mare

Așadar, doriți să creați un deficit caloric pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână. Minunat, în acest ghid vă voi arăta exact ce tip de deficit ar trebui să aveți pentru a obține acel tip de pierdere în greutate.

Acestea fiind spuse, este posibil să fiți eligibil sau nu pentru o pierdere în greutate atât de rapidă.

Whaaaat, ce vrei să spui cu Maria?

Adică, dacă vă pasă să pierdeți în mod specific 2 kilograme de grăsime, nu grăsime + apă și, sperăm, nu grăsime + apă + mușchi, 2 kilograme pe săptămână pot sau nu să reprezinte un interval de slăbire sănătos pentru dvs.

Dar chiar dacă acesta este cazul pentru dvs., nu vă faceți griji, deoarece în acest articol veți putea calcula propria rată de scădere în greutate și cel mai mare deficit caloric, astfel încât să puteți pierde în greutate (grăsimi) în siguranță.

(Și vă rog să nu disperați; de fapt, ați putea depăși 2 kilograme pe săptămână. Continuați să citiți.)

Cuprins

Ce este un deficit caloric?

O calorie este o unitate de energie. Un deficit de calorii este diferența dintre caloriile pe care le consumați și caloriile pe care le ardeți, atunci când această diferență este negativă. De exemplu, dacă consumați 2000 de calorii, dar ardeți în total 2500 de calorii, atunci aveți un deficit caloric de 500.

Cu toate acestea, dacă consumați 2500 de calorii în timp ce aveți nevoie doar de 2000 de calorii, atunci aveți un surplus de calorii - în esență, opusul unui deficit de calorii.

Corpul tău are nevoie de calorii (energie) pentru a fi ținut în viață; așa ajungi să respiri, să pompezi sânge, să digere mâncarea etc.

Consumați calorii mâncând și le ardeți practic prin faptul că trăiți. De asemenea, arzi calorii prin mișcare și exerciții fizice.

Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. va fi forțat să utilizeze acele depozite de grăsime pentru a obține energia de care are nevoie. Când aveți un surplus de calorii, veți câștiga în greutate.

Dar am nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi? Nu pot pierde grăsime fără să am un deficit?

Bine, acum aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc. Majoritatea oamenilor au cel puțin un prieten care a slăbit prin tăierea carbohidraților, zahărului, glutenului, lactatelor sau a unei alte metode de eliminare.

Deci, dintr-un punct de vedere superficial, se pare că nu trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde grăsime - trebuie doar să eliminați ceva din dietă - corect?

Gresit. Singurul motiv pentru care prietenii tăi au slăbit în timp ce tăiau carbohidrați, zahăr, gluten, lactate sau orice altceva este limitat, a fost că au creat și un deficit caloric.

Niciuna dintre aceste metode nu ar fi funcționat dacă prietenii tăi NU ar crea, de asemenea, un deficit caloric. Are sens? Acum, să trecem la calcularea celui mai bun deficit caloric pentru a pierde 2 kilograme pe lună (sau mai mult sau mai puțin, vom afla).

Cum să calculați cel mai bun deficit caloric.

Observați că am folosit cuvântul „cel mai bun” aici în titlu. Există un motiv pentru asta. Poate doriți să aveți un deficit zilnic de 3500 de calorii, dar asta nu înseamnă că acest lucru este fezabil sau sigur pentru dvs.

Cel mai bun deficit caloric pentru dvs. este cel care vă permite să vă atingeți obiectivul cu o rată care să se potrivească personalității dvs. și care vă maximizează șansele pe termen lung de menținere a greutății.

Pentru că credeți-mă, ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți un miliard de lire sterline doar pentru a le lua înapoi majoritatea.

Dar să ne facem griji despre asta mai târziu; deocamdată să ne scufundăm calculând caloriile de care are nevoie corpul pentru a trăi!

Pasul 1. Descoperiți-vă caloriile de întreținere

Mai întâi, iată cum să vă calculați BMR (aceasta este rata metabolică bazală).

