HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

dezmembrarea

Numeroase mituri înconjoară exercițiile cardiovasculare și capacitatea sa de a arde grăsimi, cum ar fi „Arzi grăsime doar atunci când faci mișcare în zona de ardere a grăsimilor” și „Nu începi să arzi grăsimi decât după 20 de minute de antrenament”. În loc să vă uitați la capacitatea cardio de a arde grăsimi, concentrați-vă asupra numărului de calorii pe care le arde. Deoarece o kilogramă de grăsime este egală cu aproximativ 3.500 de calorii, cu cât arde mai multe calorii, cu atât vei pierde mai multe grăsimi. Sporiți arderea caloriilor prin adăugarea intensității și a antrenamentului pe intervale.

Tipuri

Alergarea oferă un antrenament cardiovascular eficient pentru arderea grăsimilor, dar ciclismul, înotul, drumețiile, tenisul și patinajul în linie oferă beneficii cardio echivalente. Dar de ce să te limitezi? Alegeți orice alt exercițiu efectuat la o intensitate ridicată, cu o odihnă minimă pentru un antrenament cardio puternic de ardere a grăsimilor.

Intensitate

Deși mersul pe jos oferă un antrenament cardiovascular ușor până la moderat care vă poate împiedica să vă îngrășați, aveți nevoie de o intensitate mai mare pentru a pierde în greutate, potrivit unui studiu din ediția din octombrie 2005 a Journal of Applied Physiology. Cercetătorii de la Centrul Medical al Universității Duke au studiat adulții supraponderali și au descoperit că doar joggingul de 20 de mile pe săptămână - echivalent cu patru antrenamente de o oră cu un ritm de cinci mile pe oră - a ars grăsimea abdominală în comparație cu un antrenament de mers pe jos de numai 12 mile pe săptămânal - echivalent cu patru antrenamente de o oră într-un ritm de trei mile pe oră. Așadar, pentru cel mai eficient antrenament cardio, intensificați-vă mersul la fugă.

Pregătirea pe intervale

Journal of Applied Physiology a publicat un studiu în decembrie. 7, 2006, număr care indică faptul că cel mai eficient exercițiu cardio de ardere a grăsimilor folosește antrenamentele la intervale. După două săptămâni de șapte antrenamente, oxidarea grăsimilor participanților la studiu a crescut cu 36% în timpul exercițiului. Incorporează antrenamentele la intervale în antrenamentele tale prin sprinting timp de două până la patru minute, urmată de o perioadă de recuperare de durată echivalentă. Faceți acest lucru timp de o oră la fiecare două zile și, în termen de două săptămâni, corpul vă va crește capacitatea cardiovasculară și capacitatea de a arde grăsimile.

Beneficii

Pentru a crește eficiența exercițiului cardiovascular, efectuați un antrenament de antrenament în circuit. Journal of Sports Science and Medicine a publicat un studiu care indică faptul că antrenamentele cardio și de greutate concomitente au dus la o reducere semnificativă a caloriilor totale consumate, aproximativ 500 în fiecare zi.

Concepții greșite

Mitica „zonă de ardere a grăsimilor” persistă din cauza unui nucleu de adevăr științific: oxidarea grăsimilor necesită oxigen, care este disponibil la intensități mai mici. Cu toate acestea, atunci când lucrați peste 75% din ritmul cardiac maxim, corpul dvs. primește energie din carbohidrații depozitați, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Indiferent de sursă, arderea energiei creează un deficit caloric. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât depozitele de grăsimi sunt mai mari pentru al umple.

Referințe

"Journal of Applied Physiology:" Inactivitate, exerciții fizice și grăsimi viscerale, Slentz CA et. al, octombrie 2005

"Journal of Applied Physiology:" Două săptămâni de antrenament cu intervale aerobice de înaltă intensitate crește oxidarea grăsimilor, Jason L. Talanian et. al, 7 decembrie 2006