Te lupți să slăbești? S-ar putea să simțiți că faceți totul corect, mâncați mai puțin, vă mișcați mai mult, dar pur și simplu nu obțineți rezultatele pe care ar trebui. Ar putea metabolismul să vă oprească progresul? Și dacă este, ce poți face pentru a-l accelera? Sau mai există ceva la locul de muncă. În acest articol vom analiza 6 mituri comune ale metabolismului și vom dezvolta faptele.

revita

Ce este metabolismul?
Ceea ce înseamnă de fapt majoritatea oamenilor atunci când vorbesc despre metabolism în raport cu greutatea este „rata metabolică” a acestora - cantitatea de energie pe care corpul o folosește în fiecare zi. Cea mai mare componentă a acestui fapt este rata metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de calorii (energie) pe care corpul o arde în repaus. 60-80% din energia ta zilnică este cheltuită astfel pentru funcții precum respirația, menținerea bătăilor inimii, circulația sângelui și repararea celulelor. Cheltuiți energia zilnică rămasă pentru activitate fizică (10-30%) și aproximativ 10% pentru digestia alimentelor. Mărimea și compoziția corpului, vârsta, sexul și genetica pot afecta BMR și pot explica variația ratei metabolice de odihnă între diferite oameni. Cantitatea de mușchi pe care o aveți este cea mai mare contribuție la BMR. Acesta este unul dintre motivele pentru care bărbaților le este mai ușor să-și piardă sau să-și controleze greutatea decât femeile. Acum ajungem la cele mai comune 6 mituri privind metabolismul.

Mitul 1 - Metabolismul încetinește la menopauză
Probabil, dar acest lucru are mai mult de-a face cu vârsta la care apare menopauza - aproximativ 51 de ani în medie în Australia - și cu faptul că menopauza se schimbă acolo unde se depozitează de obicei grăsimea. Creșterea în greutate legată de vârstă este reală, adesea datorită pierderii masei musculare, care crește după vârsta de 50 de ani. Majoritatea oamenilor își reduc și nivelul de activitate fizică pe măsură ce îmbătrânesc. Deoarece mușchii sunt înfometați de combustibil, cu cât aveți mai puțină, cu atât mai puțină energie vă arde corpul. Vestea bună este că pierderea musculară poate fi încetinită sau evitată. Exercițiile de antrenament de rezistență, cum ar fi yoga, Pilates sau greutățile, vă pot ajuta să rețineți sau să construiți masa musculară.

Mitul 2 - Consumul de 5-6 mese mai mici pe zi stimulează metabolismul
În timp ce mănânci regulat te poate ajuta să eviți să îți fie foame și mâncare excesivă, frecvența meselor nu afectează metabolismul. Un studiu din Marea Britanie a constatat că, indiferent dacă oamenii și-au consumat zilnic kilojulii în două sau cinci mese, ratele lor metabolice au rămas aceleași, arzând aceeași cantitate de energie în 24 de ore.

Mitul 3 - Oamenii care sunt supraponderali au metabolismuri mai lente
De fapt, opusul este adevărat. Oamenii cu corpuri mai mari au nevoie de mai multă energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Cercetările arată că persoanele care sunt supraponderale au metabolismuri mai rapide - sau rate metabolice - decât persoanele care cântăresc mai puțin.

Mitul 4-Alimentele și suplimentele pot revigora metabolismul
Nu pentru mult timp, potrivit doctorului Nick Fuller, cercetător principal în domeniul obezității din Sydney. „Anumite ingrediente, cum ar fi ardeiul iute sau cofeina, ar putea avea un efect fugitiv pe termen scurt, dar nu durează și va avea un efect redus asupra pierderii în greutate” Ce se întâmplă cu suplimentele? Un studiu din SUA a analizat dovezile referitoare la sute de suplimente concepute pentru a promova pierderea în greutate, inclusiv cele care pretindeau că măresc metabolismul și a constatat că niciunul dintre ele nu a dat rezultate semnificative.

