Articole similare

Este în întregime posibil să aveți un lucru prea bun, motiv pentru care planurile de alimentație sănătoasă se concentrează pe controlul porțiilor, precum și pe alegerea alimentelor sănătoase. Nu este un calcul simplu, deoarece numărul de calorii de care aveți nevoie variază: bărbații necesită mai mult decât o fac femeile, iar vârsta, greutatea corporală și nivelul de activitate joacă, de asemenea, roluri. Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează o serie de ținte calorice adecvate pentru bărbați, dar va trebui să decideți unde vă încadrați în acel continuum.

nevoie

Recomandările de bază

Nivelurile de calorii pentru bărbați, prevăzute în liniile directoare dietetice pentru americani din 2015, oferă un punct de plecare util:

  • Adolescenți: 2200-3200 calorii
  • 19 - 30 de ani: 2.400 la 3.000 de calorii
  • 31 - 50 de ani: 2.200 de calorii
  • Vârsta de 51 ani sau mai mult: 2.000 de calorii

Distribuția caloriilor contează, de asemenea. Proteinele ar trebui să reprezinte 10 până la 35 la sută din caloriile dvs., carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65 la sută, iar grăsimile ar trebui să reprezinte 20 până la 35 la sută din total.

Cât de mult ai nevoie cu adevărat

Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul depinde în parte de greutatea corporală. Acest lucru este adevărat chiar și în rândul sportivilor competitivi: un jockey de 120 de kilograme nu va avea nevoie de aproape la fel de multe calorii ca un jucător de fotbal de 250 de kilograme.

Nevoile calorice scad odată cu înaintarea în vârstă, dar cresc cu nivelul de activitate. Aceasta este o mulțime de variabile de gestionat și un mod comun de a calcula impactul acestora este prin ecuația Harris-Benedict. Ecuația are ca rezultat o estimare a cheltuielilor energetice bazale sau BEE, uneori numită rata metabolică bazală sau BMR, care este numărul de calorii pe care corpul dvs. le necesită doar pentru a sta liniștit și pentru a funcționa.

Dacă vă conectați înălțimea, greutatea, sexul și vârsta la un calculator online Harris-Benedict, acesta vă va oferi o recomandare de bază privind caloriile. Dacă sunteți moderat activ, ar trebui să creșteți acest număr cu aproximativ 20 la sută și dacă sunteți extrem de activ - dacă vă exersați frecvent, de exemplu, sau aveți un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic - poate fi necesar să vă măriți totalul cu până la 40 la sută.

Reglarea pentru pierderea în greutate

Aceste calcule vă indică aproximativ câte calorii aveți nevoie doar pentru a menține status quo-ul, dar matematica se schimbă dacă încercați să pierdeți sau să vă îngrași. Profesioniștii din domeniul medical recomandă faptul că o kilogramă de grăsime este egală cu aproximativ 3.500 de calorii. Deci, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți o lire pe săptămână - o țintă sigură și durabilă - trebuie fie să vă reduceți consumul cu 500 de calorii pe zi, să vă creșteți activitatea suficient pentru a arde 500 de calorii pe zi, fie să combinați o activitate crescută și mai puține calorii atinge același scop.

Multe dintre site-urile care oferă instrumente de numărare a caloriilor pentru persoanele care fac dietă urmăresc, de asemenea, efectele de ardere a caloriilor ale diferitelor forme de exerciții, astfel încât să puteți monitoriza cu ușurință atât aportul, cât și producția și să vedeți cum se raportează între ele.

Reglarea pentru creșterea în greutate

Ajustarea aportului de calorii pentru a favoriza creșterea în greutate implică calcule similare, deși obiectivul dvs. va fi opusul: creșterea consumului de alimente pentru a depăși cerințele metabolice. Acest lucru este puțin mai complicat, deoarece în timp ce exercițiile fizice joacă un rol în creșterea în greutate sănătoasă - ajută la construirea mușchilor -, de asemenea, arde unele dintre acele calorii suplimentare pe care le consumați. În funcție de cât de mult puteți mânca confortabil într-o ședință, ar putea avea sens pentru dvs. să vă măriți numărul de calorii cu mese mici sau gustări suplimentare, mai degrabă decât să vă simplificați mesele existente.

De asemenea, este important să vă creșteți aportul de calorii prin alimente nutritive, mai degrabă decât prin alimente nedorite. Gustare pe nuci și unturi de nuci, avocado și fructe uscate și înlocuiți apa sau băuturile răcoritoare dulci din dieta dvs. cu lapte sau piureuri bogate în fructe pentru a crește nutriția în pas cu caloriile suplimentare.