săriți

Cum să vă recuperați de la suprasolicitare?

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, v-ați întrebat cum să vă recuperați de la suprainstruire. Șansele sunt că cel puțin o dată sau de două ori v-ați împins corpul prea mult și apoi ați început să vedeți unele efecte secundare negative legate de supraentrenament. Când oamenii încep să facă mișcare sau se antrenează pentru prima dată cu un anumit timp și obiectiv, câțiva vor tinde să se împingă prea departe fără să-și dea seama. Acest lucru duce la o condiție de antrenament excesiv, care pentru un sportiv sau un sportiv obișnuit poate fi destul de epuizantă atât pentru sănătatea lor fizică, cât și pentru cea mentală.

Ce este suprainstruirea?

Supraîntrenarea sau sindromul de supraentrenare se întâmplă atunci când un atlet sau de fapt oricine încearcă să-și mărească performanța prin creșterea unor valori metrice în antrenamente. Deși nu este nimic în neregulă cu acest lucru, problema apare atunci când persoana în cauză nu își ia timp să se odihnească și să-și revină de la un antrenament care își taxează corpul prea tare (8).

De unde știi dacă te antrenezi excesiv?

Sentimentul de antrenament excesiv nu este același lucru cu a fi epuizat sau dureros din cauza antrenamentului. În timp ce corpul și mușchii ar putea fi foarte răniți de unele antrenamente, exagerarea acestuia la sală este un sentiment cu totul diferit.

Supraexercitarea în timp ce vă exersați vă afectează corpul și mintea, starea de spirit și chiar inima. Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent, lucruri care te ajută să te anunțe că te antrenezi excesiv.

Shutterstock

Semne și simptome ale supraentrenamentului

Dacă vă confruntați cu oricare dintre semnele și simptomele de mai jos, atunci cel mai probabil vă exersați

Performanță scăzută

Acesta este, de obicei, cel mai frecvent semn de suprasolicitare. Ți-ai dat seama că performanța ta la sală a scăzut? Poate ați observat că forța și rezistența musculară au scăzut? Sau poate nu ești la fel de agil sau de rapid ca înainte. Dacă acestea sunt unele dintre simptomele pe care le întâmpinați, atunci ați putea fi exagerat.

Progres platit

Un platou progresul tău fizic merge mână în mână cu supraexercitarea. În acest caz, veți observa că, indiferent cât de mult vă antrenați, mușchii nu mai cresc. Lucrarea înlăturează mușchii și zilele de odihnă le oferă timp să se vindece, să se recupereze și să crească. Fără această pauză, mușchii vor continua să se rupă și ar putea începe să ardă.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și vă exersați în exces, pierderea în greutate va deveni plat și s-ar putea chiar să vă îngrași (1). Aceste kilograme în plus se vor datora stresului pe care îl puneți pe corp, ceea ce determină producerea de cortizol, ceea ce face corpul să se țină de grăsime.

Shutterstock

O nevoie compulsivă de antrenament

A te dedica exercițiului este fantastic, te ajută să continui și să-l transformi într-un stil de viață. Cu toate acestea, a nu lua o pauză de la sală pentru a te odihni nu este un obicei sănătos. Dacă vă dați seama că vă gândiți întotdeauna la următorul dvs. antrenament și probabil că faceți acest lucru de mai multe ori pe zi, ar trebui să faceți o pauză conștientă înainte de a vă injecta.

Pierderea poftei de mâncare

Aceasta este o situație destul de obișnuită, în special la sportivii competiționali care lucrează și se antrenează continuu (5). Acest lucru este cauzat de un dezechilibru hormonal care afectează grelina și leptina, respectiv foamea și hormonul sațietății.

Insomnie sau somn agitat

Somnul este foarte apreciat atunci când vine vorba de pierderea în greutate și culturism, deoarece oferă corpului tău timp să se odihnească și să se repare. Cu toate acestea, atunci când te antrenezi prea mult, stresul constant în care se află corpul tău te împiedică să dormi bine și odihnitor. Acest lucru, la rândul său, provoacă oboseală și stare de spirit.

Shutterstock

Pierderea entuziasmului și lipsa de energie

Nu este neobișnuit să doriți să săriți o sesiune de gimnastică sau să vă simțiți prea epuizați pentru a merge la antrenament după o zi lungă. Cu toate acestea, dacă sunteți în mod constant entuziast și nu puteți rezuma suficientă energie pentru a merge la sală sau pentru a face mișcare acasă, s-ar putea să fie din cauză că v-ați antrenat excesiv și corpul dumneavoastră nu mai poate suporta.

