Aflați cum afectează Keto metabolismul energetic, inflamația și deteriorarea oxidativă, sănătatea mintală și somnul.

dieta

Bine ați venit la partea 3 a seriei noastre despre Keto și CrossFit. În cazul în care ați ratat-o, Partea 1 a acoperit fundalul despre keto, dacă ar putea funcționa alături de CrossFit și unele studii despre keto și CrossFit. În partea a 2-a, am explorat modul în care ceto afectează forța, gimnastica, haltere olimpică și rezistența la sportivi, toate componentele cheie în CrossFit.

Până în prezent, am explicat cum, comparativ cu o dietă tradițională, ceto poate duce la o compoziție corporală mult mai bună, la menținerea sau câștigarea masei slabe, fără pierderi de performanță, la un profil hormonal mai bun și la capacitatea de a crea glucoză din proteine, grăsimi și lactat. foarte eficient printr-un proces numit gluconeogeneză.

În acest articol, vom analiza impactul măsurilor indirecte pe care le are ceto pentru un sportiv. Lucrurile care se întâmplă în afara Box-ului, dar care pot avea un impact uriaș asupra performanței și bunăstării generale.

În general, vom detalia de ce ceto-ul poate îmbunătăți eficiența metabolică și acoperă efectele „magice” ale cetonelor (BHB și acetoacetat) asupra inflamației, deteriorării oxidative, sănătății mintale și chiar somnului.

Keto și metabolismul energetic

Multe schimbări metabolice încep să apară atunci când deveniți o mașină de ardere a grăsimilor prin cetoza nutrițională. Aceste modificări au ca rezultat o flexibilitate metabolică, în care o persoană este capabilă să ardă atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru a obține energie eficient, pentru a obține o sănătate optimă și atletism.

Acest studiu a fost realizat la șobolani, deci nu putem și nu vom trage prea multe concluzii din acesta, dar demonstrează că adăugarea cetonelor la insulină și glucoză are ca rezultat o creștere cu 36% a eficienței inimii de șobolan.

Aceasta înseamnă că cantitatea de energie creată din oxigenul consumat a crescut, făcând inima să funcționeze mai eficient. Studiul constată că cetonele și insulina par să facă mitocondriile să funcționeze mai eficient.

A obține mai multă muncă din inimă cu o cerere mai mică de energie este un mare câștig în cărțile mele.

Acest studiu are ca rezultat numeroase afirmații și constatări interesante, dar ne vom concentra doar pe un cuplu. În primul rând, să analizăm energia produsă din glucoză versus energia produsă din cetone:

  • 100 de grame de glucoză creează 8,7 kg de ATP (adenozin trifosfat, molecula de energie) în timp ce 100 de grame de cetonă BHB produc 10,5 kg de ATP.

Astfel, BHB este o sursă de energie mai eficientă decât glucoza pe bază de gram pentru gram.

O altă notă interesantă este că:

  • atunci când cetonele sunt prezente în sânge, chiar și cu glucoză, creierul va prefera de fapt să folosească cetonele peste glucoză. Astfel, cetonele sunt combustibilul preferat al creierului, nu glucoza.

Citând studiul, acesta este ceea ce au descoperit oamenii de știință cu privire la crearea de energie (ATP):

„De asemenea, s-a susținut că carbohidrații furnizează singurul substrat de macronutrienți a cărui energie stocată generează ATP non-aerob. Totuși, acest lucru nu este cazul, deoarece mai multe studii au arătat că catabolismul aminoacizilor oferă, de asemenea, o sursă de producție de energie anaerobă. ”

Acest lucru ar putea fi o veste pentru majoritatea oamenilor care citesc acest articol, dar punctul de vedere tradițional este că doar glucoza produce ATP fără aportul de oxigen (non-aerob). Pe măsură ce exercițiile fizice devin mai intense, organismul folosește din ce în ce mai mult metabolismul non-aerob.

