Dieta DASH pentru hipertensiune

Ceea ce mâncați vă poate afecta în mod direct nivelul tensiunii arteriale și acest lucru are un impact semnificativ asupra calității vieții. Urmarea unei diete sănătoase este o parte importantă a gestionării hipertensiunii și aici intervine dieta DASH.

dieta

Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea este un plan de dietă cu un accent principal pe reducerea aportului de sodiu. De asemenea, implică adăugarea unei diete variate de alimente bogate în nutrienți, inclusiv potasiu, calciu, magneziu, proteine ​​și fibre, care ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Dieta DASH: aport de sodiu:

Pe baza nevoilor dvs. de sănătate, puteți opta pentru una dintre următoarele diete:

  • Dieta standard DASH. Puteți consuma până la 2.300 miligrame (mg) de sodiu pe zi.
  • Dieta DASH cu conținut redus de sodiu. Puteți consuma până la 1.500 mg de sodiu pe zi.

Bazele dietei DASH

Dieta DASH încurajează un număr fix de porții zilnice din diferite grupuri de alimente, în funcție de câte calorii aveți nevoie pe zi.

Dacă urmați o dietă de 2000 de calorii pe zi, iată porțiile recomandate din fiecare grupă de alimente:

Boabe: 6 până la 8 porții pe zi

Puteți mânca pâine, Jowari rotis, Bajra sau orez. Alegeți cerealele integrale decât cerealele rafinate, deoarece au mai multe fibre și substanțe nutritive. Alte opțiuni sănătoase includ Jau (orz) sau Ragi.

Deoarece beneficiul major pentru sănătate al boabelor este că acestea sunt în mod natural sărace în grăsimi, evitați asocierea rotisului de grâu integral cu ghee sau unt.

Legume: 4 până la 5 porții pe zi

Roșiile, morcovii, broccoli și cartofii dulci sunt surse excelente de fibre, vitamine și minerale precum potasiu și magneziu. În plus, puteți opta pentru mazăre verde, palak (spanac) sau fasole verde.

O porție include 1 cană de legume verzi cu frunze verzi sau 1/2 cană de legume tăiate crude sau fierte. O mulțime de oameni consideră legumele ca un acompaniament la „masa principală”, cu toate acestea, dieta DASH încurajează consumul de mâncăruri din legume ca o masă întreagă. Îi mai poți împerechea cu tăiței de grâu integral sau orez brun.

Dacă alegeți să adăugați aceste legume la o mâncare de carne, dublați cantitatea de legume și reduceți cantitatea de carne.

Fructe: 4 până la 5 porții pe zi

Unele opțiuni excelente de fructe sunt mere, caise, banane, curmale, struguri, portocale, pepeni, piersici, ananas, stafide sau căpșuni. Deoarece fructele sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre, potasiu și magneziu, acestea sunt alegerea evidentă atunci când vine vorba de urmarea unei diete mai sănătoase. De asemenea, nu uitați să lăsați pe cojile de mere și pere, deoarece acestea conțin nutrienți sănătoși și fibre.

Unele sucuri de citrice pot interacționa cu anumite medicamente, așa că consultați medicul dacă nu sunteți sigur de efecte. Când optați pentru suc conservat sau ambalat, asigurați-vă că nu conține zahăr.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi

Atunci când alegeți produsele lactate ca parte a dietei DASH, asigurați-vă că optați pentru cele fără grăsimi. Produsele lactate sunt bogate în calciu, vitamina D și proteine, adăugându-le astfel la dieta dvs. poate fi o alegere foarte sănătoasă. De asemenea, dahi (caș) cu conținut scăzut de grăsimi poate servi ca o opțiune excelentă de desert atunci când doriți ceva dulce, dar sănătos.

Carne slabă, carne de pasăre și pește: 6 porții sau mai puține pe zi

Carnea este o sursă excelentă de vitamina B și proteine, fier și zinc. Selectați carnea slabă și rămâneți la maximum 170 de grame pe zi. De asemenea, cel mai sănătos mod de a consuma carne este să coaceți, să faceți la grătar sau să friptă în loc să prăjiți în ulei. Includeți pești sănătoși pentru inimă, cum ar fi tonul, care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 și poate ajuta la scăderea colesterolului.

Nuci, semințe și leguminoase: 4 până la 5 porții pe săptămână

Acest grup alimentar este bogat în magneziu, potasiu și proteine, precum și fibre și fitochimicale, care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer și a bolilor cardiovasculare. Câteva exemple sunt migdalele, semințele de floarea-soarelui, fasolea, mazărea sau masoor dal (linte).

Deoarece aceste alimente sunt bogate în calorii, restrângeți consumul doar de câteva ori pe săptămână. O porție poate include 1/3 cană de nuci, 2 linguri de semințe sau 1/2 cană de fasole sau mazăre gătită.

Important de reținut este că nucile conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3. O modalitate bună de a le include în dieta ta este să le adaugi în salate sau cereale pentru micul dejun.

Dacă sunteți în căutarea de alternative la carne, paneer (brânză de vaci) este o opțiune bună.

Grăsimi și uleiuri: 2 până la 3 porții pe zi

Majoritatea oamenilor au idei negative despre grăsimi și încearcă să le excludă în totalitate din dietele lor, în încercarea de a se sănătos. Cu toate acestea, adevărul este că nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Dieta DASH își propune să limiteze consumul total de grăsimi pe zi, concentrându-se pe grăsimile mononesaturate mai sănătoase.

Includerea grăsimilor în dieta dvs. este importantă, deoarece acestea ajută la absorbția vitaminelor importante și la creșterea sistemului imunitar al corpului.

Conform dietei DASH, ar trebui să vă limitați aportul de unt, brânză, lapte integral și smântână în dieta dvs., reducând astfel consumul total de grăsimi saturate. De asemenea, recomandă evitarea completă a grăsimilor trans care se găsesc în alimentele procesate și în articolele prăjite.

Dulciuri: 5 porții sau mai puține pe săptămână

Când majoritatea oamenilor se gândesc la o dietă sănătoasă, presupun automat că alimentele cu conținut ridicat de zahăr sunt complet eliminate. Adesea, acest lucru descurajează mulți oameni să treacă la o dietă mai sănătoasă. Deși alimentele bogate în zahăr ar trebui evitate în mare măsură, acestea nu trebuie eliminate complet.

Dieta DASH vă recomandă să mâncați dulciuri fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi prăjituri sau prăjituri făcute cu ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi sau salate de fructe.

Este OK să folosiți îndulcitori artificiali, dar consumați-i cu măsură și încercați să alegeți o băutură mai sănătoasă sau o opțiune de desert.


Concluzie:

Întrucât scopul dvs. este de a controla tensiunea arterială, dieta DASH împreună cu modificările stilului de viață vă pot ajuta în această călătorie. Dacă vă aflați în stadiile inițiale de hipertensiune și tensiunea arterială nu este prea mare, o puteți gestiona eficient prin simpla schimbare a obiceiurilor alimentare și încorporarea exercițiului în rutina zilnică.

Dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială, 30 de minute de activitate fizică moderată vă pot face medicamentul să funcționeze mai eficient și să vă facă să vă simțiți mai bine.

Alte beneficii semnificative ale dietei DASH includ scăderea colesterolului „rău”, care vă va ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.