Când vine vorba de dietă, păstrați-o foarte simplă.

Este posibil să fi auzit entuziasmul din comunitatea sănătății despre dietele dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM). Se mai numesc și diete flexibile.

Despre ce e vorba?

Ei bine, oamenii slăbesc și se simt mai bine în legătură cu corpul lor mai mult decât oricând ... totul pentru că se concentrează pe consumul de alimente întregi pline de macronutrienți de bază. Și multe dintre ele.

Mâncarea după macro-ghiduri de bază te eliberează de numărarea caloriilor și de evitarea alimentelor preferate, ceea ce poate înnebuni pe oricine.

Ce înseamnă acest lucru pentru mesele de zi cu zi?

Simplu. Mănâncă orice vrei! Asigurați-vă că obțineți echilibrul necesar de macronutrienți. Vrei cookie-ul cu ciocolată? Nu vă faceți griji - asigurați-vă că aveți carbohidrați de rezervă.

O reîmprospătare: Macronutrienții sunt cele trei alimente dietetice de care oamenii au nevoie pentru o dietă bine rotunjită:

1) Proteine
2) Grăsimi
3) Carbohidrați

Și după cum vom vorbi în acest articol, consumați-le în această ordine de importanță.

Dietele IIFYM răstoarnă piramida alimentară învechită pe cap. Dieteticienii pregătiți clasic din ultimii 60 de ani ne-au spus că aportul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 10-15% din calorii, grăsimile să fie mai mici de 30% și carbohidrații să fie de 60%.

Cu toate acestea, liniile directoare dietetice instruite clasic au supravegheat creșteri catastrofale ale obezității și bolilor inflamatorii și un declin grav al sănătății publice. Toate aceste carbohidrați sigur nu ajută.

Este timpul să reconsiderăm modul în care ne gândim la ceea ce intră în corpul nostru.

De la dieta primară a lui Mark Sisson, până la mișcarea paleo, până la postul intermitent, planurile alimentare mai naturale, conștiente din punct de vedere biologic, au făcut pași uriași spre curent în ultimii ani. În plus, acestea furnizează mai mulți micronutrienți esențiali de care aveți nevoie pentru o sănătate optimizată.

Să vedem cum să vă creați dieta zilnică perfectă IIFYM.

Cum se calculează aportul de proteine

- Ai mâncat destule proteine ​​astăzi? Încearcă să te obișnuiești să răspunzi la această întrebare.

Proteinele sunt singurul macronutrienți de care are nevoie corpul tău. Din această cauză, vom începe pregătirea meselor cu ceea ce este cel mai important.

Ca element constitutiv al vieții, proteinele se găsesc în fiecare celulă din corp. Ai nevoie de proteine ​​pentru a construi și repara celulele și pentru a construi și menține masa musculară.

Această macrocomandă este o formă esențială, stabilă de energie, dovedită și că ajută la scăderea în greutate. Ambele previn pofta și mențin sentimentele de sațietate.

Proteinele oferă 4 calorii pe gram consumat.

Așa cum am menționat, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a menține masa musculară și pentru a rămâne în formă.

Cât de mult ai nevoie? Ei bine, asta depinde de obiectivele tale:

  • 0,5 grame de proteine ​​/ per kilogram de masă corporală slabă - dacă sunteți sedentar.
  • 0,8 grame de proteine ​​/ per kilogram de masă corporală slabă - dacă sunteți moderat activ.
  • 1,0 grame de proteine ​​/ per kilogram de masă corporală slabă - dacă sunteți sportiv.

Pentru a ne calcula nevoile zilnice de proteine, trebuie să ne găsim masa corporală slabă. Este foarte ușor: scadeți-vă grăsimea corporală din greutatea corporală totală.

masa
(Sursă)

De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 180 de kilograme, care este moderat activ și, prin urmare, își menține condiția fizică, să presupunem că grăsimea dvs. corporală este de 14%.

