Odată cu apropierea sezonului festiv, este acea perioadă a anului în care consumul de mâncare de casă este o necesitate.

Dar dacă sunteți ca mine și vă urmăriți caloriile și macro-urile, această perioadă a anului poate fi dificilă! Nu mă înțelegeți greșit, Ziua de Crăciun și Ziua Boxului vor fi anulate atunci când vine vorba de urmărire, așa cum ar trebui să fie, dar zilele dinainte și înconjurătoare, voi face tot posibilul să rămân pe linie dreaptă și îngust.

Dacă ați experimentat vreodată cu urmărirea alimentelor, probabil că știți că este foarte ușor să urmăriți caloriile și macro-urile nutriționale într-o cutie de fasole coaptă sau într-o cutie de fursecuri cu ciocolată. Informațiile sunt chiar acolo pe pachet și sunt adesea pre-încărcate în aplicații precum Fitbit și MyFitnessPal, dar este mult mai greu să urmăriți caloriile și macro-urile din supa de casă și cupcakes-urile pe care le faceți acasă.

Deci, cum poți face asta?

caloriile

Adăugați ingredientele

Pentru a afla valoarea nutrițională a alimentelor pe care le gătiți sau le coaceți acasă, trebuie să adăugați valorile nutriționale ale fiecărui ingredient și să împărțiți la numărul de porții pe care le produce rețeta.

Dacă utilizați MyFitnessPal (fie în aplicație, fie online), acestea au pe site un calculator de rețete care vă va ajuta în acest proces. De asemenea, puteți importa în bloc ingrediente și aplicația le va potrivi cu ceea ce are în baza sa de date.

În majoritatea cazurilor, valoarea de pe spatele ambalajului nu se va potrivi cu măsurarea exactă pe care o puneți în rețetă; uneori, aplicația o va rezolva pe jumătate din pachet, de fapt, dacă ați putea introduce 2/3 din rețeta dvs. Din fericire, calculatorul rezolvă toate acestea pentru dvs.

Dacă doriți să fiți cât mai exacți cu putință, puteți investi într-o scală digitală pentru alimente și puteți măsura totul în acest fel.

Este de la sine înțeles, dar odată ce ai început să gătești, rămâneți la măsurătorile din rețeta dvs.. O lingură de ulei de măsline, care nu „se toarnă până nu se simte bine”. Acesta este un alt motiv pentru care unii oameni folosesc un cântar alimentar: îi ajută să știe exact cât din fiecare ingredient intră în mesele lor.

Cum să determinați dimensiunea de servire

După ce ați măsurat ingredientele și ați calculat valorile nutriționale totale, va trebui să împărțiți aceste valori după mărimea porției.

Dimensiunea de servire depinde, în general, de tipul de mâncare pe care îl preparați. Ciorbele și tocanele funcționează bine în una sau două măsurători de ceașcă, ceea ce înseamnă că va trebui să știți câtă supă ați făcut înainte de a începe să o serviți. (Îmi umplu aragazul lent sau blenderul până la un nivel care știu că reprezintă zece căni.) Pizza și pâinea pot fi împărțite într-un număr specific de felii. Cupcakes, fursecuri și bare de proteine ​​de casă sunt urmărite pe articol.

Da, una dintre aceste cupcakes ar putea fi puțin mai mare decât alta (tuturor le place să lingă bolul, ceea ce înseamnă că o cupcake este întotdeauna mai mică), dar în acest caz să fii imperfect de corect cu datele tale nutriționale este mai bine decât să nu știi deloc datele. ! În plus, este probabil ca datele să fie medii. Folosind ca exemplu rețeta mea de prăjituri cu ghimbir cu coacere moale; un cookie puțin mai mic ar putea fi mai aproape de 50 de calorii și unul puțin mai mare ar putea fi mai aproape de 69, dar pe parcursul a câteva zile am mâncat aproximativ 69 de calorii pe cookie.

După ce ați calculat dimensiunea de servire, o puteți introduce în calculatorul de rețete MFP. Majoritatea aplicațiilor vă vor oferi opțiunea de a introduce alimente preparate acasă, apoi le puteți înregistra împreună cu celelalte alimente pe care le consumați pe parcursul zilei.

Nu uita totuși ...

Doar pentru că ați decis că „o ceașcă” reprezintă o porție de supă nu înseamnă că sunteți blocați cu prânzurile cu o ceașcă pentru totdeauna. Odată ce aplicația dvs. cunoaște valorile nutriționale ale unei singure cești de supă de casă, aceasta va calcula automat valorile corecte atunci când înregistrați că ați mâncat în valoare de două cești, dacă vă este mai foame sau dacă aveți nevoie de creșterea aportului de calorii.

Înseamnă că trebuie să fii atent la cantitatea de alimente pe care le consumi, dar nu înseamnă neapărat că trebuie să scoți paharele de măsurare pentru tot restul vieții tale haha. Numărarea caloriilor și a macro-urilor nu ar trebui să fie pentru totdeauna și odată ce ați intrat în ea, veți începe să știți intuitiv cât de mult puteți și nu puteți mânca.

Puteți calcula dimensiunea de servire pe gram în loc de pe ceașcă și puteți utiliza cantarul digital de mâncare de fiecare dată când mâncați - ceea ce vă va oferi cele mai exacte informații nutriționale - sau puteți mânca doar un cookie de ghimbir, două căni de tocană sau 1/2 dintr-o pizza. În orice caz, devii mai conștient de ceea ce mănânci, cât mănânci și cum îți afectează obiectivele nutriționale pe termen lung.

* Vă rugăm să rețineți că, dacă aveți antecedente de tulburări alimentare sau o relație proastă cu alimentele, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe urmărirea pentru a vă asigura că aceasta este o opțiune bună pentru dvs. De asemenea, vă rugăm să vă asigurați că faceți cât mai multe cercetări în așa ceva sau schimbări ale stilului de viață, cum ar fi postul intermitent, înainte de a merge mai departe.