Imunitate redusă

În timp ce antrenamentele moderate sunt cunoscute pentru a ajuta la construirea unui sistem imunitar puternic, la scăderea riscului de diabet și chiar la prevenirea anumitor tipuri de cancer, suprasolicitarea are efectul opus asupra imunității dumneavoastră. În timp ce exercițiile fizice viguroase nu scad imunitatea în sine, vă pot face susceptibil la boli timp de până la 72 de ore (4).

Doriți să construiți un fund cu bule care atrage atenția, să eliminați grăsimile stocate în toate locurile greșite, să vă curățați dieta prin primăvară, să vă întoarceți ceasul pe piele, să vă creșteți încrederea în sine și să vă distrugeți nesiguranțele? Consultați aplicația BetterMe și setați acest plan în mișcare!

Shutterstock

Creșterea leziunilor și durerii la nivelul mușchilor și articulațiilor

Excesul de exerciții fizice duce la antrenamentul dvs. într-o stare slabă. Acest lucru duce la agravarea rănilor vechi sau la rănirea mai des. Mușchii și articulațiile suprautilizate provoacă și dureri articulare. Dacă nu sunteți sigur că sunteți răniți, luați notă de cât durează durerea. Orice sau mai mult de două săptămâni trebuie considerat un prejudiciu.

Moodiness și iritabilitate

Exercițiile fizice, în general, cresc adrenalina, totuși, exercitarea prea multă cauzează niveluri ridicate prelungite de cortizol și crește nivelul de stres. Când acești doi hormoni sunt eliberați împreună, apare un dezechilibru care îți afectează starea de spirit și tinde să te înfurie mai mult.

Shutterstock

Depresie

Mulți oameni folosesc exercițiile fizice ca o modalitate de a face față problemelor de sănătate mintală, însă exagerarea poate avea efectul opus. Frustrările din cauza faptului că nu dormi bine cauzează această performanță slabă, așteptări mari, precum și obiceiul de a nu mânca suficient, progresul platat și nivelurile crescute de stres (2).

Setea insatiabila

Acest lucru se poate datora faptului că corpul dumneavoastră se află într-o stare catabolică - arde și consumă mușchi ca energie - unde duce la deshidratare totală (3).

Oboseala cronica

Nu numai că acest lucru provine din supraentrenare, dar este alimentat și din lipsa poftei de mâncare care vă determină să nu mâncați suficient.

Shutterstock

Cum să vă recuperați cel mai bine după suprasolicitare

Dacă vă dați seama că v-ați supraexercitat în antrenamente, s-ar putea să căutați răspunsuri la „cum să vă recuperați de la supraîntrenare”. Din fericire, există câteva lucruri simple pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Faceți o pauză binemeritată

Suprasolicitarea sau exagerarea este cauzată de faptul că nu vă luați suficiente zile de odihnă între rutinele dvs. de exerciții. Primul lucru de făcut este să nu mai mergeți la sală sau pentru cei care fac mișcare acasă, să nu mai faceți antrenamente acasă. Încercați să faceți o pauză de o săptămână de la toate exercițiile. Mergeți și discutați cu medicul dumneavoastră și, după ce ați vorbit cu medicul dumneavoastră, puteți elabora un plan pentru a reveni la antrenament sau poate, în schimb, să faceți doar întinderi simple, astfel încât să vă puteți menține flexibil.

Faceți un masaj

Aceasta este una dintre soluțiile preferate pentru sportivii profesioniști cu privire la modul de recuperare după antrenament excesiv. Ei primesc adesea masaje sportive ale țesuturilor profunde după antrenamente intense sau jocuri. Obținerea unui masaj atât de necesar asupra mușchilor afectați vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și vă va oferi ușurare de la mușchii dureroși care de multe ori suferă mult din cauza unei activități fizice prea mari.

Shutterstock

Bea mai multă apă

Suprasolicitarea și deshidratarea merg adesea mână în mână. Pe măsură ce vă odihniți pentru recuperare, nu uitați să vă hidratați. Bărbații ar trebui să bea aproximativ 3,7 litri de apă pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume aproximativ 2,7 litri în fiecare zi (11).

Începeți antrenamentul încrucișat

Odată ce sunteți suficient de bine pentru a începe să vă antrenați din nou, adică ați fost autorizat de un medic, asigurați-vă că ați amestecat antrenamentele. Aceasta este o modalitate excelentă de a viza condiționarea diferitelor grupe musculare, de a dezvolta un nou set de abilități și de a lucra unii mușchi, permițând în același timp celorlalți să se odihnească și să se recupereze (10).

Cât durează recuperarea după antrenament excesiv?

În funcție de cât de puternic s-au tensionat corpul și mușchii dvs. din cauza efortului excesiv în sala de gimnastică, recuperarea ar putea dura de la câteva săptămâni la câteva luni. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cea mai bună cale de urmat.