180 lbs. - 14% grăsime corporală (25,2 lbs.) =

155 lbs. de masă corporală slabă

Proteinele au 4 calorii pe gram. Și ca un tip potrivit, moderat activ, aveți nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Asa de.…

Consumați minimum 124 de grame de proteine ​​pe zi. Înmulțind cu 4 pentru calorii ....

Veți dori să mâncați minimum 496 de calorii din proteine ​​pe zi.

Dar de câte calorii veți avea nevoie?

Pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă, trebuie să mănânci 13,8 calorii pe zi.

Deci, bărbatul nostru potrivit cu un plan de potrivire poate mânca 2.139 calorii pe zi teoretic și nu se poate îngrășa.

Cum să mănânci suficientă proteină

În primul rând, trebuie să observați diferențele dintre proteinele complete și incomplete.

Surse complete de proteine

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a se dezvolta și a se întreține. De obicei, acestea sunt proteine ​​pe bază de animale, dar puteți vedea câteva excepții:

    • Carne
    • Peşte
    • Produse lactate (lapte, iaurt, zer)
    • Ouă
    • Quinoa
    • Sunt
  • Hrişcă

Surse de proteine ​​incomplete

Proteinele incomplete nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali sau nu au cantități suficiente pentru a satisface nevoile organismului.

  • Nuci si seminte
  • Leguminoase
  • Cereale
  • Legume

Cu toate acestea, puteți combina proteine ​​incomplete pentru a produce proteine ​​complete. De exemplu:

  • Grâu integral și unt de arahide
  • Pita de grâu integral și hummus
  • Spirulina și cereale sau nuci
  • Orez și fasole

Ce înseamnă acest lucru pentru masa perfectă a omului nostru obișnuit, presupunând că mănâncă 3 mese pe zi?

Ar trebui să tragă pentru aproximativ 166 de calorii proteice pe masă.

Pentru a-și satisface cerința minimă de proteine ​​pentru masă, el putea mânca:

  • 1,5 porții de carne (3 oz. Pe porție)
  • 2 portii de somon, ton sau creveti
  • 2 porții de iaurt grecesc (6 oz. Pe porție)
  • 4 portii (cani) de fasole
  • 7 ouă
  • 14 porții de spanac

Uitați-vă la aceste cantități și veți avea o idee despre cantitatea de alimente, în funcție de tip, de care veți avea nevoie pentru a vă satisface cerințele de proteine ​​de masă.

După cum am spus, aceste calcule presupun un program zilnic de masă de 3 pătrate și un anumit nivel de greutate și fitness. Ajustați-vă calculele pentru propria situație și preferințe.

Ok, acum să vorbim despre carbohidrați.

Cum se calculează aportul de carbohidrați

Glucidele ne furnizează 4 calorii de energie pe gram consumat. Glucidele se prezintă sub trei forme: zaharuri, amidon și fibre.

Din păcate, caloriile în carbohidrați nu sunt la fel ca caloriile din proteine. Știința știe de multă vreme că consumul de carbohidrați crește insulina - iar insulina mărește creșterea grăsimilor (Cahill 1965, Taubes 2007). Glucidele creează glucoză rapidă în organism, care circulă în sânge și este stocată ca grăsime dăunătoare atunci când nu este utilizată imediat (ceea ce rareori este). Glicemia ridicată și consumul ridicat de carbohidrați sunt legate de boli inflamatorii, diabet și cancer.

Glucidele blochează și cetoza. Cetoza este un proces metabolic normal. Se întâmplă atunci când corpul tău nu are carbohidrați care plutesc - în schimb, corpul tău arde grăsimile ca sursă de combustibil.

Da, este adevărul științific frumos. Dacă mâncați mai puține carbohidrați, veți arde mai multe grăsimi.

Deci, mesele macro perfecte limitează consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o energie bună, rapidă, astfel încât au o funcție.

Cum să mănânci suficient carbohidrați

Ce carbohidrați ar trebui să mâncați pentru a arde rapid energie până când ajung caloriile arse lent din proteine ​​și grăsimi?

