Citiți acest lucru înainte de a-l adăuga la rutina zilei de picior.

pentru picioare

Mașina de presat picioarele este atât de populară încât, practic, aveți nevoie de o rezervare pentru a prinde câteva seturi pe ea atunci când ajungeți la sala de sport pentru ziua picioarelor.

Un accesoriu pentru începătorii de gimnastică, capetele condimentate și chiar J.Lo, regina sălii de sport, presa pentru picioare „este un exercițiu puternic compus în partea inferioară a corpului, care vizează quad-urile, gluteii, hamstrings, gambele și multe altele”, el spune Thanu Jey, DC, CSCS director de clinică la Clinica de medicină sportivă Yorkville. „Ajută la consolidarea forței în mișcarea extinderii genunchilor și șoldurilor.”

Cu mai multe tipuri de mașini de presat picioare disponibile în multe săli de sport (și mai multe moduri de a le utiliza), totuși, este posibil să nu utilizați această mișcare la maximul său potențial. Iată cum să schimbi asta.

Cele două tipuri de mașini de presat picioare

Cele mai multe săli de sport mai mari au două mașini diferite de presat picioarele: o mașină de presat picioarele înclinate pe care o veți găsi cu greutăți libere (balansuri, gantere etc.) și o presă orizontală pentru picioare pe cablu pe care o veți găsi cu mașinile pentru greutatea cablurilor. (În legătură cu: Mașini de exerciții care merită de fapt timpul tău)

Press Incline Leg

În mașina de presat picioarele înclinate, vă așezați pe un scaun înclinat, cu picioarele apăsate în sus pe o platformă ridicată. Puteți adăuga plăci de greutate pe platformă pentru a regla rezistența și pentru a face mai dificilă împingerea platformei în sus și departe de dvs.

Într-o presă pentru picioare înclinată, împingeți împotriva gravitației, care imită mișcările funcționale, fără mașini pe care le utilizați în lumea reală, spune Adeeb Khalfe, D.P.T., C.S.C.S., kinetoterapeut, antrenor de forță și fondatorul Movement Evolution din Dallas.

Presa pentru picioare înclinată vă permite să adăugați o mulțime de greutate, făcându-l un instrument excelent pentru exerciții mai avansați, spune Khalfe. Cu toate acestea, deoarece corpul dvs. este poziționat sub greutate, presa pentru picioare înclinată vă încarcă mai mult pe coloana vertebrală, crescând riscul de rănire dacă nu utilizați utilajul în mod corespunzător. (Ca să nu mai vorbim, încărcarea și descărcarea plăcilor de pe mașină poate fi o problemă.)

Presa orizontală pentru picior de cablu

În apăsarea orizontală a piciorului de cablu, stai cu picioarele apăsate pe o platformă la aceeași înălțime cu trunchiul. Acest tip de presă pentru picioare are în mod obișnuit un teanc de greutăți montat pe cablu pe care îl puteți folosi pentru a selecta cu ușurință greutatea dorită fără a vă ridica din scaun.

Deoarece lucrați împotriva rezistenței pe care ați selectat-o ​​pe sistemul de scripete al mașinii (și nu gravitațională), presa orizontală pentru picioare are mai puține beneficii funcționale decât înclinarea, potrivit Khalfe.

Cu toate acestea, acest tip de mașină de presat picioarele este mai puțin intimidantă pentru începători - și vă permite să faceți ajustări ale greutății (deși opțiunile dvs. sunt mai limitate) mai repede decât mașina înclinată, spune el.

Cum se folosește aparatul de presare a picioarelor

Pentru a utiliza oricare tip de mașină de presat piciorul, selectați o greutate pe care o puteți ridica în siguranță pentru numărul dorit de repetări. (Puteți începe întotdeauna ușor și creșteți greutatea dacă este prea ușor.) Așezați-vă cu spatele și cu capul plat pe scaun și cu picioarele poziționate la lățimea umerilor depărtate în mijlocul platformei, spune Jey. Păstrați-vă picioarele neutre (adică degetele de la picioare sunt direct deasupra călcâielor).

Ținând nucleul strâns, fesierii înrădăcinați pe scaun și spatele drept pe scaun, apăsați-vă prin picioare (uniform prin degetele de la picioare și călcâie, spune Jey), pentru a împinge platforma de presare a piciorului departe de dvs. și a vă îndrepta prin genunchi. Când picioarele sunt complet extinse - dar nu blocate - pauză. Apoi, încet și cu control, îndoiți-vă la genunchi pentru a readuce platforma în poziția sa inițială. Nu vă grăbiți prin mișcare și păstrați-vă picioarele ferm plantate pe platformă. (În legătură cu: Moduri ciudate de a face antrenamentul de forță să se simtă mai ușor)

Avantajele aparatului de presare a picioarelor

"Presa pentru picioare este o mașină excelentă pentru dezvoltarea gluteilor, a hamstrilor, a paturilor și chiar a mușchilor gambei", spune Khalfe.