Mitul 5 - Un metabolism lent poate face mai greu să slăbești
Probabil ca nu. A avea un metabolism lent este rar, de obicei din cauza unei tiroide subactive. În timp ce un metabolism „mai rapid” înseamnă că corpul tău folosește combustibil mai repede, cineva cu un metabolism „rapid” poate câștiga în greutate dacă consumă mai multe calorii decât are nevoie corpul. Cercetările arată că majoritatea dintre noi subestimăm cât mâncăm și bem pe parcursul unei săptămâni. De asemenea, suntem buni în a supraestima cât de activi suntem pe tot parcursul zilei și câtă energie consumăm atunci când facem exerciții. Controlul greutății face parte din genetică, dar, de asemenea, este puternic influențat de mediul nostru. 1 din 20 de australieni suferă o formă de disfuncție tiroidiană în timpul vieții. O tiroidă subactivă încetinește metabolismul și una hiperactivă o accelerează. Simptomele unei tiroide subactive sunt creșterea neobișnuită în greutate legată de constipație, letargie sau depresie. Simptomele hiperactive ale tiroidei includ apetitul crescut și pierderea în greutate. Dacă nu sunt tratate, problemele tiroidiene pot duce la complicații grave, așa că, dacă aveți dubii, asigurați-vă că vă vedeți medicul de familie.

Mitul 6 - Consumul de mai multe proteine ​​stimulează metabolismul
Nu semnificativ. Proteinele necesită mai mult timp pentru ca organismul să ardă, deci are un „efect termic” mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că ne mărește rata metabolică imediat după masă. Cu toate acestea, acest efect, numit termogeneză, contribuie doar cu o cantitate mică la energia corpului tău arsă în fiecare zi. Linia de jos ... Mulți factori determină câte calorii arde corpul tău în fiecare zi. Unele pe care nu le poți schimba, cum ar fi genele, genul, cât de înaltă ești și vârsta ta. Ceea ce poți face ceva include alegerile tale alimentare, nivelul de activitate și antrenamentul de rezistență pentru a preveni pierderea musculară și pentru a-ți menține metabolismul pe termen lung.

Cum vă susțineți metabolismul și încă pierdeți în greutate?
Nu utilizați măsuri drastice, cum ar fi reducerea caloriilor la aproximativ 1000 de calorii sau mai puțin pe zi. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău crede că există o scurtare a alimentelor și răspunde prin conservarea energiei, încetinind eforturile de metabolizare și pierdere în greutate. Și dacă corpul tău pierde în greutate, este, de asemenea, mai probabil să vărsăm la fel de mult mușchi ca grăsimea. Sugestia mea este să renunțați la dietele accidentale și să încercați aceste strategii!

Aduceți mici modificări dietei
În loc să încercați schimbări mari, care sunt dificil de întreținut și vă fac să vă simțiți lipsiți de sine, cercetările arată că modificarea sănătoasă a obiceiurilor alimentare - și respectarea acestora - duc la pierderea în greutate pe termen lung.

Puneți suficientă proteină pe farfurie
Proteinele sunt necesare pentru a menține masa musculară prietenoasă metabolismului. Încercați să preparați masa din proteine, însoțite de ¼ carbohidrați cu conținut scăzut de IG - și o mulțime de legume sănătoase de orice culoare.

Scrie ceea ce muști
Un studiu din 2019 a confirmat valoarea păstrării unui jurnal alimentar pentru pierderea în greutate. Nu trebuie să petreceți mult timp umplându-l în fiecare zi pentru ca acesta să funcționeze, dar veți obține rezultate mai bune dacă notați ce mâncați după fiecare masă, mai degrabă decât să lăsați totul în memorie la sfârșitul zi.

Faceți un exercițiu de rezistență
Acest lucru este esențial pentru a crește masa musculară. Mușchiul se pierde adesea în timpul pierderii în greutate, dar țesutul înfometat al mușchilor ajută la menținerea BMR-ului dvs. într-un ritm bun. Deși modificarea dietei dvs. va oferi rezultate inițiale mai bune de scădere în greutate decât exercițiile fizice, exercițiile aerobice regulate contează mai mult atunci când încercați să împiedicați revenirea greutății.

Dormi bine
Cercetările arată că un somn rău te poate face să îți fie mai foame. Consistența somnului - obținerea aproximativ același număr de ore de somn în fiecare noapte - poate influența și pierderea în greutate.Un studiu din 2019 a constatat că persoanele care au dormit între 7 și 9 ore în fiecare noapte au pierdut mai mult în greutate decât cele ale căror modele de somn au fost mai puțin consistente. Acest lucru s-a produs chiar dacă ambele grupuri urmau același plan de alimentație și aveau aceeași cantitate totală de somn.