Simon Kidd

De obicei, se presupune că performanța mușchilor respiratori este amplă pentru majoritatea oamenilor care practică sporturi de rezistență, cum ar fi ciclismul. Cu toate acestea, studiile au arătat că, în unele cazuri, performanța poate fi îmbunătățită printr-un antrenament respirator adecvat.

îmbunătăți

Din propria mea experiență, mulți oameni ar putea beneficia, de asemenea, de câteva exerciții simple pentru a îmbunătăți activarea diafragmei, deoarece atunci când efectuați la o intensitate ridicată, capacitatea de a furniza oxigen și de a elimina deșeurile prin respirație vă va afecta performanța, indiferent de cât de multă putere munca pe care ai făcut-o anterior.

Diafragma este un mușchi uriaș, în formă de cupolă, în partea de jos a cutiei toracice. Deși este utilizat 24/7, trece în mare parte neobservat (cu excepția cazului în care primiți sughițuri). Când diafragma se contractă, împreună cu mușchii intercostali, scade presiunea din cavitatea toracică. Acest lucru permite aerului să pătrundă în plămâni.

Când expiră, diafragma se relaxează împreună cu mușchii intercostali, permițând aerului să iasă. Aerul poate fi forțat mai repede prin creșterea presiunii abdominale utilizând mușchiul abdominal transversal.

Diafragma are, de asemenea, un rol important în stabilizarea miezului. Formează partea superioară a „cutiei” de bază, care lucrează cu oblicele interne și externe, quadratus lumborum, podea pelviană și abdominus transversal.

Diafragma are origini multiple de la suprafețele interioare ale coastei a șaptea până la a douăsprezecea, a părților mediale ale corpurilor vertebrale L1 până la L3, ligamentul longitudinal anterior, suprafața posterioară a procesului xifoid și ligamentul arcuat, conectându-se la aorta, psoas., și QL pentru a insera în tendonul central. Pentru a o simplifica, o cutie puternică are nevoie de un capac sigur și de aici importanța diafragmei în stabilizarea miezului.

În ciuda importanței diafragmei în eficacitatea respiratorie și stabilizarea nucleului, aș estima că, din experiența mea, aproximativ jumătate din populația adultă nu recrutează corect acest mușchi la început.

Când respirăm, acest mușchi în formă de cupolă se contractă permițând o presiune redusă în partea superioară a corpului, astfel încât aerul să poată pătrunde în plămâni și să ofere tensiune în partea superioară a zonei abdominale. În timp ce respirăm, ar trebui să vedem stomacul crescând ușor pe măsură ce cupola se contractă și comprimă spațiul abdominal. În timp ce respirăm, atât pieptul cât și stomacul cad. Dacă te uiți la copiii mici, asta este ceea ce vezi de obicei.

De multe ori văd exact opusul la adulți. Pieptul lor crește pe măsură ce mușchii intercostali se contractă. Cu toate acestea, stomacul este atras de activarea mușchiului abdominal transvers și diafragma nu este angajată. Deși acest lucru ar putea prezenta un profil mai plăcut într-o oglindă, acesta reduce volumul de oxigen disponibil prin extinderea parțială a plămânilor. Acest lucru are ca rezultat și o stabilizare a nucleului mai slabă.

În timp, respirația în acest mod va determina slăbirea diafragmei prin recrutare slabă și performanța va avea de suferit. Și când spun performanță, mă refer atât la o perspectivă respiratorie, cât și funcțională.

Acest videoclip oferă o demonstrație 3D a respirației adecvate și a acțiunii diafragmei:

În timp ce un număr de dispozitive pentru exerciții pulmonare sunt pe piață, este important să vă asigurați că diafragma este recrutată corect în primul rând. În caz contrar, situația se agravează.

Există, de asemenea, o serie de exerciții simple, care nu necesită echipament, pentru a ajuta și întări diafragma. Iată una pe care o puteți încerca:

  1. Intindeți-vă pe podea cu fața în sus, cu genunchii ușor îndoiți.
  2. Așezați o pernă mică sub cap dacă este mai confortabilă pentru dvs.
  3. Puneți mâinile ușor pe stomac.
  4. Concentrați-vă asupra respirației folosind diafragma, nu folosind pieptul și simțind creșterea stomacului pe măsură ce plămânii se umplu de jos.
  5. Lăsați stomacul să cadă în mod natural atunci când respirați, relaxând diafragma.
  6. Progresați prin plasarea unei greutăți mici pe stomac, cum ar fi o carte mică, pentru a face totul din nou.
  7. Următoarea etapă este să vă ridicați și să vă așezați din nou mâinile pe stomac, simțind cum respirați. În mod surprinzător, s-ar putea să găsiți că acest pas necesită o anumită concentrare inițial.
  8. În cele din urmă, practicați respirația corect pe bicicletă.

S-ar putea să vă fie interesant să observați cum respiră un copil mic. Lipsite de dorința de a ține ferm stomacul în interior și de a menține diafragma extinsă în timp ce se uită în oglindă, de obicei au înțeles bine.

2. Lee M. Romer și Michael I. Polkey, oboseală musculară respiratorie indusă de exerciții: implicații pentru performanță, Journal of Applied Physiology martie 2008 vol. 104 nr. 3 879-888