Hrana este necesară pentru a susține viața și a menține o sănătate bună. Cu toate acestea, mecanismele fiziologice interne care există pentru a modera foamea, apetitul și sațietatea pot fi ignorate sau ignorate în favoarea unei game de factori externi, ceea ce face dificilă diferențierea între cerința fizică de nutrienți și dorința de a mânca pentru a îndeplini alte are nevoie. În timp ce această deconectare poate duce la alegeri alimentare slabe, supraalimentare și obezitate, abilitatea învățată de a mânca conștient poate ajuta la restabilirea modelelor de comportament care susțin sănătatea fizică și bunăstarea emoțională.

mâncare

O perspectivă diferită asupra alimentelor

Mâncare fără minte sau inconștientă

Mulți oameni vor fi familiarizați cu experiența descoperirii că și-au terminat neașteptat masa sau gustarea, au consumat mai mult decât intenționaseră sau se vor simți inconfortabil supra-plini, deoarece atenția lor era în altă parte în timp ce mâncau. Este obișnuit ca oamenii să mănânce în timp ce se angajează în alte activități, cum ar fi vizionarea la televizor, conversația la telefon, citirea sau conducerea. Mulți oameni au, de asemenea, obiceiul de a mânca repede; poate apucând niște mâncăruri rapide în timp ce navetați la sau de la serviciu sau mâncați prânzul la biroul lor. Aceste comportamente pot fi denumite mâncare fără minte sau inconștient și sunt puternic asociate cu supraalimentarea neintenționată.

Vizionarea la televizor este legată în special de obezitate, reducerea timpului petrecut la vizionarea televiziunii fiind asociată pozitiv cu pierderea în greutate. Motivele pentru acest lucru nu sunt clar înțelese, dar vizionarea la televizor este o activitate sedentară cunoscută pentru a crește gustarea și a reduce memoria consumului de alimente și, de asemenea, tinde să ducă la o expunere crescută la reclame alimentare, toate acestea putând contribui la rezultate slabe pentru sănătate.

Mâncarea emoțională și nevoia de a vă identifica sentimentele

Tendința de a mânca atunci când se confruntă cu gânduri sau sentimente negative este adesea denumită mâncare emoțională și a fost legată de creșterea greutății corporale și, în special, de obezitatea severă. Persoanele obeze sunt mai predispuse să mănânce cantități mai mari de alimente decât indivizii non-obezi atunci când se confruntă cu stări emoționale negative, determinând cercetarea posibilității ca problemele care stau la baza procesării și reglării emoțiilor să contribuie la obezitate la unii oameni.

Alexitimia este un termen folosit pentru a descrie dificultăți în identificarea sau descrierea sentimentelor și emoțiilor. Cercetările sugerează că alexitimia este deosebit de răspândită în rândul persoanelor obeze și dificultatea crescută în identificarea sentimentelor este asociată cu un grad mai mare de alimentație emoțională. S-a emis ipoteza că cei care nu sunt capabili să identifice sau să diferențieze cu ușurință emoțiile pot experimenta un răspuns fiziologic la stimulii emoționali și pot folosi alimentele ca mijloc de a controla sau modula acest răspuns.

Intensitatea mare a afectării este o trăsătură afișată de indivizii care tind să-și experimenteze emoțiile foarte puternic și sunt extrem de sensibili la stimulii emoționali. A fost asociat cu un aport crescut de alimente și episoade de consum excesiv. Suprimarea emoțiilor, care are loc atunci când un individ încearcă să inhibe semnele exterioare ale sentimentelor sale interioare, este, de asemenea, legată de supraalimentarea și sa constatat că crește aportul de alimente bogat în grăsimi și carbohidrați; așa-numitele „alimente de confort” care stimulează receptorii opioizi din creier.

