Marți, 30 octombrie 2012

dilemma

Fie că sunteți în căutarea de a scăpa câteva kilograme, fie că vă planificați strategia de vacanță pentru a bate valul, probabil că dezbateți ce calorii să reduceți și care pot rămâne. Americanii au consumat în medie 21% din caloriile zilnice din băuturi în 2002, comparativ cu 8,1% în 1965 3. Aceasta reprezintă o creștere de 75 până la 150 de calorii lichide în dieta noastră în fiecare zi în ultimii 30 de ani 5. Deși aparent nesemnificativ, reprezintă un adaos de 25.000 la 50.000 de calorii pe parcursul anului! Potențial, aceasta ar putea însemna o creștere în greutate de 7 până la 14 lire sterline pe an. Pentru majoritatea dintre noi, băuturile îndulcite cu zahăr sub formă de băuturi răcoritoare, băuturi alcoolice sau cafea sunt o parte obișnuită a dietei noastre. Dacă doriți să eliminați câteva calorii dietetice, băuturile îndulcite cu zahăr pot fi o opțiune mai bună decât reducerea aceluiași număr de calorii din zahăr din dieta dvs. ca alimente.

Un studiu 2 a comparat impactul adăugării a 450 de calorii/zi de zaharuri simple sub formă de alimente solide vs. băuturi pe aportul caloric zilnic total. Subiecții au participat la două intervenții dietetice diferite în ordine aleatorie. Au consumat încă 450 de calorii de fasole în fiecare zi timp de patru săptămâni. Au revenit la dieta lor obișnuită timp de 4 săptămâni. Apoi, subiecții au băut încă 450 de calorii de sodă fără cofeină în fiecare zi, timp de încă patru săptămâni. Cercetătorii au măsurat aportul caloric total și greutatea corporală în ambele condiții. Când subiecții au băut caloriile suplimentare, nu și-au ajustat aportul caloric pe tot parcursul zilei, ceea ce a crescut aportul lor cu 450 de calorii. Cu toate acestea, atunci când au consumat mai multe calorii ca alimente (boabe de jeleu) au mâncat mai puține calorii pe tot parcursul zilei, compensând caloriile adăugate. În cele patru săptămâni în care subiecții au mâncat boabe de jeleu, greutatea corporală nu s-a schimbat semnificativ, dar au câștigat puțin peste o lire sterline în timpul lunii în care au adăugat caloriile lichide în dieta lor.

Un alt studiu a privit același lucru, dar puțin diferit. Chen și asociații 1 au cerut peste 800 de adulți să reducă din calitatea lor 100 de calorii pe zi ca alimente (înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi cu fructe și legume) sau lichide (băuturi îndulcite cu zahăr, lapte și băuturi alcoolice). Cercetătorii au măsurat apoi greutatea corporală la 6 și 18 luni pentru a vedea care grup a slăbit cel mai mult. Ei au raportat că tăierea a 100 de calorii de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi a dus la cea mai mare scădere în greutate - 2/3 dintr-o lire sterline la 6 luni și 0,44 lire sterline la 18 luni. Reducerea a 100 de calorii lichide a dus la scăderea în greutate mai mare decât reducerea a 100 de calorii din alimente în fiecare zi. O descoperire interesantă a fost că reducerea caloriilor prin consumul altor băuturi, cum ar fi laptele, nu a fost asociată cu pierderea în greutate, la fel ca și tăierea băuturilor îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și ceaiul și cafeaua îndulcite cu zahăr. Acest studiu sugerează că băuturile îndulcite cu zahăr nu satisfac cu adevărat foamea și nu au niciun efect asupra aportului caloric în restul zilei. Sunt doar calorii suplimentare care nu satisfac foamea.

Taierea băuturilor îndulcite cu zahăr din dieta dvs. este un loc minunat pentru a începe să tundeți acele calorii suplimentare. Nu vă fac să vă simțiți la fel de plini ca băuturile sau alimentele care conțin alți nutrienți, cum ar fi proteine, grăsimi și fibre. Băuturile îndulcite cu zahăr sunt așa cum se spune „calorii goale” fără valoare nutritivă. Care este gustarea ta sănătoasă preferată care luptă împotriva foamei și te face să te simți energizat pe tot parcursul zilei? Al meu este mere și căpșuni; Țin o pungă de mere la birou la serviciu sau în rucsac atunci când călătoresc. Un castron cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și căpșuni este o modalitate excelentă de a începe ziua. Fibrele țin la distanță acele dureri ale foamei și oferă alți nutrienți cheie care nu se găsesc în băuturile îndulcite cu zahăr. Împărtășiți gustărilor dvs. sănătoase „de luptă împotriva foamei” cu alții. Consultați acest seminar de o zi - Strategii de control al greutății pentru mai multe sfaturi și instrumente pentru slăbit.

1. Chen, L, Appel, L, Loria, C. și colab. (2009). Reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr este asociată cu pierderea în greutate: studiul PREMIER. American Journal of Clinical Nutrition. 89: 1299-1306.

2. DiMeglio, D. & Mattes, R. (2000). Carbohidrat lichid versus solid: efecte asupra aportului alimentar și a greutății corporale. Jurnalul internațional de obezitate. 24: 794-800.

3. Duffey, K. și Popkin, B. (2007). Schimbări în tiparele și consumul de băuturi între 1965 și 2002. Obezitate, 15: 2739 –2747.

4. Haber, G., Heaton, K., Murphy, D. & Burroughs, L. (1977). Epuizarea și întreruperea efectelor fibrelor dietetice asupra sațietății, glucozei plasmatice și insulinei serice. Lancet. 2: 679-682.