Dacă evitați alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, orezul și pastele, într-un efort de a pierde câteva kilograme, s-ar putea să vă gândiți să le adăugați din nou la mese - cu condiția să le alegeți pe cele potrivite.

glicemică

În cel mai recent studiu pentru a compara efectele a patru diete de slăbit, o dietă bogată în glucide și scăzută glicemică a fost cea mai eficientă în promovarea pierderii de grăsime și scăderea colesterolului din sânge.

În ultimul deceniu, dezbaterea asupra celei mai bune diete pentru a slăbi s-a concentrat pe carbohidrați.

Liniile directoare dietetice recomandă carbohidrații ca sursă majoră de calorii zilnice (55%) pentru prevenirea bolilor de inimă.

În 1992, Ghidul alimentar canadian pentru alimentația sănătoasă a fost revizuit pentru a reflecta o creștere a porțiilor recomandate de produse din cereale (cinci până la 12 pe zi) și legume și fructe (cinci până la 10 pe zi).

Dar, împreună cu aportul nostru crescut de carbohidrați, am asistat și la creșterea ratelor de obezitate și a diabetului de tip 2, ambii factori de risc pentru bolile de inimă - o observație care a ridicat îngrijorarea cu privire la calitatea carbohidraților pe care îi consumăm.

O serie de studii recente sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​mai ridicate sau glicemie scăzută este cea mai bună, pentru a pierde în greutate și a reduce riscul bolilor de inimă. Indicele glicemic (IG) este o scară care clasifică alimentele bogate în carbohidrați prin cât de repede sunt digerate și cresc glicemia. (Clasamentul compară alimentele cu glucoza pură, care ocupă locul 100.)

Alimentele care se situează pe scara GI (70 sau mai mult) acționează rapid: sunt digerate rapid și, ca urmare, provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge și ale insulinei, hormonul care elimină zahărul din sânge și îl stochează în celule.

Exemple de astfel de alimente includ pâine albă și integrală, cartofi la cuptor, cereale rafinate pentru micul dejun, fulgi de ovăz instant, bare de cereale, stafide, banane coapte, morcovi, miere și zahăr.

Se crede că o dietă bazată pe carbohidrați cu conținut ridicat de GI este mai puțin eficientă pentru a promova pierderea în greutate, deoarece vârfurile mari de zahăr din sânge și insulină pe care le cauzează pot declanșa foamea și inhiba descompunerea grăsimii corporale.

Alimentele cu o valoare GI scăzută (mai mică de 55) eliberează zahărul mai încet în fluxul sanguin și nu produc o revărsare de insulină. Exemple includ pâine granulată cu semințe, ovăz tăiat din oțel, cereale cu tărâțe 100%, tărâțe de ovăz, orez brun, cartofi dulci, paste, mere, citrice, struguri, pere, leguminoase, nuci, lapte, iaurt și lapte de soia.

În timp ce indicele glicemic vă arată cât de repede un anumit aliment se transformă în zahăr din sânge, nu vă spune cât de mulți carbohidrați sunt de fapt în acel aliment.

De exemplu, dacă mâncați o porție de alimente care conține doar o cantitate mică de carbohidrați, aceasta nu va avea un impact prea mare asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, indiferent de rangul GI.

Astfel, cercetătorii folosesc o măsură numită încărcarea glicemică (GL), care ia în considerare indicele glicemic al unui aliment și gramele de carbohidrați dintr-o singură porție.

În cel mai recent studiu, cercetătorii de la Universitatea din Sydney au alocat aleator 129 de adulți supraponderali sau obezi, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, la una dintre cele patru diete de slăbit timp de 12 săptămâni.

Toate cele patru diete dețineau grăsimi la 30% din totalul caloriilor, fibre la 30 de grame pe zi și calorii la 1.400 pe zi, pentru femei și 1.900 pentru bărbați.

Dietele diferă prin cantitățile de carbohidrați și proteine ​​pe care le conțin și prin încărcarea lor glicemică. Dieta 1 era bogată în carbohidrați (55% din caloriile zilnice) și GL ridicată; Dieta 2 a fost, de asemenea, bogată în carbohidrați, dar cu un conținut scăzut de GL; Dieta 3 conține proteine ​​bogate (25%), carbohidrați moderate (45%) și GL ridicat; Dieta 4 a fost similară cu dieta 3, dar avea un nivel scăzut de GL.

După 12 săptămâni, toți participanții au pierdut în greutate, variind de la 4,2 la 6,2% din greutatea corporală. Acest lucru ar putea părea modest, dar s-a demonstrat că o scădere în greutate de 5% din greutatea corporală reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2 cu 58% în rândul adulților supraponderali cu zahăr din sânge la jeun afectat (un precursor al diabetului de tip 2).

Dieta convențională 1 (conținut ridicat de carbohidrați, glicemic ridicat) a fost asociată cu cel mai mare răspuns la zahăr din sânge și cu cea mai lentă rată de scădere în greutate. În general, dieta 2 (conținut ridicat de carbohidrați, glicemic scăzut) a depășit performanța celorlalți în ceea ce privește pierderea grăsimii corporale și scăderea colesterolului din sânge. În dietele bogate în carbohidrați, scăderea sarcinii glicemice a dublat cantitatea de grăsime corporală pierdută, dar acest lucru nu s-a produs în dietele bogate în proteine. Dieta 2 a redus, de asemenea, nivelul total de colesterol LDL (rău) cu 4 și respectiv 6%; se credea că se datorează, în parte, consumului de alimente bogate în fibre. Dieta 3, regimul cu conținut ridicat de proteine ​​și glicemie, a crescut de fapt colesterolul LDL cu 8%.

Astfel, se pare că calitatea glucidelor pe care le consumați vă pot influența greutatea, glicemia și colesterolul din sânge. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de IG cu cele cu conținut scăzut, fără a aduce modificări drastice dietei:

Înlocuiți cerealele rafinate pentru micul dejun cu cele pe bază de ovăz, tărâțe de ovăz, tărâțe de grâu și psyllium.

Alegeți pâine și biscuiți făcute cu cereale integrale, făină măcinată în piatră sau aluat.

În loc de cartofi albi și orez alb, alegeți orz, quinoa, cartofi dulci și paste.

Folosiți sosuri de salată din oțet sau suc de lămâie; aciditatea va duce la o reducere suplimentară a IG a mesei dumneavoastră.

Evitați să consumați gustări cu conținut ridicat de IG, cum ar fi covrigei, chipsuri de porumb, biscuiți rafinați și prăjituri de orez. În schimb, alegeți fructe proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci sau floricele simple.

Alegeți fructele care sunt mai acide (portocale, grapefruit, cireșe, căpșuni, mere verzi) deoarece au un IG scăzut și vor reduce sarcina glicemică a unei mese.

Pentru mai multe informații despre indicele glicemic și încărcarea glicemică, vizitați http://www.glycemicindex.com

Leslie Beck, dietetician cu sediul în Toronto la clinica Medcan,

este în Canada AM al CTV în fiecare miercuri. Vizitați site-ul ei