Datorită tiparului de mișcare controlată de mașină, este în general sigur pentru începătorii care sunt noi (sau intimidați de) exerciții cu greutate liberă, spune el. (Deoarece nu aveți nevoie de un spotter, este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru zilele picioarelor solo; asigurați-vă doar că utilizați barele de siguranță de pe presa pentru picioare înclinate pentru a împiedica alunecarea greutății pe dvs. dacă supraestimați cât de mult puteți ridica sau piciorul tău alunecă. Urmărește videoclipul de mai sus pentru sfaturi despre cum să le folosești.)

În plus, deoarece presa pentru picioare izolează partea inferioară a corpului, este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele cu leziuni la spate sau la umeri care doresc să-și întărească picioarele.

De asemenea, puteți face repetări cu un singur picior pentru a lucra la rezistența unui singur picior, fără să vă faceți griji cu privire la echilibru, adaugă Khalfe. (Și veți obține toate aceste alte beneficii ale ridicării greutăților.)

Dezavantajele mașinii de presare a picioarelor

Deși aparatul de presare a picioarelor vă ajută să vă construiți puterea picioarelor, mișcarea nu se traduce chiar în mișcări din lumea reală, așa cum o fac ghemuiturile sau plăgile, spune Jey. (Presa înclinată este puțin mai funcțională decât presa orizontală, deoarece vă solicită să lucrați împotriva gravitației, cum ar fi exercițiile în picioare - dar probabil că nu veți avea nevoie niciodată să vă împingeți cu o greutate mare cu picioarele, în timp ce stați jos, în realitate viaţă.)

Ca să nu mai vorbim, mișcările în picioare, cum ar fi genuflexiunile și plăgile, de asemenea, îți angajează nucleul mult mai mult decât apăsarea piciorului, deoarece acestea necesită echilibrul, spune Khalfe. (Și puterea de bază este importantă din atât de multe motive.)

Mașina de presat picioarele are cu siguranță un loc în rutina dvs. de antrenament - atâta timp cât nu este singura mișcare a corpului inferior în arsenalul dvs.

Greșeli comune ale mașinii de presare a picioarelor

Când urcați pe mașina de presat picioarele, aveți grijă la câteva greșeli de tehnică care vă pot încurca cu rezultatele și vă pot pune în pericol de accidentare.

  1. Ridicând fundul de pe scaun: Deși este posibil să fiți tentat să ridicați fundul de pe scaun atunci când împingeți o greutate mare, nu o faceți. Acest lucru crește tensiunea pe care mișcarea o pune pe genunchi, spune Khalfe.
  2. Folosirea mâinilor pentru a vă ajuta să vă împingeți picioarele: O altă persoană înșelătoare obișnuită se adresează atunci când greutatea devine grea: folosindu-și mâinile pe coapse pentru a ajuta la împingerea picioarelor. Deși acest lucru nu este neapărat periculos, acesta subminează în cele din urmă progresul puterii piciorului prin eliminarea stresului mușchilor picioarelor, explică Khalfe.
  3. Blocarea genunchilor în partea de sus a reprezentantului: „Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd este că oamenii încarcă greutatea picioarelor și apoi își închid genunchii la sfârșitul repetițiilor”, spune Khalfe. Acest lucru schimbă tensiunea de pe quad-uri și pe articulația reală a genunchiului (eek!), Ceea ce te pregătește pentru durere și rănire.
  4. Arcuind spatele de pe scaun: Oricât de dificil ar fi să vă mențineți spatele complet plat pe scaun pe tot parcursul repetițiilor, arcuindu-vă spatele pe mașina de presare a picioarelor crește tensiunea pe spate, spune Khalfe.

Cum să obțineți mai mult din presa pentru picioare

Unul dintre avantajele majore ale mașinii de presat picioare: reglarea plasării piciorului poate schimba ce mușchi subliniază mișcarea.

Lățimea poziției: În timp ce această poziție neutră, cu lățimea umerilor, vizează gluteii și mușchii picioarelor destul de uniform, o poziție mai largă de sumo (cu picioarele îndreptate ușor) aprinde coapsele superioare interioare și quad-urile, în timp ce o poziție îngustă aprinde mai mult quad-urile exterioare, spune Khalfe.

Înălțimea piciorului: Cât de sus vă poziționați picioarele pe platformă schimbă, de asemenea, focalizarea: o poziție înaltă a piciorului crește accentul pe ischiori și fesieri, în timp ce o poziție inferioară a piciorului vizează quad-urile dvs., adaugă Khalfe. (Iată mai multe despre cum să activați mușchii glutei despre care credeți că amâne.)

Mișcări fără mașini ca presa pentru picioare

Bineînțeles, dacă doriți să profitați de avantajele consolidării puterii presei pentru picioare fără mașină, puteți.

În plus față de arderea quad-urilor, a hamstrilor, a fesierilor și a vițeilor, alte mișcări grozave ale picioarelor, cum ar fi genuflexiunile, plăgile și creșterea vițelului, vă ajută să vă dezvoltați rezistența, echilibrul și stabilitatea miezului, spune Khalfe. Aceste mișcări vă pregătesc mai bine corpul pentru sarcinile zilnice, cum ar fi urcarea scărilor. (Utilizați aceste alte trucuri pentru a vă baza nucleul în timpul oricărui antrenament.)