Există o relație armonioasă între ceea ce pui în corpul tău și modul în care acesta crește. Trebuie să mâncați o dietă sănătoasă pentru a cultiva această relație pentru a rămâne puternică și sănătoasă, iar acest lucru devine deosebit de important cu cât îmbătrâniți. Poate că l-ați cunoscut pe powerlifter-ul din liceu care a mâncat o pizza mare în fiecare zi pentru a-și atinge clasa de greutate pentru următorul turneu, dar asta nu zboară când încercați să construiți mușchi ca adult. Ești ceea ce mănânci, așa că iată o descriere a efectelor nutriției asupra mușchilor pentru a-ți oferi o îndrumare mai bună a ceea ce trebuie să ai în cămară atunci când te întorci de la sală.

nutriției

Proteina din zer/soia

Sinteza proteinelor musculare crește atunci când consumați zer sau proteine ​​din soia la finalizarea unui antrenament, deoarece există o creștere a puterii și a masei slabe după ingerarea acestor tipuri de proteine. Așadar, data viitoare când terminați un antrenament minunat, începeți să vă agitați!

Proteine, Proteine!

Chiar și fără antrenament sau exerciții fizice, numai proteinele pot crește mușchii. Pentru cele mai bune rezultate ale creșterii masei musculare, consumați o dietă normală până la bogată în proteine. Totuși, asta nu înseamnă că este bine să nu funcționezi! Exercițiu + proteină = succes.

Carnitina

CrAT este o enzimă metabolică care se concentrează pe un micronutrient cunoscut sub numele de carnitină pentru a îmbunătăți eficiența energetică în mitocondriile celulelor. Prin consumul acestui micronutrient, mușchii dvs. metabolizează energia mai eficient, ceea ce vă îmbunătățește și rezistența. Cercetarea nu este completă, dar deține dovezi puternice privind eficacitatea acestei asocieri în economia activității musculare. Carnitina se găsește în carnea roșie, nuci, semințe, anghinare și broccoli (doar pentru a numi câteva).

Lapte degresat

Consumați o combinație de „aminoacizi esențiali și dextroză” înainte de un antrenament de rezistență, deoarece acestea sunt cele mai eficiente mijloace pentru „sinteza proteinelor”. După antrenament, consumul de lapte degresat favorizează creșterea masei corporale slabe și a puterii în timp ce scade grăsimea corporală.

Fructe și legume

S-a demonstrat că consumul de fructe și legume este asociat cu o forță musculară crescută la adulții în vârstă sănătoși. Un studiu a avut loc pe adulți cu vârsta cuprinsă între 65 și 85 de ani și a urmat dietele controlate timp de 16 săptămâni, iar cei care au avut 5 porții pe zi au prezentat o rezistență crescută la aderență. Iată doar un alt motiv pentru a vă mânca legumele, oameni buni!

Grăsimi

Consumul de omega-3 reduce inflamația: prin ingerarea acestor grăsimi bune veți fi mai puțin dureros și mai mobil după o sesiune de antrenament dur. De asemenea, pot crește sensibilitatea corpului la insulină, ceea ce reduce în timp depozitarea grăsimilor din corp, îmbunătățind capacitatea mușchilor de a arde grăsimi. Acizii grași sănătoși previn și pierderea musculară! Păstrează aceste câștiguri.

Acizii grași omega-3 (cum ar fi cei din pești) sunt capabili să vă influențeze metabolismul mușchilor scheletici. Există, de asemenea, dovezi că acestea au capacitatea de a modifica efectele ambelor boli și ale îmbătrânirii asupra corpului.

Şofran

S-a dovedit că șofranul scade durerea musculară mai eficient decât un medicament antiinflamator după un antrenament intens. Nu numai asta, dar crește și puterea. Recent a fost aprobat în Canada ca mijloc de prevenire a degenerescenței maculare.

Rozmarin

Când se aplică local, se crede că rozmarinul ameliorează durerile articulare și musculare. Cu toate acestea, nu există dovezi solide care să susțină această afirmație, în ciuda faptului că a fost aprobată de Comisia germană E. Fapt real; rozmarinul poate neutraliza agenții patogeni de origine alimentară! Un alt fapt distractiv; rozmarinul a fost legat de inhibarea creșterii celulelor canceroase.

Curcumă

Ce poate face acest condiment exotic (curcuma) pentru tine? Combateți potențial cancerul și infecțiile, reduceți inflamația ȘI atenuați problemele digestive. Consultați mai multe beneficii aici!

Calciu

Pe lângă faptul că este ingredientul esențial pentru sănătatea oaselor, calciul oferă o varietate de alte beneficii pentru organism. Obținerea acestui mineral prin alimente este una dintre cele mai bune modalități de a preveni sau trata osteoporoza, menținând oasele sănătoase și puternice. Se știe că ajută la ameliorarea durerilor torturii lunare a mamei naturii, promovând funcția sănătoasă a mușchilor, creierului și a coloanei vertebrale. În plus, calciul poate preveni și rahitismul și hipertensiunea arterială.

Aminoacizi

În cele 48 de ore care urmează unei sesiuni de antrenament de rezistență, ceea ce mănânci determină dacă crești sau pierzi masa musculară. Iar prin ingerarea de aminoacizi după un exercițiu intens, vă maximizați capacitatea corpului de a sintetiza proteine ​​noi (adică mușchi). Sunt sigur că vă întrebați unde să găsiți acești aminoacizi. Ei bine, ne bucurăm că ai întrebat! Iată o listă cu câteva surse excelente pentru aminoacizii menționați: carne slabă, fructe de mare și păsări de curte, ouă și lactate și surse de proteine ​​pe bază de plante.

Nutrienți și spasme musculare

Ai vreodată acele spasme musculare enervante? Nu vă temeți, substanțele nutritive care să le lupte sunt AICI! Data viitoare se strecoară pe tine sau, dacă vrei să fii pregătit, încearcă să încorporezi cât mai mult H2O, calciu, magneziu, sodiu și potasiu! Acești nutrienți ajută la lucruri precum relaxarea musculară, controlul contracțiilor, echilibrarea electroliților și multe altele. Esti bine venit.

Supliment de creatină

Luarea unui supliment de creatină după antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi un mijloc eficient de a construi masa musculară. Ce este creatina? Este un acid organic care ajută la alimentarea cu energie a celulelor corpului; puteți crește nivelul de creatină din corpul dumneavoastră consumând carne, pește sau luând un supliment.

Vitamina D

Vitamina D poate ajuta la creșterea forței musculare! Procedând astfel, vă preveniți de căderi și răniri viitoare. Cum ar trebui să faceți acest lucru: creșteți aportul de vitamina D consumând alimente precum lapte, iaurt, brânză, gălbenușuri de ou, ficat de vită și somon.

Sfecla

Sfeclă: nu mai este doar pentru Dwight Schrute! Penn State a finalizat un studiu cu privire la efectele sucului de sfeclă asupra mușchilor atletului și a constatat că le slăbește mușchii - scăzând astfel stresul inimii și tensiunii arteriale.