alimentați

Triatletii experimentează frecvent strategii de nutriție pentru a-și optimiza ciclismul și alerga antrenamentele, urmărind să consume cantitatea potrivită de combustibil, electroliți și lichid înainte și în timpul antrenamentului pentru o nutriție optimă. Abordându-vă antrenamentele de înot în același mod în timp ce vă ajustați pentru câteva diferențe, puteți obține mai mult din antrenamentele din piscină și puteți fi mai pregătiți și pentru celelalte sesiuni.

Din păcate, antrenamentele de înot par să cadă în cele mai nepotrivite momente în ceea ce privește momentul mesei. Piscinele sunt adesea deschise doar dimineața devreme sau seara târziu. Enigma, deci, este cum să cronometrați mesele și gustările în jurul antrenamentului pentru creșterea necesară a combustibilului, precum și să vă păstrați sistemul gastro-intestinal plăcut și pașnic. Merită să vă dați seama, deoarece începerea unei sesiuni insuficient alimentate și slab hidratate vă poate împiedica antrenamentul și vă poate afecta nivelul de energie pentru sesiunile de antrenament ulterioare din acea zi și chiar devreme a doua zi. Acest lucru înseamnă că aportul dvs. nutrițional în jurul antrenamentelor de înot ar trebui să fie luat în considerare și în contextul antrenamentului din întreaga zi, precum și al antrenamentului specific de înot.

Dimineața devreme înoată
Înoturile care te trezesc la începutul zorilor prezintă una dintre cele mai semnificative provocări de alimentare. Indiferent dacă te trezești flămând sau nu, ai nevoie de combustibil pentru antrenament. Depozitele de glicogen din ficat se epuizează peste noapte în timp ce dormim pentru a menține funcționarea celulară de bază. Glicogenul hepatic se descompune și menține nivelul zahărului din sânge pe o chilă uniformă în timpul antrenamentelor. În funcție de antrenamentul și dieta anterioară din zi, s-ar putea să fii și puțin scăzut în glicogen muscular.

Cu energia scăzută dimineața devreme, trebuie să luați în considerare ceea ce puteți tolera aproape de o baie de dimineață. Experimentați cu alimente și lichide ușor de digerat. Ceaiul și cafeaua oferă un impuls de cofeină și servesc și ca hidratare. Sucul poate funcționa și pentru aportul de carbohidrați și lichide. Scopul este de 30 până la 45 de grame de carbohidrați, dacă este posibil - chiar și 15 grame de carbohidrați sunt de ajutor.

Câteva sugestii includ:

8 uncii de suc (30 de grame de carbohidrați)
Bara energizanta (aproximativ 30-40 grame carbohidrati)
1 felie de pâine prăjită cu 2 linguri. gem (45 grame carbohidrati)
½ cană de făină de ovăz gătită cu 2 linguri. miere (45 grame carbohidrati)
8 uncii de lapte amestecat cu banane mari (40 de grame de carbohidrați)

Dacă nu puteți face nimic înainte sau chiar dacă puteți, stabiliți o strategie pentru alimentarea în timpul înotului. Chiar dacă faceți o mică gustare înainte, alimentarea în timpul înotului este utilă, întrucât 60 până la 90 de minute înoată ard combustibilul depozitat într-un ritm bun. Și, deși nu este evident, transpiri în piscină, deși poate la aproximativ jumătate din viteză ca în timpul unei alergări.

La fel ca orice alt antrenament, puteți împacheta o băutură sportivă pe care să o consumați în timpul antrenamentului de înot. Urmăriți aproximativ 30 de grame de carbohidrați pe oră. Dacă acest lucru ar duce la o supraîncărcare de lichid, un gel sau blocuri sau carbohidrați semisolizi înrudiți pot funcționa. Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Înoturile de dimineață merită un mic dejun complet de recuperare în pregătirea pentru următorul antrenament. Scopul este de cel puțin 0,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate (1,2 g/kg) și de 10 până la 20 de grame de proteine ​​la această masă de recuperare. Pachetați micul dejun înainte și luați în considerare și o gustare de dimineață, dacă aceasta va fi o zi grea de antrenament.

După-amiaza și seara devreme înoată
Acest slot de înot prezintă mai puțin o provocare înainte de exercițiu decât oricând. Prânzul ar putea fi pur și simplu combustibilul principal pentru acest antrenament, dar poate fi completat cu o gustare ușoară cu una până la două ore înainte de înot, folosind îndrumări similare cu înotul dimineața devreme - cantități modeste de carbohidrați ușor de digerat. Puteți planifica, de asemenea, o cantitate mică de combustibil în timpul acestor antrenamente. Cina este în general o masă de recuperare amplă după aceste sesiuni de antrenament.

Sesiuni de înot seara târziu
Când seara târziu este timpul dvs. de înot, aveți mai multe opțiuni pentru împachetarea porțiilor de alimente. Puteți lua un prânz abundent și apoi o gustare pre-planificată de aproximativ un gram de carbohidrați pe kilogram, cu două până la trei ore înainte. Un exemplu ar fi un sandviș cu unt de arahide și gem și o bucată de fruct sau o salată de paste cu legume sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu cereale și fructe. Urmarea acestui plan de masă cu cină după o baie târzie este în regulă, deoarece va trebui să realimentați și probabil că vă va fi și foame.

În funcție de programul și toleranța dvs., vă recomandăm să luați o cină de dimensiuni modeste cu trei ore înainte de înot, de exemplu, la ora 17:00. pentru o 8 p.m. sau mai târziu înot. Dacă aceasta este alegerea dvs., este sugerată și o gustare de recuperare după o baie.

Ședințe spate-în-spate, inclusiv înot
Atunci când antrenamentele de înot înapoi la o altă disciplină de triatlon nu ar trebui să vă planificați înainte doar cu pre-exerciții și combustibil de recuperare, ci și consumați combustibil în timpul antrenamentului. Realimentarea cu o băutură sportivă sau gel, blocuri sau mestecături poate compensa epuizarea combustibilului care apare atunci când antrenamentul este urmat de altul. Păstrați produsele de nutriție sportivă la capătul benzii dvs. pentru o utilizare ușoară între seturi. Gelurile pot fi, de asemenea, consumate pe o cantitate mică sau modestă dintr-o băutură sportivă.

Cu orice sesiune de antrenament spate-în-spate, alimentarea cu energie nutritivă și fluidele de alimentare sunt esențiale și ar trebui planificate în funcție de necesitățile dvs. de energie pentru întreaga zi.

Vedeți ce să mâncați și când cu Nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță. Ryan demistifică nutriția zilnică optimă și arată pași simpli pentru a lua cele mai bune decizii cu privire la ceea ce mănânci și bei.

Fotografie de înotător din Swim Speed ​​Strokes de Sheila Taormina.