Ecuația Harris-Benedict pentru calcularea BMR este după cum urmează:

  • Femei:
    665 + (4,35 x greutate în lbs) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani) Prin urmare, o femeie de 35 de ani care măsoară 5’4 ”și 165 de kilograme ar fi
    665 + (4,35 x 165) + (4,7 x 64) - (4,7 x 35) = 665 + 717,75 + 300,8 - 164,5, egal cu 1519 calorii.
  • Bărbați:
    65 + (6,2 x greutate în lbs) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani) Prin urmare, un bărbat de 35 de ani care măsoară 5’9 ”și 195 de kilograme ar fi
    65 + (6,2 x 195) + (12,7 x 69) - (6,8 x 35) = 65 + 1209 + 876,3 - 238, egal cu 1912 calorii.

Acum trebuie să adăugăm factorul nivelului de activitate. Aceasta nu este în niciun caz o știință directă, ci este mai mult sau mai puțin o estimare. Leslie Bonci, directorul nutriției sportive de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, a elaborat următoarele estimări atunci când a determinat efectul nivelului de activitate asupra BMR:

  • Ușor activ (exerciții fizice și activitate sedentară): BMR x 1.3-1.4
  • Moderat activ (exercițiu intens și muncă sedentară): BMR x 1,5-1,6
  • Foarte activ (job activ și exercițiu suplimentar): BMR x 1,7-1,8

Nu doriți să faceți calculele? Nici eu nu aș vrea să le fac. Folosiți în schimb acest calculator. Interfața de utilizare nu este grozavă, dar îmi place nivelul de detaliu pe care îl are.

Introduceți datele și apoi derulați în jos până când vedeți acest lucru:

Numerele de aici arată caloriile de care aveți nevoie în fiecare zi, nici pentru a pierde, nici pentru a vă ingrasa. Rețineți că este un interval - nimeni nu vă poate spune exact de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, aceasta este cea mai apropiată aproximare.

Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să utilizați limita inferioară sau cea superioară, atunci utilizați media celor două. În exemplul imaginii, acesta ar fi la (1126 + 1688)/2 = 1407 calorii zilnice necesare pentru întreținere.

Pasul 2. Aflați deficitul de calorii pe care ar trebui să-l pierdeți 2 kilograme pe săptămână.

Și acum, după ce vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii, să calculăm câte calorii ar trebui să ardeți pentru a slăbi teoretic 2 kilograme pe săptămână.

Pentru a arde două kilograme de grăsime aveți nevoie de un deficit caloric de 7000 de calorii (3500 de calorii pentru fiecare kilogram pierdut).

Acum, acest deficit este cumulativ, adică dacă ai un deficit de 100 de calorii astăzi, 300 de mâine și 200 poimâine, atunci ai un deficit total de 100 + 300 + 200 = 600 de calorii. Pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână, ar fi nevoie de încă 7000-600 = 6400 de calorii ca deficit de calorii.

Acum, care ar trebui să fie deficitul dvs. caloric zilnic pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână? Răspunsul ar ieși la 7000/7 = 1000 calorii de deficit în fiecare zi.

Deci, dacă ați decis că doriți să fiți subțiri de 2 kilograme de subțire de grăsimi până la această oră și zi săptămâna viitoare, atunci un deficit caloric zilnic de 1000 este - corect?

Nu asa de repede! Să analizăm mai întâi ce rată de scădere în greutate este sigură pentru dvs.

Pasul 3. Cât de mult este un deficit caloric pentru dvs.?

Să decidem dacă rata unui deficit zilnic de 1000 de calorii este fezabilă și/sau sănătoasă pentru dvs. în mod specific.

Să presupunem că la pasul 1, în care ați calculat câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține numărul a fost 1600.

