Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Nebunia este adesea descrisă ca făcând același lucru mereu și totuși, așteptând rezultate diferite. Această definiție s-ar putea aplica multor pasionați de fitness tradițional, care au urmat același program de antrenament de ani de zile și se întreabă de ce nu au mai obținut rezultate.

Sindromul general de adaptare descrie modul în care corpul uman răspunde la un stimul de efort. Există faza de șoc, când stimulul de efort este aplicat pentru prima dată. Aceasta este urmată de o fază de adaptare de aproximativ opt până la 12 săptămâni, în care corpul are cel mai mare răspuns la stimulul exercițiului. Acest lucru duce la faza de epuizare, când programul de exerciții nu mai are efectul dorit. Aceasta este știința de bază din spatele periodizării, care este practica de a regla intensitatea antrenamentului în mod regulat, sistematic, pentru a evita platourile.

O modalitate sigură de a trece printr-un platou este de a schimba unele sau toate variabilele din programul de antrenament. Aceste variabile includ: selecția exercițiului, intensitatea, repetițiile, seturile, intervalul de odihnă, tempo (viteza mișcării) și frecvența (numărul de sesiuni de exerciții într-o anumită perioadă de timp). Pentru a stimula schimbările aproape imediate ale corpului, creșteți cantitatea de greutate (crescând astfel intensitatea) pe care o utilizați în antrenamente. Dacă nu vă faceți câștiguri sau doriți pur și simplu un alt program de exerciții, iată șase modalități prin care puteți folosi greutăți mari vă pot face modificările pe care doriți să le vedeți în corpul dumneavoastră.

ridici

1. Ridicarea greutății poate determina creșterea mușchilor.

Rezistența grea poate recruta și angaja mai multe fibre musculare de tip II responsabile de generarea forței musculare. Când ridicați o greutate mare, este posibil să vă simțiți mușchii tremurând. Acest lucru se datorează faptului că sistemul dvs. nervos lucrează pentru a angaja mai multe unități motorii și fibre musculare pentru a produce forța necesară pentru a muta o greutate. Fibrele musculare de tip II sunt, în general, responsabile de dimensiunea și definiția unui mușchi, astfel încât activarea mai multor fibre poate duce la furnizarea de rezultate imediate.

2. Ridicarea greutății îmbunătățește coordonarea intramusculară, care este importantă pentru îmbunătățirea rezistenței generale.

Coordonarea intermusculară este capacitatea unui număr de secțiuni diferite de mușchi de a lucra împreună pentru a produce o mișcare. Coordonarea intramusculară este capacitatea fibrelor care cuprind un anumit mușchi de a lucra împreună pentru a genera o forță. Deoarece necesită mai multă forță pentru a contracta un mușchi, utilizarea unei rezistențe grele poate îmbunătăți coordonarea intramusculară într-o anumită secțiune a mușchiului, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să deveniți mai eficient la generarea forței.

3. Ridicarea greutății poate ajuta mușchii să devină mai puternici fără a deveni mai mari.

Hipertrofia sarcoplasmatică descrie modul în care sarcoplasma unui mușchi crește în dimensiune ca urmare a ridicării greutăților la o intensitate moderată până la mare pentru un număr mai mare de repetări (de exemplu, 10 la 15). Hipertrofia miofibrilară descrie modul în care fibrele musculare devin mai groase și mai dense ca răspuns la antrenamentul de forță. Utilizarea greutăților grele se concentrează pe hipertrofia miofibrilară, rezultând un mușchi mai gros și mai puternic, dar nu neapărat mai mare. Când ridicați o cantitate optimă de rezistență grea, ar trebui să puteți efectua doar cinci sau mai puține repetări, menținând în același timp o formă bună.

4. Ridicarea greutăților mari vă poate ajuta să vă reduceți vârsta biologică.

Dacă ai peste 35 de ani, ar trebui să folosești cu siguranță o rezistență extrem de grea de două până la patru ori pe săptămână pentru perioade de patru până la opt săptămâni la un moment dat. Când bărbații adulți au ajuns la mijlocul anilor 30, vor produce în mod natural mai puțin testosteron, cu excepția cazului în care există un stimul care determină organismul să-l producă. Testosteronul este un hormon steroid și este responsabil pentru repararea fibrelor musculare deteriorate, care pot crește dimensiunea și rezistența unui mușchi. Antrenamentul cu rezistență grea este un tip de stimul care poate determina masculii să producă testosteron și să ajute la creșterea densității osoase, ambii fiind markeri importanți ai vârstei biologice. Antrenamentul cu rezistență grea poate ajuta, de asemenea, femeile cu vârsta peste 35 de ani să își crească nivelul de hormon de creștere, ceea ce este important pentru dezvoltarea musculaturii slabe și arderea grăsimilor.

5. Ridicarea greutății poate ajuta la creșterea metabolismului odihnitor.

O kilogramă de mușchi scheletic cheltuiește aproximativ 5 până la 7 calorii pe zi în repaus. Adăugarea de 5 până la 7 kilograme de mușchi vă poate crește metabolismul în repaus (cât de eficient produce și folosește energia corpul dvs.) până la 50 de calorii pe zi. S-ar putea să nu pară prea mult, dar pe parcursul unui an este o diferență de aproximativ două treimi din kilogramul de grăsime pe care îl poți arde fără să faci absolut nimic.

6. Ridicarea lucrurilor grele te face să arăți foarte cool.

Ceea ce îți oferă drepturi de laudă printre prieteni. Dezavantajul este că veți avea mai multe solicitări pentru a ajuta prietenii sau familia să mute mobilier, dar acesta este doar prețul pe care trebuie să-l plătiți pentru a fi ridicol de puternic.

Folosirea unei rezistențe mai mari poate fi intimidantă, deoarece este mult mai greu și forța aplicată va provoca leziuni musculare. (Acesta este unul dintre modurile în care mușchii cresc; pentru a afla mai multe despre creșterea musculară, faceți clic aici). Un efect secundar al ridicării grele este întârzierea durerii musculare sau DOMS. Dacă v-ați simțit vreodată DOMS, știți cât de inconfortabil poate fi. Deși pare contraintuitiv să efectuați o activitate ușoară atunci când vă simțiți rău, vă poate ajuta să vă recuperați mai repede, ceea ce vă va permite să faceți volumul mai mare de exercițiu necesar pentru a construi mușchi și pentru a face modificări în corp.

Antrenamentul cu mașina poate fi cea mai sigură abordare pentru utilizarea greutăților extrem de grele. Pentru cele mai bune rezultate, planificați utilizarea greutăților care fac cinci repetări incredibil de provocatoare (nu ar trebui să puteți efectua a șasea repetare) și schimbați-vă programul după 10 sau 12 săptămâni, astfel încât să schimbați stimulul pe corp. Dacă doriți să vă asigurați că obțineți cele mai bune rezultate din timpul petrecut în sala de gimnastică, luați în considerare angajarea unui antrenor personal certificat ACE pentru a vă ajusta programul, astfel încât să fiți în siguranță atunci când creșteți rezistența pe care o utilizați.