Schimbați tiparele

Un episod de alimentație emoțională poate fi declanșat de stres, resentimente, durere, plictiseală, singurătate sau stare de spirit scăzută, unele persoane folosind mâncarea ca distragere a atenției de la sursa suferinței lor sau pentru a amâna o sarcină temută sau nedorită. De asemenea, s-a constatat că creșterea consumului de calorii apare atunci când este amenințat sentimentul unei persoane susceptibile de auto-valoare. Prin urmare, situațiile care pot declanșa sentimente de stimă de sine scăzută sunt asociate în special cu supraalimentarea. Mâncarea cauzată de stres este cunoscută ca implicând un consum crescut de alimente bogate în grăsimi și zahăr și există, de asemenea, dovezi care sugerează că această formă de consum emoțional poate duce la creșterea adipozității abdominale, independent de creșterea în greutate totală. Indiferent de declanșator, episoadele de supraalimentare sunt frecvent urmate de sentimente de vinovăție sau auto-recriminare, care la rândul lor pot duce la suferință emoțională suplimentară, creând un ciclu vicios care poate fi o provocare de rupere.

Insecuritatea alimentară și influențele sociale

Factorii sociali, inclusiv experiențele de viață, atitudinile familiale și culturale, circumstanțele de mediu și credințele personale pot avea un efect puternic asupra comportamentului alimentar.

Când mănâncă în prezența altora, anumite persoane își pot modera propriul comportament pe baza acțiunilor celor din jur. De exemplu, unii oameni pot mânca inconștient mai mult decât ar fi făcut altfel, deoarece au mâncat mai repede pentru a ține pasul cu tovarășii lor sau au continuat să mănânce mai mult timp pentru că i-au observat pe alții făcând acest lucru. Unii oameni pot experimenta, de asemenea, presiuni sociale mai evidente în jurul mâncării, cum ar fi încurajarea sau constrângerea de către prieteni, familie sau colegi să mănânce în exces sau să facă alegeri alimentare nesănătoase.

Cei care au experimentat la un moment dat în viața lor o perioadă de nesiguranță alimentară, când accesul lor la o aprovizionare adecvată cu alimente a fost restricționat din anumite motive, pot fi mai predispuși la obezitate. Insecuritatea alimentară poate promova o serie de comportamente alimentare legate de creșterea în greutate, cum ar fi tendința de a consuma alimente care sunt bogate în calorii, dar din punct de vedere nutrițional sărac, sau de a mânca în exces în momentele în care alimentele sunt ușor disponibile.

Mulți oameni mănâncă în mod obișnuit în anumite momente sau în anumite circumstanțe, indiferent de foamea fiziologică sau de starea de satisfacție. De exemplu, o persoană poate lua întotdeauna o gustare atunci când urmărește un anumit program de televiziune sau mănâncă atunci când socializează cu prietenii. Mâncarea la ore predeterminate poate fi dificil de evitat datorită programelor reglementate la locul de muncă și pauzelor de prânz fixe.

Fii atent la marketingul alimentar, ambalarea și prezentarea

Campaniile de publicitate și marketing pot influența puternic tipul și cantitatea de alimente pe care le consumăm și, deoarece alimentele nesănătoase, cum ar fi cele bogate în grăsimi, sare sau zahăr adăugat, tind să fie promovate mai mult decât alimentele mai sănătoase, nu este surprinzător faptul că expunerea la publicitate este de obicei nu este asociat cu rezultate pozitive asupra sănătății.

Reclamele încearcă frecvent să întărească mesajul că practicile alimentare nesănătoase, cum ar fi gustarea cu alimente bogate în calorii, sunt normale și plăcute, încorporând adesea imagini ale alimentelor în conținut încărcat emoțional, implicând faptul că, alegând să mâncăm sau să bem produsul respectiv poate câștiga o fericire sporită, dorința socială sau un alt beneficiu.

Modul în care alimentele sunt prezentate și ambalate poate avea un impact semnificativ asupra cantității consumate. Cercetările au arătat că mulți oameni sunt foarte dependenți de indicii vizuale atunci când determină cât de mult să mănânce și, prin urmare, atunci când li se prezintă porții mai mari, de obicei tind să consume mai mult decât ar fi putut altfel. De exemplu, dacă o persoană intenționează să mănânce până când farfuria îi este limpede, poate continua să mănânce mult mai mult decât este necesar pentru a obține satisfacție fiziologică atunci când i se prezintă o farfurie mai mare de alimente, chiar dacă în cele din urmă nu poate mânca totul în fața lor. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că avem tendința de a considera implicit dimensiunile porțiunilor sau ambalajelor ca fiind reprezentative pentru o cantitate „normală” sau „adecvată” de consumat, permițând această presupunere inconștientă să ne influențeze comportamentul alimentar și percepția cât de mult am consumat la cheltuiala recunoașterii indicilor de sațietate fiziologică. Studiile efectuate folosind boluri de supă care puteau fi reumplute automat fără știrea mesenilor au constatat că cei a căror castron a fost reumplut în mod constant au consumat mult mai mult, totuși nu s-au perceput mai plini decât cei ai căror boluri conțin un volum predeterminat de supă.

