macro-urile

Dacă ați petrecut ceva timp citind despre fitness și nutriție, probabil ați auzit că ar trebui să vă urmăriți consumul de alimente dacă doriți să vă atingeți obiectivele. Spoiler: Sunt pe cale să vă spun același lucru.

Dar vreau, de asemenea, să vă ofer o idee despre ce înseamnă asta și cum să o faceți.

Există mai multe aplicații excelente disponibile pentru a ajuta la urmărirea macro-urilor. Cea mai comună dintre acestea este MyFitnessPal, ceea ce utilizează majoritatea clienților mei online. Puteți seta obiectivele macro și apoi urmări mesele individuale, cu aplicația oferindu-vă resturile. Există, de asemenea, o bază de date alimentară destul de cuprinzătoare, care are tot ce aveți nevoie într-un singur loc.

Îmi place MFP, deoarece are o interfață super intuitivă și nu durează mult timp pentru a învăța. Este, de asemenea, configurat pentru eficiență: odată ce ai prins-o, nu îți ia mult timp pentru a-ți înregistra mâncarea, mai ales dacă mănânci alimente similare în fiecare zi. Descărcați-l AICI, configurați-vă contul și suntem fericiți.

Calorii

În primul rând, trebuie să ne dăm seama care sunt nevoile dvs. de calorii și macro. Acestea sunt puncte de plecare bune pentru calorii:

Pierderea de grăsime: 10-12 calorii pe kilogram de greutate corporală

Întreținere: 15 calorii pe kilogram de greutate corporală

Câștig muscular: 16-18 calorii pe kilogram de greutate corporală

Pentru majoritatea clienților mei, pierderea de grăsime este de obicei scopul lor principal. Deci, să luăm unul dintre clienții mei, Talia. Cântărește 140 de kilograme și caută să piardă grăsimea corporală și să se tonifieze. Deci gama sa de calorii va fi 1400-1680, în funcție de câtă activitate fizică obține. Când începeți un program de pierdere a grăsimii, vă recomand să aveți 12 calorii pe kilogram de greutate corporală, ceea ce îl face să fie 1680 pentru ea.

Scopul este să poți mânca cea mai mare cantitate de alimente, în timp ce tot faci progrese, ceea ce o face durabilă pe termen lung. În acest fel nu ți-e mânie tot timpul și vrei să sugrumiți pe cineva când sunteți în birou și cineva a adus niște gogoși artizanale. Luați-vă propria greutate și multiplicați-o cu 12.

Setare macro

Apoi, vă vom seta macro-urile, începând cu proteine ​​(4 calorii pe gram). Un număr bun pentru a începe este de aproximativ 30% din caloriile dvs., așa că pentru Talia ar fi 1680 x 0,3 = 504 calorii, adică 126g de proteine.

După aceea, să analizăm aportul de grăsimi (9 calorii pe gram). La fel ca proteinele, 30% din calorii sunt un loc bun. 1680 x 0,3 = 504 calorii sau 56 g de grăsime.

Deci, asta ne lasă la baza acelor carbohidrați gustoși (4 calorii pe gram). Deoarece 60% din caloriile noastre provin din proteine ​​și grăsimi, aceasta ne lasă cu 40%. 1680x 0,4 = 672 calorii sau 168g.

Acum, dacă nu sunteți o persoană bogată în carbohidrați, vă puteți ajusta grăsimea pentru a fi puțin mai ridicată și pentru a reduce carbohidrații. Atâta timp cât caloriile sunt aceleași, este în regulă.

Lucrul grozav cu MyFitnessPal este că puteți personaliza singuri aceste obiective macro și procente fără a le calcula. Iată cum o faceți: