cardio-cardiacă

Deși chiar și exercițiile fizice ușoare sunt de dorit pentru a menține condiția fizică și pentru a susține pierderea în greutate, exercițiile fizice care produc o frecvență cardiacă mai mare pot crește aceste beneficii. Înțelegerea ritmului cardiac vă poate ajuta să proiectați rutine de fitness care să fie extrem de eficiente.

Zona de ardere a grăsimilor

O concepție greșită obișnuită înconjoară conceptul de „zonă de ardere a grăsimilor”. Mulți oameni cred că obțineți o zonă de ardere a grăsimilor făcând o activitate aerobă moderată, spre deosebire de o activitate aerobă ridicată. Se crede că, deși arzi mai puține calorii în această activitate moderată, caloriile pe care le arzi provin din grăsimi. Există un adevăr în acest sens; corpul tău accesează mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi, cu atât ritmul de activitate este mai aspru. Cu toate acestea, din moment ce sunt arse cu atât mai multe calorii cu o activitate aerobă mai mare, tehnic mai arzi mai multe grăsimi cu exerciții fizice mai intense.

Găsiți-vă ritmul cardiac țintă

Găsirea ritmului cardiac țintă implică un pic de concentrare liniștită și un pic de matematică. Începeți prin a vă găsi ritmul cardiac în repaus. Pur și simplu găsiți pulsul și numărați ritmurile pentru un minut. Majoritatea oamenilor au frecvențe cardiace cuprinse între 17-25 de bătăi la zece secunde. Luați acele informații și aplicați-le la această formulă. (Vârsta de 23 de ani și ritmul cardiac de odihnă de 65 de bătăi pe minut au fost conectate la ecuație, înlocuiți-le pe ale voastre).

  • 220 - 23 (vârstă) = 197
  • 197 - 65 (ritm cardiac în repaus) = 132
  • 132 * 65% (capătul scăzut al ritmului cardiac) SAU 85% (capătul ridicat) = 85,8 SAU 112.2
  • 85,8 + 65 (ritm cardiac în repaus) = 150 112,2 + 65 (rhr) = 177

Zona țintă a ritmului cardiac pentru această persoană ar fi de la 150 la 177. Aceasta este „zona de ardere a grăsimilor” tradițională.

Creșteți intensitatea pentru a arde mai mult

Deși puteți arde grăsimi în mod constant odată ce ați atins frecvența cardiacă țintă, totuși puteți arde mai multe calorii și, prin urmare, mai multe grăsimi, crescând intensitatea antrenamentului. Diferite zone de ritm cardiac au avantaje diferite, în funcție de beneficiile pe care le căutați cel mai mult din exercițiul dumneavoastră.

Trebuie să fii foarte atent să nu-ți stresezi corpul dincolo de ceea ce se poate descurca. Lucrul la o intensitate ușor mai mare decât ritmul cardiac țintă, cu 10-20% mai mare, te va scoate din Zona Eficientă în Energie în exerciții aerobice. Exercițiul aerob arde grăsimile într-un ritm mai mare în timp ce vă crește puterea cardiovasculară. Dacă vă creșteți ritmul cardiac cu încă 10%, vă veți găsi într-un exercițiu anaerob. Această fază încetinește arderea grăsimilor, deoarece intensitatea necesită ca organismul dvs. să utilizeze zahărul sau acidul lactic, stocat în mușchii dumneavoastră. Cu toate acestea, această fază continuă să ardă calorii și poate duce la pierderea în greutate.

Cât de mult este suficient?

Nu este necesar să atingeți frecvența cardiacă aerobă, anaerobă sau chiar țintă cu fiecare rutină zilnică de exerciții. Veți vedea rezultate de scădere în greutate dacă atingeți sau depășiți ritmul cardiac țintă de trei ori pe săptămână. În timp ce sportivii cu experiență pot susține această activitate timp de peste o oră în fiecare sesiune, începătorul ar trebui să înceapă cu cel mult 20 de minute de ritm cardiac avansat pe antrenament.

Exercițiul este, fără îndoială, cea mai importantă parte a menținerii unui stil de viață sănătos și a unei greutăți corporale adecvate. Aflați ce nivel de exercițiu este cel mai bun pentru dvs. și ce ritm cardiac vă va oferi cele mai dorite rezultate. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou regim de fitness și asigurați-vă că medicul dumneavoastră este de acord cu care ar trebui să fie ritmul cardiac vizat.