Mâncare atentă și împuternicirea alegerilor dvs.

Mindfulness este o abilitate învățată asociată cu o serie de rezultate pozitive asupra sănătății. Tehnicile și intervențiile bazate pe mindfulness sunt bine validate în tratamentul depresiei, anxietății și bolilor cardiovasculare și, atunci când sunt aplicate la consum și situații care implică alimente, s-a dovedit, de asemenea, că reduce episoadele de consum excesiv la persoanele obeze și promovează respectarea ghidurilor dietetice la cei cu Diabet.

Frumusețea mâncării

În esență, alimentația atentă este practica de a acorda o atenție deplină experienței de a mânca; observarea gusturilor, texturilor, aromelor, aspectului, sunetelor și mirosurilor mâncării, în timp ce, de asemenea, se ocupă de aspectele fizice și emoționale ale mâncării, învățând să aprecieze diferența dintre replicile de foame interne și externe. O alimentație conștientă poate sprijini pierderea în greutate și o alimentație sănătoasă, ajutând la cultivarea unei conștientizări și a unui răspuns adecvat la semnalele de foame și de sațietate fiziologice, punând în același timp accentul pe calitate peste cantitate și încurajând înțelegerea alimentelor de care organismul are nevoie pentru o sănătate.

Mâncarea conștientă nu este dieta

Poate părea contraintuitiv faptul că concentrarea sporită pe alimente și mâncare poate duce la o reducere generală a aportului caloric, totuși cercetările arată că consumul rapid sau distras are ca rezultat un consum global mai mare, în timp ce luând timp pentru a savura o masă are ca rezultat un consum mai mic.

Există dovezi care sugerează că teoria procesului ironic, care afirmă că suprimarea gândurilor nedorite poate duce la o revenire contraproductivă a acestor gânduri, poate oferi o oarecare înțelegere a motivului pentru care anumiți indivizi obezi sunt incapabili să piardă în greutate prin dietă. Majoritatea dietelor comerciale se concentrează pe restricționarea caloriilor sau a anumitor tipuri de alimente care nu oferă mijloacelor de a le înțelege sau de a le modera comportamentul alimentar. Persoanele care urmează o dietă pot deveni din ce în ce mai preocupate de alimente în timp ce caută să-și controleze comportamentul în jurul ei. În schimb, atunci când mănâncă cu atenție, scopul este pur și simplu să observi și să experimentezi, fără judecată sau restricție.

Este important să subliniem faptul că alimentația conștientă nu este o dietă și nu pune în sine restricții directe asupra cantităților sau tipurilor de alimente consumate. În mod clar, persoanele care trebuie să respecte cerințele dietetice specifice sau restricțiile în urma intervenției chirurgicale bariatrice sau din cauza prezenței hipertensiunii, diabetului, alergiilor sau a altor afecțiuni trebuie să continue să facă acest lucru. Cu toate acestea, în cadrul unor astfel de limite, alimentația conștientă poate fi practicată în siguranță și eficient. Într-adevăr, întrucât practica stimulează conștientizarea efectelor diferitelor tipuri de alimente asupra stării fizice și emoționale, le poate ajuta pe cei care au diete restrânse să facă alegeri optime în ceea ce privește sănătatea și bucuria.

Mulți oameni consideră că atunci când aleg să mănânce alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi ciocolată, prăjituri sau chipsuri, într-un mod conștient, experiența nu este atât de plăcută pe cât se aștepta, plăcerea scăzând rapid după primele câteva gură. Luând timp pentru a vă concentra în mod conștient asupra fiecărei guri, grăsimea excesivă, sărătura sau utilizarea aromelor artificiale pot deveni mai evidente, făcând mâncarea să pară mai puțin atrăgătoare decât atunci când este consumată rapid și inconștient. În timp, acest lucru poate duce la dezvoltarea de noi gusturi și preferințe.