Acum, dacă ați avea un deficit zilnic de 1000 de calorii, acest lucru vă va lăsa la 1600-1000 = 600 de calorii. Cu alte cuvinte, ați dori zilnic 600 de calorii.

Ați fi subnutriți, muriți de foame și vă veți pune corpul în pericol.

Pentru tine, prietene, nu este sigur să urmărești să slăbești 2 kilograme de grăsime într-o săptămână. Perioadă. Deci, la ce ar trebui să țintești dacă pierderea a 2 kilograme pe săptămână nu este sigură?

În general, pierderea de 0,5% până la 1% din greutatea pe săptămână * ar trebui să fie ok * pentru majoritatea oamenilor. Deci, dacă sunteți o femeie de 180 de kilograme, acest lucru se reduce la o rată săptămânală de scădere în greutate între 0,9 și 1,8 kilograme.

Dacă ați alege să pierdeți 1 lire sterline pe săptămână, atunci deficitul zilnic de calorii ar ajunge la 3500/7 = 500 de calorii.

Acum să examinăm un alt exemplu. Spuneți că sunteți un bărbat sănătos de 300 de kilograme, iar numărul de calorii zilnice de întreținere de la Pasul 1 este de 3000 de calorii.

Dacă ar fi să mențineți un deficit zilnic de calorii de 1000 de calorii, atunci acest lucru vă va lăsa cu 2000 de calorii pe zi - nu prea prost.

De fapt, 0,5% până la 1% din greutatea corporală este de 1,5 până la 3 kilograme. Asta înseamnă că ați putea trage din punct de vedere tehnic pentru a pierde până la doar 2, ci 3 kilograme pe săptămână (totuși, asta ar însemna reducerea zilnică a caloriilor de întreținere zilnice, ceea ce este excesiv. Consultați întotdeauna medicul înainte de a reduce caloriile).

Ok, și acum, când știi rata pierderii în greutate pe care ai putea să o urmărești, este timpul să îți alegi deficitul caloric pentru a atinge acest obiectiv.

  • Dacă doriți să pierdeți 1 lira pe săptămână, atunci aveți nevoie de un deficit caloric zilnic de 500 de calorii.
  • Dacă doriți să pierdeți 2 kilograme pe săptămână, atunci este un deficit de 1000 de calorii pe zi.
  • Pentru a slăbi 3 kilograme pe săptămână, ai avea nevoie de un deficit de 1500 de calorii.

Alegeți numărul dvs. în funcție de ceea ce este mai sigur, dar și de ceea ce credeți că va fi durabil în ceea ce privește întreținerea greutății.

Pasul 4. Construiește obiceiuri nutriționale mai bune.

Fii inteligent: Înainte de a trece la dietă (care este, de altfel, ceea ce ar face majoritatea oamenilor), fii mai inteligent și ia-ți un moment pentru a-ți examina obiceiurile alimentare curente. Îmbunătățind alimentația și obiceiurile alimentare:

  • S-ar putea să slăbești doar făcând asta
  • În plus, veți pune bazele astfel încât, dacă aveți nevoie de un deficit caloric, vă va fi mult mai ușor să faceți acest lucru.

Sunt șanse să știți deja ce ați putea face pentru a vă îmbunătăți. Deși nu este nimic în neregulă cu saltul imediat la un deficit de calorii, iată câteva idei pentru a începe mai întâi îmbunătățirea obiceiurilor:

  • Începeți să gătiți acasă și reduceți consumul
  • Creați un ritual de duminică pentru pregătirea mesei
  • Creșteți consumul de legume cu 1 porție pe zi
  • Începeți să citiți - și să înțelegeți - etichetele nutriționale
  • Reduceți articolele cu zahăr adăugat (dar nu mergeți neapărat la o dietă fără zahăr)

Pentru ca cele de mai sus să se întâmple, va trebui să actualizați modul în care credeți că sunt create obiceiurile. Acest lucru este esențial, deoarece mulți oameni cred că obiceiurile sunt create numai prin repetare. Dacă acest lucru ar fi adevărat, oricine a ajuns la sala de gimnastică timp de câteva luni ar continua să facă exerciții fizice pentru tot restul vieții, dar nu-i așa? nu.

