Tuturor li s-a spus că numărarea caloriilor este cel mai eficient mod de a scădea cantarul și de a reduce kilogramele.

demonstrează

Se spune că o femeie medie necesită aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a menține o anumită greutate și 1500 de calorii pentru a pierde aproape o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână. Bărbatul mediu este similar, dar ușor crescut: are nevoie de 2500 de calorii pentru a se întreține și de 2000 pentru a pierde acea jumătate de kilogram de greutate pe săptămână. Regula generală considerată de societate este de a face mai mult exercițiu și de a mânca mai puțin.

Cu toate acestea, matematica nu este chiar atât de simplă. Aceste estimări aproximative nu iau în considerare numeroși factori care ar influența semnificativ numărul: vârsta, înălțimea, greutatea sau nivelurile de activitate. Deși ați putea crede că exercițiile fizice frecvente sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, nu este o tehnică transmisibilă pentru a mânca inteligent.

Din fericire, numărarea caloriilor nu trebuie să fie un joc de ghicit total. În loc să folosiți exercițiile ca o simplă plasă de siguranță pentru obiceiurile dvs. alimentare, utilizați această ecuație elementară pentru a identifica exact câte calorii aveți nevoie pe zi.

Calculul se numește ecuația Mifflin-St Jeor, o formulă care s-a dovedit a fi cea mai exactă modalitate de estimare a necesităților de calorii în numeroase studii efectuate de ADA (American Dietetic Association).

Să vă faceți o idee despre rata metabolică bazală (BMR)

Începeți prin a vă face o idee despre rata metabolică bazală (BMR).

Corpul tău trebuie să respire, să clipească, să dezvolte celule și să-ți mențină inima bătând zilnic.

A rămâne în viață nu este o sarcină ușoară și are nevoie de calorii pentru a face acest lucru. Acest număr reflectă o estimare a numărului de calorii pe care le-ați arde dacă ați fi odihnit ipotetic într-o stare sedentară timp de 24 de ore.

Cu alte cuvinte, reprezintă cantitatea minimă de energie obligatorie pentru a vă menține corpul abia funcțional, adică respirație și pompare de sânge.

Pentru bărbați, ecuația este următoarea: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5. Ecuația este ușor diferită pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161.

De exemplu, dacă ați fi o femeie de 63 kg, 30 de ani, 167 cm, calculul BMR ar arăta astfel: 10 x (63,5) + 6,25 x (167,6) - 5 x (30) - 161 = 1.371,5.

Folosiți acest număr BMR ca punct de referință fundamental pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, caloriile dvs. nu ar trebui să scadă niciodată sub 1.200. Acest lucru ar putea însemna că masa musculară începe să scadă, ceea ce înseamnă că nu veți avea suficientă energie pentru a alimenta activitățile zilnice.

Acum, că ne-am dat seama de minimul necesar de calorii pe care corpul vostru le cere, nu putem uita să vă explicăm lucrurile pe care le faceți pe parcursul zilei care arde aceste calorii; mersul pe jos la serviciu, practicarea sportului, practicarea yoga sau chiar vizionarea la televizor elimină acele unități de energie pe care le consumi.

O modalitate ușoară de a face acest lucru este prin intermediul acestui calculator interactiv de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) care încorporează nivelul de activitate și BMR pentru a vă oferi o estimare a cantității pe care ar trebui să o mâncați pentru a vă menține greutatea actuală.

Regula generală BMR

Dacă doriți să o faceți singur, iată o hartă generală de urmat. Numărul final este consumul de calorii recomandat pe zi - adaptat doar pentru dvs.:

BMR x 1,2 pentru activități de intensitate scăzută și activități de agrement (în principal sedentare)

BMR x 1.375 pentru exerciții fizice ușoare (mers pe jos 30-50 minute 3-4 zile/săptămână, golf, treburile casei)

BMR x 1,55 pentru exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână (60-70% MHR pentru 30-60 minute/sesiune)

BMR x 1,725 ​​pentru persoanele active (exerciții fizice 6-7 zile/săptămână la intensitate moderată până la mare (70-85% MHR) timp de 45-60 minute/sesiune)

BMR x 1,9 pentru persoanele extrem de active (angajate în exerciții fizice grele/intense, cum ar fi munca manuală grea, sportivi de rezistență, sportivi de anduranță și sportivi de echipă competitivi 6-7 zile/săptămână timp de 90 de minute/sesiune)

După toate acestea, este important să rețineți că acest număr nu este neapărat ceva în care ar trebui să vă simplificați concentrarea colectivă. Deși aceasta reprezintă formula ideală de utilizat ca orientare, pierderea în greutate se reduce la mai mult decât un număr. A-ți trăi cea mai sănătoasă viață nu echivalează cu pierderea de kilograme, iar numărarea obsesivă a caloriilor o poate transforma într-o dietă excesiv compulsivă cu căderi periculoase.

Stresul indus vă poate crește nivelul de cortizol, ceea ce vă face și mai greu să pierdeți în greutate.

În esență, fiți conștienți de aportul caloric sănătos, dar este mai înțelept să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați decât la cât de mult. De asemenea, nu uitați impactul uriaș pe care îl puteți avea CÂND mâncați asupra taliei.

Corpul tău știe cel mai bine ce vrea, așa că, dacă cere combustibil, răsfăță-l, nu-l strica.