Faptul că aminoacizii pot contribui la această formă de metabolism înseamnă că nu trebuie să ne bazăm 100% pe carbohidrați pentru producerea de ATP (fără aportul de oxigen) pentru exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru este destul de revoluționar și necesită investigații suplimentare.

Începutul studiului spune:

„Corpurile cetonice sunt combustibilul cel mai eficient din punct de vedere energetic și produc mai mult ATP per mol de substrat decât piruvatul și măresc energia liberă eliberată de hidroliza ATP ... Cetonele pot fi, de asemenea, benefice pentru mușchi și creier în perioadele de stres, cum ar fi exercițiile de anduranță.”

Acest studiu a comparat șobolanii hrăniți cu o dietă pe bază de carbohidrați față de o dietă bogată în cetonă exogenă (supliment de cetonă). Au descoperit că șobolanii din dieta cu conținut ridicat de cetone ar putea rula cu 32% mai departe pe banda de alergat și au rezolvat un labirint cu 38% mai rapid decât dieta de control.

Oamenii de știință au descoperit că Prin urmare, noua dietă cetonică a îmbunătățit performanța fizică și funcția cognitivă la șobolani, iar proprietățile sale economisitoare de energie sugerează că poate ajuta la tratarea unei serii de afecțiuni umane cu anomalii metabolice.

Folosind cetone ca combustibil, utilizați cel mai eficient consum de energie de pe planetă, îmbunătățind sănătatea neuronală și puteți beneficia mușchii și creierul în perioadele de stres ridicat (de exemplu, un WOD).

Pentru acest studiu, 39 de sportivi de înaltă performanță au primit o băutură suplimentară pe bază de ester cetonică pentru a determina efectele asupra performanței fizice și a preferinței de selecție a combustibilului.

„Arătăm cum această stare metabolică unică îmbunătățește rezistența fizică prin modificarea concurenței combustibililor pentru respirația oxidativă. Cetoza a scăzut glicoliza musculară și concentrațiile plasmatice de lactat, oferind în același timp un substrat alternativ pentru fosforilarea oxidativă. Cetoza a crescut oxidarea intramusculară a triacilglicerolului în timpul efortului, chiar și în prezența glicogenului muscular normal, a carbohidraților co-ingerați și a insulinei crescute. ”

În limba engleză, cetonele au dus la o îmbunătățire a rezistenței fizice prin reducerea necesității de glucoză și reducerea acumulării de lactat (de obicei considerat ca arsură musculară în timpul exercițiilor intense). Este posibil ca lactatul să fie transportat la ficat pentru gluconeogeneză, așa cum am vorbit în ultima postare.

Organismul s-a bazat mai mult pe grăsimi, inclusiv grăsime în mușchi, pentru a alimenta exercițiile fizice și mai puțin pe rezervele limitate de glicogen. Oamenii de știință au concluzionat: Aceste descoperiri pot oferi indicii pentru un potențial uman mai mare și o mai bună înțelegere a metabolismului combustibilului în sănătate și boală.

Cu toate acestea, este important de menționat că aceste beneficii biochimice ale cetozei la om au fost găsite folosind o formă de nutriție bazată pe ester cetonică în loc să plaseze sportivii pe o restricție calorică sau glucidică pentru a produce cetone.

Performanța la un nivel ridicat, dar totuși economisind glicogenul muscular înseamnă că sportivul va avea mai mult combustibil în rezervor pentru cele mai mari rezultate energetice. Scăderea lactatului poate însemna, de asemenea, mai puțină arsură musculară, iar sportivul poate fi capabil să facă mișcare mai mult.

Creșterea consumului de grăsimi în mușchi contribuie, de asemenea, la economisirea glicogenului (utilizarea non-glucidelor ca sursă de energie în timpul exercițiilor, astfel încât epuizarea rezervelor de glicogen muscular este întârziată) și ar putea fi foarte benefică. Acest lucru ar însemna că există mai multă glucoză în rezervor pentru acele eforturi mai grele.

O altă parte importantă a recuperării este inflamația sau deteriorarea oxidativă. Aflați cum afectează dieta ketogenică acești parametri ...