Iată un plan rapid de eșantionare pentru a vă asigura că faceți suficient exercițiu și mâncați corect. Planul constă din trei rutine: o rutină de dimineață, o rutină de activitate și o rutină de alimentație.

planul

Rutina de dimineata

Planul începe cu rutina de dimineață. Elaborați o rutină de dimineață pe care o faceți automat în primele 5 - 25 de minute ale zilei. Dacă nu puteți face acest lucru, faceți minimul absolut pe care trebuie să îl faceți și apoi faceți rutina.

  • Mobilitate articulară
  • Modele de târâtoare pentru bebeluși
  • Exercițiu de greutate corporală
  • Ședințe de antrenament de forță

Variația orei vine deoarece nu veți dura 25 de minute pe zi, dar într-o zi veți dori o sesiune mai lungă.

De exemplu, puteți alege trei zile pe săptămână (luni, miercuri, vineri) pentru a face o rutină calistenică care se concentrează pe forță sau rezistență.

În alte zile, s-ar putea să faceți 5 - 10 minute de mobilitate articulară sau târâți pentru copii.

S-ar putea să faceți greutăți cu barbell timp de 10 minute cinci zile pe săptămână și să adăugați crawlere pentru bebeluși în fiecare zi.

Tot exercițiul tău concentrat va veni în rutina dimineții. Odată ce ați făcut-o, ați terminat ziua. Asta este.

Rutină de activitate

Exercițiul fizic continuă cu rutina de activitate. Gândiți-vă la lucrurile de fitness ale oaselor goale ale lui Bruce Lee. Parcați mai departe. Folosiți scări. Stai activ. Ridică-te la fiecare 50 de minute și mergi. Faceți o plimbare de prânz timp de 15 minute.

Îndreptați lucrurile acasă în fiecare seară. Faceți câteva întinderi în fiecare noapte. Acest lucru este deosebit de ușor dacă vă așezați și vă uitați la televizor. Așezați-vă pe podea și faceți câteva întinderi.

Rutină de mâncare

Ultima parte a acestui plan este mâncarea ta. Aceasta nu este o rutină complicată, așa că voi păstra lucrurile simple.

  • Carne roșie o dată pe săptămână max.
  • O masă de carne pe zi maxim, apoi nu mai mult de jumătate de kilogram.
  • O masă pe zi cu o porție mare de legume.
  • Fără calorii lichide (fără sucuri, băuturi răcoritoare, smântână sau zahăr în cafea și așa mai departe). Excepții: shake-uri de înlocuire a meselor sau shake-uri proteice sau alte shake-uri de tip supliment și alcool (o noapte pe săptămână de până la 2 băuturi pentru femei și 3 pentru bărbați).

Nu renunțăm la toate dintr-o dată, dar stabilim niște limite sensibile pe care le poate face oricine.

Ultima parte a acestui plan este cea mai grea, dar necesară.

  • Planificați-vă mesele. Planificați tot ce mâncați și beți și nu vă abateți de la acel plan. Dacă aveți un bar Snicker de la automat, planificați bara Snicker’s. Nu ne facem griji în legătură cu astfel de lucruri ca parte a acestui plan, dar îl luăm în calcul. De asemenea, trebuie menționat, planificați consumul de alcool. Dacă sunteți într-o ligă de softball și ieșiți după meciuri, planificați cât veți bea. Planificați cât de multă cafea (uncii) veți consuma.

Motivul planificării este că te obligă să te gândești la ceea ce pui în gură, iar acest lucru este incredibil de important și mulți dintre noi nici măcar nu ne gândim la asta. Aduceți gogoși la treabă și priviți cum oamenii se apropie în mod neîncrezător. Nici un gând acolo. Când planificați și scrieți lucrurile, credeți că și din moment ce mâncarea și băutura vă construiesc corpul și sănătatea, este intuitiv evident că ar trebui să vă gândiți la mâncarea și băutura pe care alegeți să le introduceți în corp.

Acesta este planul. O rutină de dimineață, o rutină de activitate și o rutină de alimentație. Există atât de multă varietate pe care o puteți obține în acest cadru încât nu vă veți plictisi niciodată, dar veți fi întotdeauna în formă. Chiar și atunci când nu vă simțiți bine, puteți rămâne pe acest plan. Rutina de dimineață devine scurtă și blândă, după cum este necesar, rutina de activitate se întoarce și încetinește, rutina alimentară se modifică pentru a introduce suplimente și medicamente și pentru a reduce aportul de alimente, deoarece activitatea este mai mică.

Faceți din aceasta o provocare de 30 de zile. Urmați acest plan timp de 30 de zile și anunțați-mi rezultatele.