Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.

după

Minimizarea durerii musculare necesită un amestec pre-planificat de recuperare fizică și nutriție.

Recuperarea antrenamentului este o artă - uneori înseamnă yoga și spuma; uneori înseamnă instrumente de înaltă tehnologie. Dar, indiferent de ce, este un joc lung,

Un antrenament bun, indiferent de modalitate, te lasă să te chinui să urci scările sau să ridici brațele deasupra capului. Pentru a minimiza timpul pe care îl petreceți luptând împotriva durerii musculare - și de câte ori vă simțiți întrebat dacă chiar trebuie să ieșiți din casă, deoarece, chiar dacă îmbrăcați haine, doare - ar trebui să știți cum să vă recuperați corect de la antrenamente.

Sigur, puteți reduce durerea cu tehnici de recuperare de bază, cum ar fi întinderea și rularea spumei, dar recuperarea adevărată a antrenamentului este un amestec de manipulare fizică și nutriție concepută pentru a umple exact mușchii și mecanismele pe care le-ați impozitat în timpul antrenamentului.

Înainte de a decide că este prea complicat, citiți acest articol, unde veți afla exact cum să vă recuperați după alergări lungi, antrenamente CrossFit, HIIT și multe altele.

Cum să-ți revii după o perioadă lungă de timp

Distanța reală a unei „alergări lungi” diferă pentru fiecare în funcție de nivelul lor de fitness cardiorespirator, rezistența musculară, ciclul de antrenament actual și multe altele. De exemplu, o cursă lungă în timpul antrenamentului de semimaraton pentru mine este de 10-15 mile. Cu toate acestea, în afara sezonului de antrenament pe jumătate de maraton, o cursă de cinci până la opt mile este suficientă ca o cursă lungă.

Oricare ar fi distanța dvs., antrenamentul de anduranță vă taxează fibrele musculare cu contracție lentă (tipul unu) sau fibrele musculare responsabile pentru exerciții repetitive de intensitate redusă - cum ar fi alergarea unui maraton. Dacă alergi suficient de mult, totuși, corpul tău va începe, de asemenea, să-ți recruteze fibrele musculare cu contracție rapidă (tip 2) pentru a te ajuta cu sarcini de contracție lentă, astfel încât cursele lungi prezintă scenariul de impozitare a tuturor tipurilor de mușchi.

În plus, antrenamentul de rezistență epuizează rezervele de glicogen (carbohidrați depozitați în mușchi pentru energie instantanee) și vă antrenează corpul să utilizeze grăsimea pentru combustibil. Acestea fiind spuse, pentru a vă recupera corect după o perioadă lungă de timp, ar trebui să vă concentrați asupra prevenirii acumulării de acid lactic și a refacerii rezervelor de glicogen.

Antrenamentul pentru evenimente de anduranță, cum ar fi maratoanele, epuizează rezervele de glicogen și taxează fibrele musculare cu contracție lentă.

Recuperare fizică: Terapia la rece s-a dovedit deosebit de eficientă pentru a ajuta sportivii de rezistență să se recupereze după sesiunile de antrenament, deși efectul poate fi mai mare asupra percepției dvs. asupra recuperării față de recuperarea reală. Puteți încerca crioterapia întregului corp, puteți face un duș rece sau puteți aplica pachete de gheață în timp ce vă odihniți. Întinderea statică poate preveni strângerea mușchilor și articulațiilor, în timp ce masarea ușoară și ridicarea picioarelor pot atenua acumularea de lichide.

Recuperarea nutriției: Mănâncă carbohidrați cu digestie rapidă cât de repede poți după alergarea ta lungă, împreună cu proteine ​​ample pentru a repara microtraumatismele din mușchi. Exemple de carbohidrați cu digestie rapidă includ bananele, sucul de fructe și orezul alb. Evitați alimentele bogate în grăsimi în timpul ferestrei imediat după alergare, deoarece grăsimile pot încetini digestia și vă pot împiedica să reveniți de la antrenamentul de rezistență. Unele grăsimi nu vor face rău, așa că nu ezitați să mâncați ouă sau alte surse de proteine ​​slabe gătite într-un ulei sănătos. Nu uitați să vă rehidratați cu electroliți!

