Nu este ușor, dar legendarul antrenor Mark Rippetoe spune că recompensa poate fi imensă.

forța

Primul lucru care a fost fostul antrenor competitiv și antrenor Mark Rippetoe vrea să știți despre metoda Texas este că nu este pentru toată lumea.

„Majoritatea oamenilor nu au nicio afacere care încearcă Metoda Texas, deoarece este foarte, foarte greu”, spune el.

Aceasta nu este tocmai o aprobare de sunet pentru programul de formare pe care l-a creat. Dar omul din spatele Start Strength menționează, de asemenea, că - dacă sunteți pregătit pentru provocare - puteți câștiga o anumită dimensiune și putere, urmând protocolul.

Ce este exact metoda Texas?

Metoda Texas este un regim de antrenament de trei zile pe săptămână, care pune accentul pe volum în zilele de luni, pe recuperare activă miercuri și pe intensitate în zilele de vineri. Rippetoe a fost inspirat de un vechi antrenament de presă pe banc de la puternicul canadian Doug Hepburn, în care Hepburn ar face 5 seturi grele de 1 repetare urmate de 5 seturi grele de 5 repere.

Rippetoe oferă acest cadru ca un exemplu al metodei OG: Dacă 365 de lire sterline este maxima dvs. de 1 rep, atunci acele seturi de single-uri ar avea aproximativ 335. Cele 5 seturi de 5 ar fi atunci undeva în intervalul 285 - 290 lire sterline.

„Am încercat acest lucru și am constatat că nu pot face single-uri și apoi obțin toate cele 5 seturi de 5 cu atât de multă greutate”, spune Rippetoe. „Treizeci de repetări grele au fost prea mult.” Așadar, a modificat antrenamentul, plasând cea mai mare parte a volumului luni și mutând cele 5 single-uri spre vineri. Așa s-a născut Metoda Texas - supranumită ca atare pentru că Ripptoe locuiește în Texas, programul este o metodă și nu are timp pentru prostii.

Antrenamentul

Metoda Texas se concentrează pe ascensoare cu bile mari - genuflexiuni, prese de bancă, prese aeriene și ascensoare - plus curățarea puterii și unele lucrări de recuperare a greutății corporale.

Luni: Volum

  • A. Squat: 5 seturi de 5 repetări
  • B. Presă de bancă/Presă aeriană: 5 seturi de 5 repetări
  • C. Deadlift: 1 set de 5 repetări

Fiecare creștere de luni ar trebui să reprezinte 90% din valoarea maximă de 5 rep. Alternează între presa de bancă o zi de luni și cea de sus a doua. Rețineți că mortalitățile nu beneficiază de tratament 5 x 5. „Deadlift-urile sunt prea mari”, spune Rippetoe. „Nu te vei recupera niciodată dacă faci 25 de repetări.”

Între seturi, odihnește-te cât ai nevoie. Acestea ar putea fi de cinci minute sau 15, în funcție de nivelul de antrenament. Ideea este să vă recuperați complet între seturi, astfel încât să puteți elimina repetarea finală de fiecare dată.

Miercuri: Recuperare

  • A. Squat: 2 seturi 5 repetări
  • B. Presă de bancă/Presă aeriană: 3 seturi de 5 repetări
  • C. Chin-up: 3 seturi de eșec
  • D. Extensie spate sau creștere glute-șuncă: 5 seturi de 10 repetări

Munceați încă munca, dar veți merge mai ușor decât luni - și unele exerciții de greutate corporală sunt aruncate pentru o măsură bună.

Începeți prin ghemuit la 80% din încărcarea de luni. Aici, veți vedea câteva prese aeriene sau prese de bancă (faceți oricare dintre cele pe care nu le-ați efectuat luni) la 90 la sută din încărcarea de 5 x 5 din săptămâna anterioară. Apoi, scoateți chinupurile până la eșec și 5 seturi de extensii de spate sau de ridicări de șuncă - alegerea dealerului.

Vineri: Intensitate

  • A. Squat: 1 set de 5 repetări
  • B. Presă de bancă/presă aeriană: 1 set de 5 repetări
  • C. Power Clean/Power Snatch: 5 seturi de 3 repetări/6 seturi de 2 repetări

Vineri este vorba despre împingerea către un nou maxim de cinci reprize. Încălziți cât este necesar înainte de a începe. Alegeți o greutate mai mare decât luni, dar nu atât de grea încât nu puteți finaliza a cincea coadă.

Pentru secțiunea B, faceți orice ridicare ați efectuat luni. Veți observa că antrenamentul de astăzi omite ascensiunile - nu le veți mai vedea până luni viitoare. În schimb, veți alege fie curățarea puterii, fie smulgerea puterii, două ascensoare olimpice care vă măresc explozivitatea sub bară. Alegeți o greutate provocatoare, dar asigurați-vă că veți putea în continuare să vă ridicați prin coada finală.

Bucurați-vă de zilele libere

Metoda Texas nu este un antrenament care permite multe altele. De fapt, Ripptoe sugerează să faci cât mai puțin posibil celelalte patru zile ale săptămânii. Acest lucru ar putea fi dificil pentru unii, în special pentru șobolanii de gimnastică care consideră că cardio este o activitate în afara zilei.

„În zilele libere, ar trebui să încercați ca naiba să vă recuperați”, spune Ripptoe. „Acesta este antrenamentul tău. O să respiri destul de al naibii de greu, așa că nu trebuie să faci cardio ”.

El notează că, de obicei, îi sfătuiește pe oameni să urmeze Metoda Texas timp de șase până la nouă luni, ceea ce lasă mult timp pentru exerciții cardio și alte exerciții înainte și după program.

Ar trebui să încercați metoda Texas?

„Nu este un antrenament pentru începători", subliniază Rippetoe. Dacă sunteți nou în domeniul ridicării, el sugerează o abordare diferită, care urmează o repartizare clasică de rutină de patru zile între corpul superior și cel inferior. „Ar trebui să fii deja puternic. lucrurile obișnuite încetează să mai funcționeze că faci metoda Texas. Pentru tipul potrivit, funcționează foarte bine. "

Toate aceste lucrări necesită combustibil pentru alimentarea cuptorului. Mulți oameni care urmează metoda Texas trebuie să ia în jur de 5.000 de calorii pe zi, potrivit Rippetoe. Între antrenament și mâncare, este un angajament.

Potrivirea ta pentru metodă depinde și de obiectivele tale. Dacă vizați corpul prototip al plajei, vă recomandăm să găsiți o diferență diferită.

„Dacă un tip este în primul rând îngrijorat de abs, nu faceți Metoda Texas", spune Rippetoe. „Dacă sunteți îngrijorat în primul rând de menținerea greutății dvs. și veți mânca doar 2.500 de calorii pe zi, nu faceți Metoda Texas. Dar dacă încerci să devii cât de mare și puternic poți și ești dispus să mănânci suficient, să te odihnești suficient și poți rămâne în sala de sport două ore și jumătate în fiecare luni, atunci metoda Texasului ar putea fi doar Pentru dumneavoastră. "