Legume. Legume. Legume. Oricat vrei tu. Fructele de asemenea, dar fructele transportă zaharuri de fructoză, astfel încât consumul excesiv se poate dovedi a fi un obicei nesănătos pe termen lung.

Câte legume ar trebui să mănânci?

Ei bine, chiar poți mânca câte vrei. Au atât de puține calorii și sunt bogate în micronutrienți esențiali.

Porțiile zilnice recomandate de legume în 5-6 pe zi. Presupunând că respectăm planul nostru de 3 mese pe zi, ar trebui să mâncăm cel puțin 2 porții în fiecare masă. Aceasta înseamnă că vom primi și antioxidanți, fibre dietetice, vitamine și aport de minerale. Victorie!

Leguma medie are 13 grame de carbohidrați.

Deci, două porții pe masă dau 26 carbohidrați în total. La 4 calorii pe gram, două porții de legume plasează doar 104 calorii.

Totalul caloriilor din masă din legume este de aproximativ 208 calorii.

Adică 624 de calorii din carbohidrați pe zi.

Totuși, ce se întâmplă cu alți carbohidrați sănătoși, care nu produc, care nu vor crește insulina? Culegerile sunt subțiri, dar ...

    • Pâine integrală = 12 g (pe felie)
    • Semințe de chia = 12 g (2 linguri.)
    • Cartofi dulci = 26 g carbohidrați (1 cartof)
    • Orez brun = 45 g carbohidrati (1 cana de portie)
  • Ovăz laminat = 58 g carbohidrați (1 cană de porție)

În afara acestor alegeri, alte carbohidrați nu pot fi recomandate deoarece sunt procesate, încărcate cu zaharuri (atenție la opțiunile „cu conținut scăzut de grăsimi”!) Și pline de substanțe chimice adăugate.

Cum se calculează aportul de grăsime

Ultimul nostru grup macro este grăsimile. Este de înțeles dacă ți-e frică de grăsimi, dar nu trebuie să fii.

Grăsimea este crucială pentru multe dintre funcțiile corpului. De exemplu, grăsimile ne permit să absorbim vitaminele esențiale și ne furnizăm acizi grași omega-3 vitali.

Grăsimile saturate obișnuiau să prindă un rap rău, dar numele lor a fost șters acum.

Cu toate acestea, evitați grăsimile trans sau sănătatea dumneavoastră va avea de suferit. Consumul de alimente prăjite, produse de patiserie și alimente ieftine, procesate sunt o sursă directă a acestui compus care scade colesterolul, care dăunează inimii.

Ajutați-vă la aceste grăsimi:

  • Grăsimi saturate: produse de origine animală și nuci de cocos
  • Grăsimi mononesaturate: carne roșie, produse lactate întregi, nuci, măsline, avocado
  • Grăsimi polinesaturate: pește gras

Iată o verificare a stării macro-mesei: Exemplul nostru Fitplan are aproximativ 1100 de calorii din 2100 vorbite de carbohidrați și proteine. Acest lucru lasă 1000 de calorii de mâncat din grăsimi sănătoase.

Acest lucru este grozav, deoarece grăsimile sunt o sursă de energie zilnică cu eliberare lentă și satisfăcătoare.

Grăsimile furnizează 9 calorii pe gram consumat, deci este cel mai bogat macronutrient energetic disponibil. Și grăsimile creează sentimente de plinătate și sățietate - astfel încât să nu ne simțim flămânzi sau să nu avem energie.

Exemplul nostru de macro-mâncător Fitplan poate mânca puțin mai mult de 900 de calorii pe zi - sau aproximativ 100 de grame de grăsime pe zi - pentru a-și menține talia.

La fiecare masă, consumă 30 de grame de grăsime.

