De Katie Jeffrey-Lunn

pentru

O mașină necesită benzină pentru a funcționa și aveți la dispoziție o gamă de tipuri de benzină de utilizat, în funcție de performanțele pe care le doriți din mașină. La fel, corpul dumneavoastră necesită combustibil pentru energie și, la fel cum există diferite grade de benzină, există diferite tipuri de alimente care vă alimentează corpul. Momentul, tipul, combinația și consistența alimentelor pe care le consumați vă pot influența nivelul de energie.

1. Sincronizarea

Pentru a vă menține nivelul de energie, depuneți eforturi pentru a vă alimenta corpul în mod constant pe tot parcursul zilei. Dacă în prezent săriți o masă, experimentați mâncând sau beți o gustare hrănitoare și monitorizați cum vă simțiți. Ai mai multă energie? Ești capabil să gândești mai clar? Ești mai puțin iritabil sau obosit?

Consumul a trei mese în fiecare zi, în plus față de două sau trei gustări între mese, oferă corpului tău energia adecvată necesară sănătății. Acest stil de alimentație vă reduce, de asemenea, tendința de a mânca în exces, deoarece știți că vă veți alimenta din nou corpul în câteva ore.

Dacă aveți tendința de a sări peste masă sau de a aștepta mai mult de patru ore pentru a vă alimenta corpul, există o probabilitate crescută de a ajunge la acel punct inconfortabil atunci când vă simțiți lacomi. Dacă ajungeți în acest stadiu, este mai probabil să luați cea mai convenabilă mâncare disponibilă, care este de obicei o bomboană, chipsuri sau alte alimente bogate în calorii, mai puțin hrănitoare.

Probabil că vei lupa și mâncarea, fără a permite suficient timp pentru ca stomacul tău să-ți semnalizeze creierul că ești plăcut plin sau mulțumit. Durează aproximativ 20 de minute până când stomacul tău îți spune creierul că ai mâncat suficient.

A mânca până la punctul de a te simți umplut este incomod și te va face să te simți obosit și lent. Pentru a vă menține nivelul de energie stabil și pentru a reduce probabilitatea de a mânca în exces, luați câteva minute în plus în fiecare seară pentru a pregăti gustări sănătoase pentru a vă bucura între mese. Încercați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure, brânză de mozzarella parțial degresată cu biscuiți din cereale integrale sau legume tăiate cu hummus sau cu boabe de fasole.

Dacă în prezent nu mâncați o gustare la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii, experimentați mâncând una pentru câteva zile și monitorizați-vă energia. Alimentându-vă corpul cu o combinație de alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​de înaltă calitate, veți observa o îmbunătățire a modului în care vă simțiți.

Dacă vă bucurați deja de o gustare după-amiaza, dar de obicei nu combinați un carbohidrat de înaltă calitate (un măr sau biscuiți din cereale integrale) cu o sursă slabă de proteine ​​(brânză cu un conținut scăzut de grăsimi sau unt de arahide), încercați să combinați aceste două grupuri de alimente și vedeți dacă te lasă să te simți mai energizat.

2. Tastați

Tipul de mâncare pe care îl alegeți este, de asemenea, important pentru optimizarea nivelului de energie. Când mâncați carbohidrați, faceți ca majoritatea să fie de înaltă calitate: cereale integrale, fructe, legume și fasole.

Toți carbohidrații furnizează corpului tău energie sub formă de glucoză, denumită și zahăr din sânge. Carbohidrații glicemici de înaltă calitate/scăzută vă oferă energie susținută, deoarece vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă.

Carbohidrații glicemici de calitate scăzută/ridicată, cum ar fi pâinea albă, fulgii de porumb sau bomboanele, care sunt mai prelucrați, au puține sau deloc fibre naturale și sunt de obicei mai mari în zahăr, determină creșterea zahărului din sânge. Acest lucru vă oferă o explozie de energie pentru o perioadă scurtă de timp (de obicei 20 până la 30 de minute). Apoi zahărul din sânge scade rapid, lăsându-vă senzația de oboseală și scurgere.

Utilizați alimente cu zahăr ca un tratament ocazional, nu un substitut pentru o masă sau o gustare la jumătatea zilei. Carbohidrații de înaltă calitate sunt, de asemenea, superiori, deoarece au vitamine, minerale, fitochimicale și fibre abundente și naturale. Fibrele sunt importante pentru digestie și ajută la menținerea unei absorbții controlate a glucozei, menținându-vă să vă simțiți plin.

3. Combinatie

Cel mai bun mod de a vă menține nivelul de energie stabil este să mâncați o combinație de carbohidrați de înaltă calitate cu o sursă de proteină slabă sau grăsime sănătoasă pentru inimă.

Mai jos este o listă de carbohidrați de înaltă calitate pentru a vă menține energizat:

  • Legume
  • Fructe (proaspete, congelate, neindulcite)
  • Fasole
  • Mazăre
  • Lintea
  • orez brun
  • Orez salbatic
  • Orz
  • Ovaz
  • Quinoa
  • Nemuritoare
  • Boabe de grau
  • Mei
  • Kamut
  • Cereale din cereale integrale, biscuiti, pâine și paste

Proteinele sunt, de asemenea, benefice pentru nivelul tău de energie, deoarece corpul tău durează mai mult timp pentru a fi digerat și folosit ca energie, menținându-te astfel mai plin mai mult timp. Încercați să luați o singură porție (consultați pagina următoare pentru informații despre servire) de proteine ​​slabe sau sănătoase pentru inimă la fiecare masă. Mai jos este o listă de surse excelente de proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, care este importantă pentru sănătatea inimii:

  • Curcan
  • Piept de pui (fără piele)
  • Fructe de mare și pește
  • Muşchi
  • Șuncă slabă
  • Carne de vită slabă
  • Ouă
  • Lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință din lapte de capră sau de oaie)
  • Fasole
  • Lintea
  • Mazăre despicată
  • Tofu
  • Tempeh
  • Boabe de soia
  • Nuci
  • Unturi de nuci
  • Semințe

Pentru a determina o porție de proteină slabă, utilizați următorul ghid:

  • Pentru proteine ​​animale sau tofu - dimensiunea și grosimea unui pachet de cărți de joc
  • Pentru fasole, linte sau mazăre - ½ cană
  • Pentru nuci și semințe - ¼ cană sau 1 oz.
  • Pentru lapte sau iaurt - 1 cană
  • Pentru brânză - 1 oz.
  • Pentru unturi de nuci - 2 linguri

Dacă aveți colesterol ridicat, obiectivul dvs. este să reduceți cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs., precum și să limitați alimentele care au un conținut ridicat de colesterol. Străduiți-vă să consumați 3g sau mai puțin de grăsimi saturate pe porție de mâncare.

4. Coerență

Pentru a vă optimiza energia, alimentați-vă corpul în mod constant în fiecare zi, savurând trei mese sănătoase bogate în nutrienți, împreună cu două-trei gustări sănătoase și satisfăcătoare. Lucrați pentru a combina carbohidrați de înaltă calitate cu o porție de proteine ​​slabe pentru a vă maximiza energia. Construiți mese care cuprind cel puțin trei din cele cinci grupe de alimente. Alegeți gustări care conțin cel puțin două grupuri de alimente.

Cele cinci grupe de alimente sunt:

  • Cereale
  • Proteine ​​(pește, păsări de curte, carne de vită, ouă, fasole și nuci)
  • Lactat
  • Fructe
  • Legume