Shutterstock

Cum să vă recuperați de la supraîntrenarea brațelor

Antrenamentele de sablare a brațelor, cum ar fi flotările, buclele bicepilor și extensiile tricepului, sunt de mare ajutor pentru a crește mușchii brațelor și a pierde grăsime - în funcție de obiectivul tău, desigur. Cu toate acestea, a le face prea mult poate duce la o stare de exagerare a brațelor.

Cel mai bun mod de a-ți reveni de la supraîntrenarea brațelor este să faci o pauză de la orice exerciții la braț. În schimb, faceți câteva antrenamente cardio sau picioare timp de câteva zile. De asemenea, asigurați-vă că vă luați o zi de repaus complet sau două, nu numai pentru a vă odihni brațele, ci și pentru tot corpul.

Cum să vă recuperați de oboseala supraîntrenării

Oboseala cronică este unul dintre cele mai frecvente simptome ale supraentrenamentului. Dacă vă confruntați cu acest lucru, unele dintre lucrurile pe care le puteți face includ:

1. Dormi mai mult - Somnul întrerupt este un efect secundar al supraentrenamentului. Lipsa unui somn suficient înseamnă, de asemenea, că te vei simți mai epuizat în timpul zilei. Luați-vă o zi liberă și dormi cât vrei. Asigurați-vă că eliminați toate distracțiile, cum ar fi telefonul, televizorul sau computerul și doar dormiți. Adulților li se recomandă să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte.

2. Investiți în mai multe zile de odihnă - Zilele de odihnă nu sunt doar pentru cei slabi. Vă oferă suficient timp pentru a vă lăsa corpul și mușchii să se vindece și să se repare de uzura provocată de exerciții. Nu vă odihniți suficient după ce vă antrenați vă va face să fiți extrem de obosiți.

Shutterstock

3. Mănâncă mai multe proteine - Nu numai că antrenamentul excesiv cauzează oboseală, dar și faptul că nu primești suficiente proteine ​​poate provoca slăbiciune și oboseală (9). Procentul de proteine ​​este ridicat printre lista alimentelor cunoscute pentru a contracara oboseala (6). Unele alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți consuma includ carne slabă, carne de pasăre, pește și fructe de mare, ouă și produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt grecesc și brânză de vaci.

Când vine vorba de pierderea în greutate, progresul se face cu centimetri, nu cu mile, deci este mult mai greu de urmărit și mult mai ușor să renunți. Aplicația BetterMe este antrenorul personal, nutriționistul și sistemul de asistență, totul într-unul. Începeți să utilizați aplicația noastră pentru a rămâne pe drumul cel bun și a vă păstra responsabilitatea!

Tratament de suprasolicitare: Ce se poate face?

După cum s-a menționat mai sus, tratamentul de supraentrenare include apă potabilă, odihnă adecvată și masaj. Cu toate acestea, amintiți-vă că recuperarea după aceasta ar putea necesita câteva săptămâni sau luni. Luați-vă ceva timp de la sală și concentrați-vă asupra altor lucruri din viața voastră.

Shutterstock

Cum să preveniți supraentrenarea

Iată câteva modalități simple prin care ați putea preveni în mod eficient supraîntrenarea:

Zile de odihnă

Cel mai evident răspuns la „cum să preveniți supraîntrenarea” este să luați pur și simplu zile de odihnă. Indiferent cât de dedicat ești, corpul tău are nevoie de timp liber pentru a se repara, vindeca și întări. Odihna vă permite corpului să crească conținutul de proteine ​​din celulele musculare, făcând astfel mușchii mai mari și împiedicându-i să se descompună, pe lângă prevenirea descompunerii musculare. De asemenea, oferă timp pentru a ajuta la reaprovizionarea depozitelor de energie și a lichidelor pierdute în timpul antrenamentului (7). Zilele de odihnă ar trebui să fie cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Reduceți cât de mult vă antrenați

Reducerea numărului de repetări pe care o faceți, câte ore petreceți la antrenament și cât de des vă antrenați este un pas minunat pentru a preveni supraîntrenarea. Dacă încercați să lucrați mai mult, ritmați-vă mai degrabă decât săriți în cap mai întâi, un proces care duce adesea la exersarea excesivă.

Gestionați-vă așteptările și obiectivele

Stabilirea unor obiective nerealiste poate duce la supraîntrenare, întrucât cineva depune eforturi pentru a le atinge. Pierderea în greutate mai lentă și creșterea musculară sunt etern mai bune decât exersarea excesivă din încercarea de a face acest lucru atât de repede.

Shutterstock

Dormi mai mult

După cum sa menționat, somnul vă ajută să vă recuperați mușchii. Încercați să obțineți șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt în fiecare seară pentru a oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se repara.

