aici

Jennifer Lopez a început anul 2018 făcând unul dintre lucrurile pe care le face cel mai bine: un antrenament criminal. Într-un videoclip postat pe Instagram de iubitul ei, Alex Rodriguez, perechea a zdrobit niște burpee, genuflexiuni cu bile și aruncă mingi medicinale pe o pistă în aer liber, împreună cu câteva seturi de scări deosebit de proaste în tribune.

Alergarea scărilor are o atmosferă esențială - poate îți amintește de zilele tale sportive de liceu sau de secvențele clasice de antrenament de filme. Dar doar pentru că este o școală veche nu înseamnă că nu este o provocare majoră. (Dacă v-ați simțit vreodată epuizat după ce ați urcat câteva trepte de scări într-un garaj de parcare sau într-o clădire de apartamente, știți sentimentul.)

Dacă doar gândul la un antrenament pe scări te face să gemi, nu te înșeli cu privire la cât de greu poate fi. În comparație cu multe alte modalități cardio, „se pare că este mai mult de lucru, deoarece este mai mult de lucru”, spune pentru SELF fiziologul de exerciții și antrenorul personal certificat ACE, Pete McCall, C.S.C.S. De asemenea, se întâmplă să fie extrem de eficient.

Probabil știți că alergarea scărilor este un cardio excelent, deoarece vă mărește ritmul cardiac în sus, dar încorporează, de asemenea, ceva antrenament de forță. Pentru a vă alimenta corpul pe scări, trebuie, de asemenea, să angajați aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului.

„La urcare, faceți mult mai multă flexie și extensie a șoldului - șoldul dvs. trece printr-o gamă de mișcare mult mai mare [decât la mers sau alergare], astfel încât obțineți mai multă muncă din mușchii extensori ai șoldului ", explică McCall. Și anume, acestea includ gluteii, hamstrings (mușchii de-a lungul spatelui coapselor) și adductorii (coapsele interioare). Acestea sunt unele dintre cele mai mari grupuri de mușchi din corpul dvs., motiv pentru care alergarea scărilor este o provocare cardio: corpul dumneavoastră necesită mult oxigen pentru a alimenta acele grupe musculare mari.

Această componentă de forță crește intensitatea antrenamentului cardio și cercetările sugerează că alergarea scărilor este la fel de impozantă pe cât se simte. Iată afacerea: o măsură a intensității este MET sau echivalenții metabolici, explică McCall, care se referă la cât de mult oxigen folosește corpul dumneavoastră în timpul unei activități. Un MET este ceea ce corpul tău folosește în repaus - în mod specific, 3,5 mililitri de oxigen consumat pe kilogram de greutate corporală pe minut.

Pentru referință, alergarea unei mile de 10 minute este de aproximativ 9,8 MET (sau de 9,8 ori cantitatea de oxigen pe care corpul o folosește în repaus), conform Compendium of Physical Activities. (Numărul exact depinde de nivelul dvs. personal de fitness; tabelul standardizat se bazează pe medii.) Rularea scărilor? Se estimează că este de aproximativ 15 MET.

Deci, nu este de mirare că alergarea scărilor se simte al naibii de dură. Un exercițiu cu MET mai mare se întâmplă, de asemenea, să însemne mai multe calorii arse, dar cu siguranță nu acesta este singurul motiv pentru a face exerciții provocatoare. Cardio vă îmbunătățește VO2 max sau capacitatea corpului de a transporta și utiliza oxigenul în timpul unui antrenament, ceea ce înseamnă că puteți împinge mai mult și mai mult în timpul antrenamentelor, deoarece se îmbunătățește.

În plus, „îți folosești partea inferioară a corpului și picioarele pentru a te deplasa, așa că a avea picioare puternice înseamnă că ești mult mai eficient în a face orice altceva vrei să faci”, spune McCall. Întărirea corpului inferior ajută, de asemenea, la prevenirea durerilor și rănilor.

Alergarea scărilor poate fi grea, dar este un antrenament câștigător. Dacă aveți acces la un set de ele la o școală sau la un loc în aer liber, este o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile cu rutina dvs. obișnuită de exerciții.

O notă rapidă pe formular: Asigurați-vă că vă îndreptați piciorul din spate până la capăt de fiecare dată când împingeți un pas. Dacă păstrați ambii genunchi complet îndoiți tot timpul, quad-urile dvs. vor face treaba pe care ar trebui să o facă fesierii și hamstrings.

Iată un antrenament simplu pe scări de la McCall pe care îl puteți încerca.

  • Sprint în partea de sus a scărilor (în funcție de câte scări aveți, ar trebui să dureze aproximativ șase până la 10 secunde).
  • Mergeți sau jog înapoi în partea de jos (aproximativ 30 de secunde). Dacă aveți probleme cu genunchiul, încercați să mergeți în jos înclinat ușor lateral. (Coborârea scărilor este de fapt mai greu pe genunchi decât urcarea scărilor.)
  • Repetați pentru cinci seturi în total.
  • Odihneste-te doua-trei minute, apoi repeta totul pentru doua-trei runde in total.