Legate de

Când vine vorba de arderea caloriilor necesare pentru a pierde grăsimi, aveți în vedere două lucruri: timpul și intensitatea. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. În același timp, va trebui să fiți atenți la cât de mult lucrați, obținând un echilibru între a merge greu și a merge la o intensitate care vă va permite să vă susțineți antrenamentul pentru o perioadă mai lungă de timp. Atâta timp cât nu ești alergător de maraton sau cineva care se antrenează ore în șir, nu ar trebui să-ți faci griji cu privire la pierderea mușchilor; de fapt, lucrând regulat, este mai probabil să-l câștigi.

cardio

Frecvența cardiacă maximă

Primul pas pentru a afla dacă lucrați la o intensitate adecvată este să calculați ritmul cardiac maxim sau MHR. După cum sugerează și numele, MHR este numărul maxim de ori în care inima ta poate bate pe minut. Deoarece inima ta tinde să bată mai lent pe măsură ce îmbătrânești, MHR se schimbă odată cu îmbătrânirea. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să calculați un MHR mai precis, dar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă scăpați vârsta de la 220, așa cum este recomandat de American Heart Association. Numărul rezultat este MHR estimat.

Ritmul cardiac vizat

După ce ați făcut acel calcul simplu, înmulțiți numărul cu 0,5 și 0,8. De exemplu, dacă sunteți o persoană de 40 de ani, MHR-ul dvs. va fi de 180. Înmulțiți-l cu 0,5 și 0,8 și obțineți 90 și, respectiv, 144. „Zona țintă” pentru exerciții ar trebui să fie între 50 și 80 la sută din MHR, recomandă Consiliul American pentru Exerciții. Dacă sunteți nou la mișcare, rămâneți mai aproape de capătul inferior al zonei respective, astfel încât să puteți câștiga încredere și să evitați rănirea. Pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, este OK să urmărești capătul superior al spectrului respectiv, deși probabil vei descoperi că nu poți susține acea intensitate aproape atâta timp cât un antrenament de intensitate mai mică. Asta pune întrebarea: Deci, care este „zona de ardere a grăsimilor” despre care auziți atât de multe?

Zona de ardere a grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor despre care este posibil să fi auzit este un procent din MHR. Mai precis, se pretinde a fi de 55 până la 65% din MHR. În acest ritm, se crede că organismul atrage mai multă energie din depozitele de grăsime, spre deosebire de depozitele de glicogen sau carbohidrați. În acea zonă, atunci, veți arde un procent mai mare de calorii din grăsimi, dar rămânând în acel ritm relativ lent, veți arde mai puține calorii în general. Amintiți-vă, arderea caloriilor este o chestiune de timp și intensitate. Prin urmare, dacă puteți menține un ritm mai intens timp de 20 de minute în loc să mergeți într-un ritm lent timp de 20 de minute, veți arde mai multe calorii și vă veți îndeplini obiectivele de slăbire mai repede.

Testarea pulsului

Pentru a vă testa ritmul cardiac, luați-vă pulsul la artera carotidă, unde gâtul vă întâlnește maxilarul. Numărați numărul de bătăi pe care le simțiți în 30 de secunde, apoi multiplicați-le cu două. Puteți utiliza, de asemenea, un monitor de ritm cardiac sau acei senzori de pe echipamentul de la sala de sport - asigurați-vă că introduceți vârsta și greutatea în aparat, astfel încât să obțineți o citire exactă. Există, de asemenea, un mod mai puțin consumator de timp de a vă testa intensitatea exercițiului - prin modul în care vă simțiți. Când exersezi la intensitatea luminii, vei putea purta o conversație și respirația ta nu se va schimba prea mult. Cu exerciții de intensitate moderată, veți putea vorbi, dar nu veți cânta și veți rupe o transpirație ușoară. Cu un exercițiu intensiv, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte și veți transpira abundent, sugerează MayoClinic.com.

Nicole Vulcan este jurnalistă din 1997, acoperind părinți și fitness pentru The Oregonian, cariere pentru CareerAddict și călătorii, grădinărit și fitness pentru Black Hills Woman și alte publicații. Vulcan este licențiat în limba engleză și jurnalism de la Universitatea din Minnesota. De asemenea, este un sportiv pe tot parcursul vieții și urmărește certificarea ca antrenor personal.