Practicarea alimentației conștiente

În timp ce mâncarea departe de distrageri este ideală, nu este necesar să începeți brusc să mâncați fiecare masă în tăcere pentru a mânca cu atenție și chiar și câteva mici modificări pot fi benefice. Pentru început, alegeți o cantitate mică de alimente, cum ar fi câteva stafide, sau decideți să mâncați cu atenție primele trei sau patru guri ale unei mese. Opriți televizorul și eliminați cât mai multe distrageri posibil. Luați ceva timp pentru a observa aspectul și mirosul alimentelor înainte de a lua o mușcătură, apoi mestecați fiecare gură mică încet și conștient, concentrându-vă pe experiența de a mânca; gusturile și texturile din gura ta. Fiecare gură are același gust ca și ultima? Este a patra gură la fel de plăcută ca prima? Încercați să observați și să recunoașteți într-o manieră fără judecată orice sentimente sau emoții care apar atunci când mâncați, precum și orice senzații fizice care apar. Gândiți-vă cum diferă experiența de a mânca fără minte același aliment.

Ulterior, urmărește să încorporezi practica mindfulness în rutina ta obișnuită. Dacă totuși pare descurajant să mănânci fiecare masă într-o astfel de manieră, atunci alege o masă pe săptămână pe care să o poți mânca și să o savurezi cu atenție sau urmărește să mănânci cu atenție primele câteva guri din fiecare masă.

Ierburi și condimente proaspete la fermă

Mâncarea ar trebui să fie determinată de nevoia fiziologică de nutrienți, dar asta nu înseamnă că experiența nu ar trebui să fie plăcută. De asemenea, este important să vă simțiți mai bine decât mai rău după ce ați mâncat. Recunoașteți și recunoașteți propriile preferințe alimentare fără judecată. Fiți conștienți de orice senzație legată de foamete sau de sațietate înainte, în timpul și după masă. Luați pauze regulate între guri pentru a observa și a lua în considerare cum vă simțiți. Ești încă flămând?

Dacă pierdeți concentrarea sau mâncați în exces, luați notă de senzațiile fizice și emoțiile pe care le experimentați, dar nu vă angajați în auto-recriminare. În schimb, încercați să utilizați experiența în mod constructiv pentru a informa alegerile pe care le faceți în viitor.

Sugestii suplimentare și Mergând înainte

Dacă este posibil, mâncați numai atunci când sunteți cu adevărat flămând, mai degrabă decât în ​​mod obișnuit sau la orele de masă prestabilite, astfel încât consumul de alimente este inițiat și reglementat de propriile pofte fizice și indicii de sațietate, mai degrabă decât de a fi guvernat de ceas. Cel mai bine este să mănânci înainte să se dezvolte foamea puternică, deoarece este mai dificil să mănânci încet și conștient și să faci alegeri sănătoase atunci când e extrem de flămând.

Când serviți mâncare, profitați de faptul că percepția vizuală poate influența consumul prin utilizarea unor farfurii și boluri mai mici. Pregătind cât mai multe mese proprii, folosind în mod ideal ingrediente proaspete, veți avea mai mult control asupra dimensiunilor porțiilor decât atunci când mâncați alimente convenabile. Cumpărarea pachetelor de alimente care conțin porții învelite individual poate contribui, de asemenea, la minimizarea riscului de a mânca în mod inconștient.

Unii oameni simt că ar trebui să mănânce întotdeauna toată mâncarea din farfurie, poate prin dorința de a evita risipa, din cauza condiționării sociale sau din alte motive. Această practică poate suprascrie semnalele corpului că s-a atins satisfacția și, prin urmare, nu este un comportament conștient. O abordare pentru a sparge obiceiul este să vă asigurați că lăsați în mod deliberat o cantitate mică de mâncare pe farfurie la fiecare masă. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți la minimum riscul de a mânca în exces și, de asemenea, oferă o oportunitate de a observa orice emoții care pot apărea ca urmare a nefinirii tuturor alimentelor din fața voastră.