Schimbați antrenamentele

Nu fi tentat să faci doar cardio sau greutăți doar în rutina ta. Dacă faceți acest lucru, puteți stresa mușchii specifici, ceea ce vă va determina să găsiți modalități de a vă recupera după ce ați fost antrenat. În loc de aceasta, alegeți anumite zile pentru cardio sau antrenamente (sau o combinație a celor două, dacă sunteți capabil), în timp ce încorporați zile de odihnă în fiecare săptămână.

Înconjoară-te cu influențe pozitive

Uneori, cea mai bună parte a antrenamentului este interacțiunea cu comunitatea pe care o găsești printre oamenii din sala de gimnastică sau parc local. Acești oameni vă pot ajuta să vă influențeze, să vă sfătuiască și să vă sprijine în călătoria dvs. de sănătate. Rețineți, totuși, că unele influențe nu sunt cele mai bune și vă pot conduce pe căi periculoase.

Oamenii din jur ar trebui să-ți cunoască și să-ți respecte limitele. Nu ar trebui să te împingă să faci mai mult dacă te-ar putea conduce la supraîntrenare și rupere musculară. Dacă vă aflați înconjurați de astfel de persoane, nu ezitați să le părăsiți, deoarece presiunea colegilor ar putea duce cu ușurință la exagerarea dvs.

Linia de fund

Secretul modului în care vă puteți recupera după antrenament excesiv constă în a lua zile de odihnă în fiecare săptămână. A face acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână oferă corpului tău timp suficient pentru a-și reveni de la tot ceea ce ai trecut în timp ce te antrenezi în timpul săptămânii.

Cu toate acestea, alți factori pot contribui și la supraentrenare. Pe lângă faptul că sunteți sigur că dormiți suficient, mâncați bine și stabiliți obiective realiste pentru fitness. Vă rugăm să rețineți că, deși acest articol ar putea fi folosit pentru autodiagnosticare, este întotdeauna o idee minunată să vizitați un medic pentru un diagnostic profesional. Acest articol vă ajută să vă oferiți indicii despre ceea ce s-ar putea întâmpla și despre ce puteți întreba medicul dumneavoastră.

Consultați mai jos antrenamentul de 20 de minute pentru tot corpul acasă.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. 5 greșeli de exerciții care pot opri efectiv pierderea în greutate (2019, livestrong.com)
  2. 5 întrebări de întrebat dacă vă simțiți deprimat după un antrenament (2019, verywellfit.com)
  3. 12 semne pe care le supraîncărcați (n.d., mensjournal.com)
  4. Poate prea mult exercițiu să vă scadă imunitatea? (2020, verywellfit.com)
  5. Modificări ale stresului și răspunsurilor la apetit la bărbații sportivi antrenați în forță în timpul taberei de antrenament intensiv (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Alimente pentru a lupta împotriva oboselii (2013, webmd.com)
  7. Importanța odihnei și recuperării după exercițiu (2020, verywellfit.com)
  8. Sindromul de suprasolicitare (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Semne că nu obțineți suficientă proteină (2018, webmd.com)
  10. Beneficiile formării încrucișate (2019, verywellfit.com)
  11. Apă: Cât de mult ar trebui să beți în fiecare zi? (2017, mayoclinic.org)

Clare Kamau

Clare este o scriitoare excelentă și cu experiență, care are un mare interes în nutriție, pierderea în greutate și antrenament. Ea crede că toată lumea ar trebui să se intereseze de sănătate și fitness, deoarece nu numai că îți îmbunătățesc modul de viață, dar pot avea și un impact semnificativ asupra sănătății tale.
În calitate de scriitoare, scopul ei este de a-și educa cititorii despre modalitățile prin care se pot reprograma pentru a se bucura de exerciții fizice, precum și pentru a se elibera de obiceiurile alimentare proaste. În articolele sale, Clare încearcă să ofere sfaturi susținute de cercetări științifice și, de asemenea, ușor de urmărit în fiecare zi. Ea crede că toată lumea, indiferent de vârstă, sex sau nivel de fitness, poate învăța întotdeauna ceva nou care le poate aduce beneficii sănătății.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Buna! Sunt campion european la înot sincronizat, care deține o diplomă de licență în educație fizică. Am experiență în lucrul cu sportivi de nivel olimpic, produs de Campioni Naționali, Campioni de Stat și am ajutat sportivii să-și asigure locurile în echipele naționale.
Nu vreau doar să lucrez cu sportivi profesioniști. Cred cu tărie că scopul meu este de a ajuta pe oricine cu care lucrez să își atingă obiectivele de fitness și să devină cel mai bun sinelui lor.