este

Dieta keto, prescurtarea ketogenică, este cea mai recentă variantă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o întorsătură pe care o recomandă să consumi niveluri ridicate de grăsimi dietetice. Afirmațiile sugerează că această dietă la modă poate ajuta la greutate și la îmbunătățirea performanței, dar dansatorii ar trebui să analizeze cu atenție consecințele metabolice și de performanță înainte de a adopta această dietă.

Ce înseamnă chiar „ceto”?

O dietă ceto sugerează că oamenii mănâncă 70-80% din calorii din grăsimi și doar 5-10% din carbohidrați. Prin contrast, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca 25% din grăsimi și 55-60% din calorii să provină din carbohidrați.

O parte din confuzia cu aceste diete provine dintr-o neînțelegere cu privire la impactul pozitiv pe care îl au carbohidrații bine aleși asupra corpului atât în ​​ceea ce privește performanța, cât și în gestionarea greutății. Când dieteticienii vorbesc despre carbohidrați ca surse bune de energie, de obicei ne referim la fructe, legume, cereale integrale, ovăz, quinoa, fasole și mazăre, nu neapărat făină albă și fursecuri. Nu toate sursele de carbohidrați sunt create egale, dar toate oferă organismului energie ușor disponibilă.

În general, organismul funcționează cel mai bine prin crearea de combustibil pentru celulele care lucrează din greu prin metabolizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor ingerate. Dansatorii folosesc de asemenea glicogen stocat pentru a alimenta activitatea. Cu toate acestea, în timpul unei perioade de foame, combustibil inadecvat sau aport foarte scăzut de carbohidrați, organismul trebuie să găsească încă o modalitate de a obține energie. În această stare, organismul metabolizează acizii grași, iar cei trei compuși care se formează apoi se numesc corpuri cetonice. Acest mecanism de supraviețuire, numit cetoza, ajută la asigurarea existenței unui anumit tip de combustibil pentru celule, chiar dacă nu este cea mai ideală situație metabolică pentru organism. O dietă de tip ceto își propune să pună în mod intenționat corpul în cetoză, care poate crește acidoză și poate duce la pierderea de sodiu și potasiu în urină (printre alte probleme). Pentru sportivi, o dietă ceto necesită o perioadă de trei până la patru săptămâni în care organismul trebuie să se adapteze la utilizarea grăsimilor ca energie. Această dietă nu este ca un întrerupător pe care îl puteți porni și opri. Susținătorii acestei diete spun că cetoza este un lucru bun, dar corpul tău s-ar putea simți altfel și nu este o stare naturală să stai o perioadă lungă de timp.

Cum poate afecta dieta ceto un spectacol de dansatori?

Dansatorii se angajează în tipul de activitate care înseamnă că ieșim complet, apoi ne oprim și apoi ieșim din nou pentru un timp scurt, dar intens. Din această cauză, folosim glucide și glicogen stocat ca sursă de energie preferată. Deși există studii care pot indica îmbunătățirea preliminară a performanței atletice sau cel puțin nu o reducere a performanței cu o dietă ceto, adesea nu reușesc să cerceteze un atlet care este similar cu dansatorii și nu efectuează cercetarea pentru o perioadă de timp suficient de lungă. pentru a vedea scăderea pe termen lung a performanței sau a revenirii în greutate, care probabil va avea loc ore suplimentare. De exemplu, un studiu publicat despre gimnaste care arată că această dietă nu are nicio reducere a măsurătorilor de forță. Acest studiu a avut doar opt participanți și i-a luat doar pe dietă timp de 30 de zile 1. Înainte de a crede doar o postare pe blog sau interpretarea unui studiu de către mass-media, trebuie să aprofundăm puțin.

Potrivit Dr. Dan Benardot dr., DHC, RD, LD, FACSM, dietetician, membru al ACSM, fost director al laboratorului pentru performanța sportivilor de elită și expert de renume internațional în nutriție sportivă, „Dietele keto nu reușesc să furnizeze cel mai utilizat substrat energetic (carbohidrați) ) în activitatea de mare intensitate sunt implicați dansatorii. Acest lucru va duce probabil la o stocare mai mică a glicogenului (combustibilul de mare intensitate necesar dansatorilor), rezultând o performanță redusă în zilele următoare de dans (adică miercurea va fi mai rău decât marți, joi va fi mai rău decât miercuri etc.) ”. Avem ani de cercetări excelente care arată efectele de îmbunătățire a performanței carbohidraților alese cu grijă, prin urmare, forțând corpul să-și schimbe sursa de energie de la carbohidrați complecși la grăsimi, va schimba în cele din urmă un dansator pe termen lung. Nu ca dansatorul să nu aibă grăsimi în dieta sa. Nu ne putem bloca într-o mentalitate „totul sau nimic”. Să vă bucurați de surse dietetice de grăsimi din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, ulei din semințe/nuci, cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau uleiul de nucă, de exemplu, este sănătos și complet fin, chiar și pentru dansatorii care se gândesc la greutatea lor.

O dietă ceto poate ajuta la gestionarea greutății sau la scăderea grăsimilor?