Cum să vă recuperați de la sprinturi

Indiferent dacă alergați, mergeți cu bicicleta, înotați sau folosiți o altă modalitate pentru a vă antrena sprinturile, antrenamentul de viteză taxează în primul rând fibrele musculare cu contracție rapidă, care permit corpului dvs. să efectueze mișcări explozive de mare putere. Sprintingul arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, utilizează niveluri ridicate de oxigen din sânge și pune stres pe articulațiile extremităților inferioare (glezne, genunchi și șolduri). Pentru a vă recupera de la sprinturi, ar trebui să vă concentrați asupra mobilizării articulațiilor și completării substanțelor nutritive pierdute.

Mișcările explozive, cum ar fi sprintul, necesită utilizarea fibrelor musculare cu contracție rapidă și niveluri ridicate de oxigen din sânge.

Recuperare fizică: Petreceți 10 - 15 minute efectuând întinderi dinamice după un antrenament sprint. Acest lucru vă ajută să vă mențineți articulațiile mobile și mușchii flexibili și vă poate reduce severitatea durerii pe care o experimentați a doua zi. Terapia prin compresie poate ajuta în special la recuperarea sprintului, deoarece promovează fluxul sanguin sănătos la articulații. Respirația profundă poate oferi, de asemenea, unele beneficii, cum ar fi ajutarea ritmului cardiac la revenirea la o stare de repaus și îmbunătățirea circulației.

Recuperarea nutriției: Similar antrenamentului de anduranță, antrenamentul cu viteză epuizează rezervele de glicogen, așa că veți dori să le umpleți cu carbohidrați simpli. De asemenea, ar trebui să beți o băutură îmbogățită cu electroliți, cum ar fi Powerade, și să consumați proteine ​​pentru a stimula repararea și creșterea mușchilor.

Cum să vă recuperați de la antrenamentul la intervale de intensitate mare

Chiar și atunci când folosești doar greutatea corporală, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) dezvoltă viteză, putere și rezistență. Varietatea mișcărilor, focalizarea pe tot corpul și ritmul rapid care caracterizează antrenamentele HIIT pot duce la noduri musculare, la o mișcare limitată și la durere durabilă dacă nu sunteți obișnuiți cu un exercițiu atât de intens.

Recuperare fizică: Cel mai bun lucru pe care îl poți face după un antrenament HIIT este să te miști - încet. Câteva minute de mers pe jos sau mersul cu bicicleta lent oferă inimii o tranziție mai lină de la locul de muncă la odihnă și vă menține curgerea sângelui, oferind mai mulți nutrienți și oxigen mușchilor obosiți. Urmăriți cu mobilizarea articulațiilor prin întindere dinamică și preveniți nodurile musculare cu masaj sau terapie percutantă.

Recuperarea nutriției: Toate exercițiile fizice induc un anumit nivel de stres oxidativ (un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din corpul dvs.), dar exercițiile rapide, de intensitate ridicată, sunt deosebit de notorii pentru aceasta. Din această cauză, ar trebui să consumați alimente bogate în antioxidanți după un antrenament HIIT, în plus față de proteinele și carbohidrații de care are nevoie corpul pentru a se umple și a se repara. Doar câteva exemple de alimente bogate în antioxidanți includ fructe de pădure, verdeață cu frunze, sfeclă și broccoli.

Cum să vă recuperați de la un antrenament CrossFit

CrossFit este în esență un tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată care combină mai multe tipuri de exerciții fizice într-unul singur: forță, rezistență musculară, rezistență cardio și viteză. Ca atare, cele mai bune tehnici de recuperare pentru antrenamentele CrossFit variază semnificativ în funcție de caracteristica proeminentă a antrenamentului. În general, totuși, ar trebui să vă concentrați pe mobilizarea articulațiilor, repararea mușchilor și completarea nutrienților.

