să slăbiți.

Exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru pierderea în greutate. Combinarea acestuia cu o dietă sănătoasă vă va oferi cele mai bune rezultate de slăbire, comparativ cu oricare dintre ele. Dacă este posibil, ar trebui să includeți atât antrenamentul cu greutăți, cât și exercițiile cardiovasculare în programul săptămânal. Cea mai bună formă de cardio pentru pierderea în greutate este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), deoarece ajută la arderea caloriilor pe tot parcursul zilei.

Proteina din zer vine în general în porții de 25 de linguri de gram (care conțin doar aproximativ 90 de calorii!) Și cel mai bun moment pentru a o consuma este în termen de o jumătate de oră de la finalizarea antrenamentului. Acesta este momentul în care mușchii dvs. sunt cei mai înfometați pentru nutriție, iar proteinele din zer vă vor ajuta să începeți procesul de reparare. La rândul său, acest lucru le face să crească, permițând cheltuieli mai mari de calorii.

Maxim două porții de 25 de grame sunt OK, a doua porție poate fi luată cu oricare dintre mesele obișnuite sau ca o gustare pe cont propriu. NU FACE luați mai multe proteine ​​din zer, deoarece poate supraîncărca organe precum ficatul și poate duce la probleme grave de sănătate.

Ceva pe care aș dori să-l subliniez este să nu depind de cântare ca o modalitate de a monitoriza progresul pierderii în greutate. Pe măsură ce începeți să vă antrenați și să consumați mai multe proteine, corpul dvs. va începe să se schimbe intern și să „transforme grăsimea în mușchi”. Desigur, nu face acest lucru (grăsimea și mușchii sunt complet diferiți), dar va părea așa.

Așa că da, vei începe să slăbești, dar nu te descuraja atunci când te uiți la un cântar și vezi că ai scăzut în greutate doar cu câteva kilograme. 1 kilogram de mușchi este mult mai compact decât 1 kilogram de grăsime - deci o modalitate mai bună de a monitoriza succesul ar fi să faceți înainte și după poze și să măsurați lățimea diferitelor părți ale corpului, cum ar fi brațele, coapsele și talia.

Proteina din zer poate fi folosită și într-o gamă largă de rețete, aruncați o privire la unele dintre videoclipurile de mai jos. (Dar, din nou, când încercați să slăbiți, urmăriți-vă caloriile!)

Unele lucruri de care să fii conștient

Persoanele care au deja probleme cu rinichii sau ficatul ar trebui să consulte un profesionist înainte de a încorpora proteine ​​din zer în dieta lor.

Zerul are o cantitate mare de lactoză îndepărtată, deci chiar dacă sunteți intolerant la lactate, ar trebui să fiți în regulă cu el. Cu toate acestea, aveți grijă și testați-l înainte de a lua cantități uriașe. Persoanele alergice la aceasta pot suferi de balonare, flatulență și iritabilitate la stomac.

Dacă consumul zilnic de proteine ​​este deja ridicat, atunci este posibil să nu aveți nevoie de proteine ​​suplimentare din zer. Consumul excesiv de proteine ​​poate duce la probleme de sănătate.