Susținătorii dietei ceto susțin că, consumând în mare parte grăsimi, această abordare duce la o scădere a masei grase corporale, deoarece dieta „arde mai multe grăsimi”. Cu toate acestea, această viziune miopă nu ia în considerare pe deplin mai multe fapte metabolice. O dietă ceto, la fel ca multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, intenționează să pună corpul într-o stare de echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că persoana consumă pur și simplu mai puține calorii decât consumă. Pe termen scurt, se realizează pierderea în greutate. Din experiența mea de lucru cu dansatorii, am văzut că unii merg la extreme cu un nivel scăzut de calorii cu aceste tipuri de diete moft, care se retrag cu niveluri scăzute de energie, risc crescut de rănire și creștere pe termen lung a grăsimii, deoarece corpul se adaptează la caloriile restricționate nivel. Potrivit Dr. Benardot, „Termogeneza adaptivă (adică adaptarea organismului la un aport inadecvat de energie) durează adesea șase luni sau mai mult. Studiile care nu reușesc să meargă atât de mult pierd adesea greutatea de revenire, care este adesea un produs secundar inevitabil al dietelor cu conținut scăzut de calorii. ” Gandeste-te la asta. Câți oameni știți care au făcut o dietă de modă (probabil cu conținut scăzut de carbohidrați) au ajuns să câștige în greutate sau să obțină un procent de grăsime corporală după aproximativ un an?

Cea mai bună modalitate de a gestiona greutatea pe termen lung este de a limita zahărul rafinat, sodă și junk food și, în schimb, umpleți alimente bogate în fibre, bogate în nutrienți, cum ar fi cerealele întregi (minim procesate), ovăz, quinoa, fasole, mazăre, semințe, nuci, fructe și legume, toate având carbohidrați și susțin sănătatea pe termen lung. Având ca bază dietetică, dansatorii pot adăuga două până la trei porții de grăsimi și proteine ​​suplimentare, dacă este necesar. Este de asemenea esențial un tip de mâncare cu mese/gustări mai mici, dar mai frecvente, pe tot parcursul zilei. „Pierderea în greutate este metrica greșită atunci când se evaluează succesul unei diete. Metrica adecvată este pierderea de grăsime. Aportul caloric mai scăzut al dietelor ketogenice este probabil să scadă atât masa slabă, cât și cea grasă. Greutatea se pierde, dar și raportul forță-greutate, ceea ce face ca dansul să fie mai dificil. Studiile care demonstrează succesul unei diete ar trebui să măsoare pierderea de grăsime și menținerea slabă ”, afirmă Benardot. Adică, dacă dansatorii doresc să fie puternici, au mușchii bine definiți și au o grăsime corporală relativ scăzută, o dietă restrânsă, de post, ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați nu este modalitatea de a realiza acest lucru.

Care sunt consecințele pe termen lung ale unei diete bogate în grăsimi/săruri în carbohidrați?

Fanii acestei diete sugerează că poate fi consumată la nesfârșit, dar ce zici de sănătatea inimii? Având în vedere că bolile de inimă sunt criminalul numărul unu în lumea occidentală, acest lucru nu este un lucru mic. Orice dietă care sugerează că slănina și untul sunt în regulă, dar linte și banane nu sunt problematice de la început. Cercetările asupra celor mai longevivi oameni de pe Pământ din zonele albastre arată că dietele lor sunt adesea de până la 70% calorii totale din carbohidrați 2 .

Benardot avertizează că consecințele metabolice ale unei diete ceto depășesc doar problemele de gestionare a greutății. „Dietele keto necesită utilizarea unei cantități substanțiale de proteine ​​pentru a satisface nevoile de energie. Acest lucru necesită ca proteina să fie denitrogenată, rezultând azot ureic din sânge (BUN) mai mare, care este toxic și trebuie excretat. Acest lucru pune o mare presiune pe rinichi pentru a excreta mai multă uree (azot), rezultând o producție mai mare de urină și un risc mai mare de deshidratare. ” Deshidratarea este deosebit de problematică la dansatori, deoarece începe cu oboseala și echilibrul afectat și se agravează de acolo.

O altă problemă cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine ​​este densitatea minerală osoasă redusă și riscul crescut de fracturi de stres. Benardot avertizează: „Ureea care se formează și trebuie eliminată este acidă. Rinichii rețin mai mult calciu ionizat în ser pentru a neutraliza această aciditate, dar, deoarece aceasta ar putea crește aciditatea serică (potențial periculoasă), calciu este preluat din oase pentru a înlocui calciu seric pierdut în urină. Acest lucru scade densitatea minerală osoasă și crește riscul fracturilor de stres. ”

Deoarece fracturile de stres sunt o leziune atât de frecventă la dansatori, acesta este încă un alt motiv pentru care o dietă ceto nu este potrivită pentru domeniul nostru. În plus, fasolea, verdeața și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse importante de calciu și nu reprezintă o parte semnificativă a dietei ceto.

Surse:
Mulțumiri speciale Dr. Dan Benardot pentru contribuțiile sale la acest articol. Găsește-l la www.foodandsport.com.

  1. Paoli A și colab. Dieta ketogenică nu afectează performanța de forță la gimnastele artistice de elită. J societatea internațională de nutriție sportivă. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
  2. Zonele Albastre. www.bluezones.com

De Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrition for Great Performances.