Recuperare fizică: Mulți sportivi CrossFit sunt susținătorii pistolelor de spumare și masaj ca instrumente de recuperare finale, deoarece ambii ajută la rezolvarea nodurilor musculare strânse care se formează ca răspuns la mișcările rapide, compuse, caracteristice CrossFit. Înghețarea articulațiilor vă poate ajuta să compensați loviturile din exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi săriturile la cutie și sprinturile, în timp ce întinderea statică vă ajută să vă răcoriți de la antrenamente mai lungi, mai rezistente.

Recuperarea nutriției: Consumați carbohidrați și proteine ​​cu digestie rapidă cât de repede puteți după un antrenament CrossFit. Puteți beneficia, de asemenea, de o băutură de aminoacizi, deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinei și stimulează sinteza proteinelor, ceea ce facilitează repararea musculară. Urmăriți câteva ore după masa de după antrenament cu o masă consistentă care include carbohidrați complecși, mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Cum să vă recuperați de la o sesiune de antrenament de forță

S-ar putea să considerați antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutăți același lucru, dar antrenamentul de forță adevărat implică scheme de repetiție foarte mici și greutăți foarte grele. Potrivit Consiliului American pentru exerciții, antrenamentele de consolidare a forței ar trebui să includă seturi de mai puțin de șase repetări cu greutăți la sau mai mari de 85% din max. De exemplu, dacă aș încerca să devin mai puternic la ghemuit, aș programa cinci seturi de cinci (5x5) ghemuit la 85% din ghemuitul meu maxim.

Acest tip de antrenament vă testează abilitatea de a genera un randament maxim, care vă obosește sistemul nervos în plus față de fibrele musculare de tipul doi. Pentru a vă recupera după o sesiune de antrenament de forță, concentrați-vă pe repararea mușchilor și modularea sistemului nervos.

Greutatea grea impozitează sistemul nervos la fel de mult pe cât vă taxează mușchii, deci este important să permiteți corpului să revină la o stare de repaus.

Recuperare fizică: Lăsați timpul corpului să treacă de la puterea maximă la odihnă, angajându-vă în cinci până la 10 minute de cardio lent, la echilibru - încercați să mergeți, să mergeți cu bicicleta sau să vâslați pe o mașină de canotaj. Reglați-vă respirația în timp ce faceți acest lucru pentru a optimiza recuperarea sistemului nervos. După aceea, întindeți mușchii folosiți în timpul antrenamentului. De asemenea, odihna este imperativă după o sesiune de ridicare grea: conform ACE, ar trebui să vă acordați cel puțin o zi întreagă pentru a vă recupera înainte de a antrena din nou același grup muscular.

Recuperarea nutriției: Puteți obține o oarecare început de recuperare consumând proteine ​​sau un supliment de aminoacizi înainte de antrenament. Cercetările arată că consumul de proteine ​​alături de carbohidrați înainte de un antrenament vă poate determina corpul să utilizeze acei nutrienți în timpul și imediat după antrenament. În termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului, ar trebui să mâncați o masă care constă din trei până la patru grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine ​​(de exemplu, 40 de grame de proteine ​​și 120 de grame de carbohidrați), potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Cum să vă recuperați de la un antrenament de culturism

În timp ce culturismul folosește și antrenament cu greutăți, nivelul și modalitatea de rezistență diferă de cel al antrenamentului de forță. Când oamenii fac antrenamente de culturism, scopul este creșterea masei musculare. Tipul de antrenament utilizat pentru creșterea masei musculare se numește antrenament cu hipertrofie și implică de obicei scheme de repetiție mai mari și greutăți mai mici decât antrenamentul de forță.