Pasul 5. Adăugați exercițiu la mix, dar aveți grijă să faceți acest lucru.

Bine, acum sunteți toți șmecheri pentru a începe cu deficitul dvs. caloric! Pentru rezultate mai bune, puteți adăuga și exerciții fizice, cu toate acestea acest lucru trebuie făcut cu mare prudență!

Chiar dacă exercițiile fizice vor ajuta la creșterea cantității de calorii pe care le ardeți și, cel mai important, vor ajuta la prevenirea pierderii musculare, majoritatea oamenilor:

  • supraestimează adesea câte calorii au ars, ducându-i să nu slăbească în ritmul pe care îl așteptau
  • uneori mănâncă mai mult decât ar face pentru că simt că l-au „câștigat”, negând astfel efectul exercițiilor fizice sau chiar mâncând mai multe calorii decât au ars efectiv în timpul antrenamentului

Și așa arzi 300 de calorii în timpul antrenamentului, dar ajungi să mănânci 400 pentru că ai „ars toate aceste calorii!”

Clasa nu a fost respinsă.

Exercițiul este important din atât de multe motive, altele decât pierderea în greutate, încât îl urăsc atunci când oamenii îl privesc ca pe un lucru pe care oamenii îl fac doar pentru a slăbi.

Deci, prin toate mijloacele, exercițiu. Dar nu o faceți doar pentru calorii. Fă-o pentru că îți place cum se simte corpul tău când te miști; Faceți-o pentru că este timpul să vă dedicați; Faceți-o chiar dacă este doar timp de 5 minute; Fă-o pentru că vrei să slăbești pierzând grăsime, nu mușchi.

Câteva idei de exerciții pentru a începe:

O notă rapidă aici: dacă deficitul dvs. caloric este mare (să zicem 750 de calorii) HIIT și, în general, să faceți cardio poate să nu fie cele mai bune opțiuni. Povestea lungă, cardio excesiv, în timp ce se află într-un deficit caloric, va crește șansa că veți pierde mușchi în timpul dietei.

Așadar, cele mai bune pariuri de aici sunt antrenamentul de forță, fie cu rezistență, fie cu greutatea corporală (yoga aparține grupului respectiv, la fel ca majoritatea exercițiilor de la etaj).

Sfaturi finale înainte de a începe un deficit de calorii pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână (sau mai mult/mai puțin în funcție de ceea ce ați aflat.)

Vreau să vă împărtășesc trei sfaturi finale înainte să vă las să plecați.

În primul rând, este ușor să simți că ieri ai nevoie să slăbești toată greutatea asta. Acest lucru vă va stimula să vizați un deficit mai mare decât mai mic. Există ambele și dezavantajele cu ambele alegeri și nu vă voi spune ce să faceți aici.

Cu toate acestea, ceea ce voi spune este că, mai ales dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut, să știți că chiar și o scădere totală în greutate de 5 sau 10% din greutatea dumneavoastră corporală va aduce beneficii pentru sănătate.

În al doilea rând, nu trebuie să sari imediat la deficitul caloric pe care l-ai determinat mai sus. Așa că spuneți că ați decis să aveți un deficit zilnic de 500 de calorii. Nu trebuie să începeți imediat cu 500 de calorii; puteți face 250 în prima săptămână și apoi mergeți la 500 în a doua săptămână. Acest lucru vă va oferi o anumită ajustare a timpului și acest lucru ar putea funcționa mai bine pentru unii oameni decât săriți până la capăt imediat.

În cele din urmă, când slăbești ... Fii ca Cathy.

Sună bine? Acum lăsați un comentariu mai jos - care sunt caloriile dvs. de întreținere și ce nivel de deficit de calorii credeți că va fi cel mai bun pentru dvs.?