Cum să mănânci suficient grăsime

Pentru a crea masa macro perfectă, va trebui să vedem cum arată 30 de grame de grăsime la o singură masă. De exemplu, amestecați și combinați:

    • .5 căni nuci amestecate

    • 1 cană de brânză

    • 1 avocado
    • 1,5 cani de ulei de nucă de cocos sau de măsline
    • 3 file de somon (3 oz. Porții)
  • 7 ouă

Acum știm ce tipuri de grăsimi să mâncăm și cum să recunoaștem un aport sănătos de grăsimi macro.

Efectuarea mesei macro perfecte

OK, așa că acum să ne facem singuri o masă macro perfectă, combinând grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Indiferent de combinația pe care o alegeți, macro-mâncătorul nostru Fitplan își va păstra caloriile sub zilnic 2.139 în exemplul nostru. Și va rămâne plin.

De exemplu, iată o salată de prânz crudă luată din listele de mâncare de mai sus. Toate caloriile provin de la Google:

Cerința de proteine

1,5 uncii de carne de vită = 106 calorii

Cerința de carbohidrați

1 ciorchini de spanac (pentru salată) = 79 de calorii
1 cană de morcovi = 53 de calorii

Cerința de grăsime

1 avocado = 322 calorii

Masă totală macro = 560 calorii

x 3 (zilnic) = 1680 calorii

Asta lasă încă 500 de calorii pe care le poate mânca! Adăugați ulei de măsline în salată, alte 4 porții de carne, de patru ori dimensiunea salatelor ... obțineți ideea!

Să încercăm un alt exemplu de combinație, micul dejun:

Cerința de proteine

2 porții iaurt grecesc (6 oz. Pe porție) = 240 calorii

Cerința de carbohidrați

1 cană de ovăz laminat = 300 de calorii

Cerința de grăsime

* (18 din cele 30 de grame de grăsime ale noastre provin din iaurtul grecesc)
1 lingură. (12 grame de grăsime) ulei de cocos = 117 calorii

Masă totală macro = 657 calorii

x 3 (zilnic) = 1.971 de calorii

Există un mic dejun foarte sănătos, plin de energie echilibrată. În plus, se umple - 1 cană de fulgi de ovăz este mult! Stropiți niște miere peste sau deasupra cu niște nuci amestecate sau semințe de chia, dacă doriți!

OK, acum să încercăm cina:

Cerința de proteine

2 porții de somon (6 oz.) = 354 calorii

Cerința de carbohidrați

½ cană orez brun = 108 calorii
½ ceașcă de broccoli sotat, usturoi, ceapă = 16 calorii

Cerința de grăsime

* (22 din cele 30 de grame de grăsime provin din cele 2 porții de somon)
1 lingură. (12 grame de grăsime) ulei de măsline pentru gătit = 119 calorii

Masă totală macro = 597 calorii

x 3 (zilnic) = 1791 de calorii

Deci, fiecare dintre aceste mese mari este mult sub exemplul nostru de 2.139 calorii. Cu toate acestea, toate satisfac echilibrul macro pe care l-am planificat pentru prietenul nostru moderat activ.

Dacă combinăm micul dejun, prânzul și cina ...

657 calorii la micul dejun + 560 calorii la prânz + 597 calorii la cină = 1.814 calorii

Asta garantează sănătatea și pierderea în greutate! Ați putea lua o gustare de jumătate de masă după-amiaza și puteți menține greutatea de care aveți nevoie doar consumând macrocomenzi sănătoase!

The Takeaways

Dietele Macronutrient IIFYM funcționează deoarece subliniază consumul proporției corecte de alimente întregi. Concentrându-vă asupra proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din alimentele pe care le consumați, puteți uita caloriile. Descoperirea a ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa este esențială aici - indiferent dacă este vorba de mai multe proteine ​​pentru un stil de viață de haltere sau mai mulți carbohidrați sănătoși pentru o mulțime de exerciții aerobice. Odată ce începeți să înțelegeți câtă energie luați din alimente, veți putea să vă limitați, neîncărcând alimentele care vă compromit echilibrul macro. Veți putea să vă relaxați în jurul mâncării și să vă bucurați de un aparat de tuns corp mai sănătos.