Potrivit ACE, pentru a obține hipertrofie, ar trebui să vă concentrați pe seturi de șase până la 12 repetări cu intervale de repaus scurte până la medii, utilizând greutăți moderate până la moderate. Când ridici greutăți în acest fel, lucrezi atât mușchii cu mișcare lentă, cât și mușchii cu mișcare rapidă, deoarece corpul tău necesită atât putere, cât și rezistență pentru a efectua ascensiuni moderat grele succesiv. La fel ca antrenamentul de forță, antrenamentul cu hipertrofie vă obosește și sistemul nervos, deși nu la fel de greu.

Antrenamentul cu greutăți cu volum mediu până la mare impune atât mușchii cu mișcare rapidă, cât și cu mușchiul lent, precum și sistemul nervos.

Recuperare fizică: Mobilitatea și fluxul sanguin ar trebui să fie zonele dvs. de concentrare după un antrenament de culturism. Întinderea dinamică și statică poate ajuta la mobilitate, la fel ca rularea spumei. Masajul percusiv poate ajuta, de asemenea, la recuperare, deși beneficiile mobilității masajului percuziv par a fi cele mai proeminente înainte de un antrenament. Pentru a încuraja fluxul sanguin, angajați-vă în câteva minute de cardio la starea de echilibru, încercați terapia de compresie sau utilizați terapia termică pentru a crește fluxul de sânge într-o anumită zonă.

Recuperarea nutriției: După cum ați fi observat, carbohidrații și proteinele sunt nutrienți esențiali după antrenament. Pentru a optimiza potențialele creșteri ale masei musculare, ar trebui să vizați în mod constant un conținut ridicat de proteine ​​și conținut ridicat de carbohidrați în termen de 30 de minute de la terminarea unui antrenament de hipertrofie. Deoarece rutinele de ridicare a greutății cu repere ridicate vă pot determina să transpirați mai mult decât rutinele cu repetare redusă, asigurați-vă că vă umpleți și electroliții cu o băutură sportivă.

Pentru recuperarea finală, ar trebui să încorporați atât elementele fizice, cât și cele nutriționale. Uneori, asta ar putea însemna să stai în cizme de compresie și să bei un shake de proteine, în timp ce alteori ar putea însemna să te întinzi și să bei un suc verde.

Recuperare de lungă durată

În timp ce majoritatea tacticilor de recuperare se dovedesc cele mai eficiente atunci când sunt folosite imediat după antrenament, recuperarea antrenamentului este un joc lung. Pe lângă utilizarea acestor tehnici, ar trebui să implementați recuperarea în regimul zilnic și săptămânal dincolo de fereastra de 30 până la 60 de minute după antrenament.

Asta înseamnă să consumi o dietă care să-ți susțină obiectivele de fitness; angajarea într-un exercițiu blând, mobilizator, cum ar fi stretchingul și yoga; rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenamente; a dormi suficient în mod regulat; și practicarea activităților de ameliorare a stresului și auto-îngrijire care vă mențin sănătos din punct de vedere emoțional.

O altă modalitate de a vă asigura că nu ajungeți la un prejudiciu excesiv este să vă modificați antrenamentul și să vă distrați antrenamentele din aceeași modalitate. De exemplu, dacă ești alergător, nu ar trebui să planifici trei antrenamente de viteză la rând.

O săptămână de antrenament solid pentru un alergător ar putea arăta astfel:

  • Luni: antrenament de viteză
  • Marți: alergare tempo de 6 mile
  • Miercuri: antrenament de antrenament încrucișat cu exerciții de rezistență
  • Joi: zi de odihnă, faceți niște yoga blândă
  • Vineri: Alergare lungă
  • Sâmbătă: antrenament de viteză
  • Duminică: zi de odihnă

Acum, că știi cum să-ți revii din sudoarea preferată, învață cum să te încălzești în prealabil pentru a preveni rănile și pentru a urmări intensitatea antrenamentelor fără un ceas inteligent.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.