dietă

Îmbunătățirea dietei vă va îmbunătăți absolut sănătatea. Nu aveți nevoie de teste genetice sau de alte teste de laborator scumpe pentru a crea o dietă perfectă și sănătoasă pentru corpul dumneavoastră. Și dacă în prezent aveți probleme de sănătate, este posibil să vă lipsească puterea pe care o dietă îmbunătățită ar putea să o aibă asupra sănătății dumneavoastră. Trucul este să găsești alimentele potrivite pentru corpul tău.

Pin pentru mai târziu!

În primul articol din această serie, am vorbit despre modul în care alimentele și sensibilitățile alimentare pot afecta intestinul și sănătatea generală. Sensibilitățile alimentare sunt legate de un număr nebun de boli cronice, boli și doar senzația de zi cu zi bla. Și chestia este că majoritatea oamenilor nici măcar nu știu că mâncarea lor este responsabilă de modul în care se simt! Dietele de eliminare sunt în prezent standardul de aur pentru identificarea sensibilităților alimentare și pentru a ajuta oamenii să creeze o dietă personalizată pentru a-și îmbunătăți sănătatea.

Unele moduri în care sensibilitățile la alimente te-ar putea deranja:

  • Probleme intestinale (gaze, balonare, crampe, greață, constipație, diaree, arsuri la stomac, respirație urât mirositoare, alimente nedigerate în scaune, scaune cu miros urât sau gaze)
  • Probleme de somn (insomnie, narcolepsie)
  • Oboseală
  • Dureri articulare
  • Ceață de creier
  • Erupții cutanate sau erupții cutanate
  • Dureri de cap
  • Probleme sinusale și respiratorii (alergii, astm)
  • Creștere semnificativă a energiei după ce ați mâncat (poate indica un aliment care a activat lupta sau răspunsul la fugă)

Dietele de eliminare sunt folosite pentru a trata un număr ridicol de probleme de sănătate.

O listă scurtă, cu siguranță incompletă, a tuturor dietelor de eliminare a problemelor de sănătate poate ajuta la îmbunătățirea:

  • Autism
  • Tulburări autoimune
  • Tulburări de comportament (ADD, ADHD)
  • Cancer
  • Boli cardiovasculare
  • Oboseala cronica
  • Durere cronică
  • Diabet
  • Fibromialgie
  • HIV
  • Sindromul intestinului iritabil (și alte probleme intestinale)
  • Boală de rinichi
  • Migrene
  • Tulburări ale dispoziției (anxietate, depresie)
  • Boli neurodegenerative (Alzheimer, demență etc.)
  • Obezitatea
  • Tulburări respiratorii (astm/alergii)
  • Boli reumatice (artrită etc.)
  • Tulburări cutanate (acnee, psoriazis, rozacee, eczeme, dermatită atopică etc.)
  • Tulburări ale somnului (insomnie, narcolepsie, somn cronic slab)

Evident, dacă sunteți diagnosticat cu probleme de sănătate și credeți că o dietă de eliminare vă poate ajuta, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și căutați un nutriționist sau un dietetician înregistrat care să vă ajute să proiectați și să navigați într-o dietă de eliminare potrivită pentru dvs.! Schimbarea dietei dvs. va schimba aproape sigur modul în care funcționează medicamentele dvs., așa că veți dori ca medicul dumneavoastră să vă monitorizeze îndeaproape progresul!

Nu sunt bolnav - Ce poate face o dietă de eliminare pentru mine?

Dietele de eliminare nu trebuie utilizate numai atunci când sunteți bolnav sau simptomatic. Una dintre cele mai populare diete de eliminare este Whole 30. Da, așa este - este o dietă de eliminare! Întregul 30 este o provocare care elimină multe dintre „alimentele cu probleme” timp de 30 de zile.

În opinia mea, cea mai bună parte a acestei diete este capacitatea sa de a vă ajuta să vă îmbunătățiți relația cu alimentele. Dacă doriți în mod constant alimente nesănătoase sau chiar aveți o dependență psihologică sau emoțională de anumite alimente, această dietă vă poate ajuta. Este, de asemenea, un curs excelent pentru a mânca mai sănătos și există o comunitate imensă de oameni care să vă sprijine pe măsură ce mergeți. Site-ul Whole 30 subliniază chiar și beneficiile pentru sănătate ale încercării acestui tip de dietă de eliminare:

„Gândiți-vă la aceasta ca la o resetare nutrițională pe termen scurt, concepută pentru a vă ajuta să puneți capăt poftei și obiceiurilor nesănătoase, să restabiliți un metabolism sănătos, să vă vindecați tractul digestiv și să vă echilibrați sistemul imunitar”.

Whole30.com

Cu dieta cu alimente procesate pe care o consumăm mulți dintre noi, puteți paria că veți observa îmbunătățiri după ce ați încercat o dietă de eliminare, cum ar fi Whole 30 - chiar dacă nu sunteți bolnav!

Ce puteți învăța dintr-o dietă de eliminare:

  • Ce rol joacă alimentele în sănătatea ta fizică
  • Descoperă relația ta psihologică cu mâncarea
  • Clarifică obiceiurile și convingerile pe care le ai în jurul mâncării
  • Descoperiți ce alimente vă fac să vă simțiți cel mai bine - adică Dieta ta ideală

Nou aici? Sunt aici pentru a vă ajuta să înțelegeți toate informațiile despre sănătate și fitness și să creați un stil de viață simplu și sănătos pe care îl iubiți, chiar dacă nu știți încă cum arată asta!

  • Provocarea de 5 zile a obiceiului mișcării (GRATUIT!)
  • 1 săptămână (GRATUIT!) Noțiuni introductive despre programul Cardio
  • Cartea electronică a Planificatorului de mese lunar (GRATUIT!)
  • Alăturați-vă comunității Making Sense a unei vieți sănătoase (GRATUIT!)
  • Crearea de obiceiuri cruciale Programul de 4 săptămâni
  • Rezervați aici o consultație de 15 minute de antrenor pentru a afla cum vă pot ajuta să vă reconstruiți starea de sănătate și fitness și să creați un stil de viață sănătos care să funcționeze pentru dvs.

Deci, cum puteți utiliza o dietă de eliminare pentru a vă îmbunătăți sănătatea?

Există prea multe „diete” acolo pentru ca eu să le număr sau să mă deranjez să le listez aici. Unele sunt mult prea extreme (cum ar fi dieta cu 0 calorii - da, asta este un lucru), iar altele par că ar fi doar încercarea cuiva de a-și pune numele la ceva. Încă nu există suficiente cercetări științifice pentru a susține o mulțime de aceste "diete". Dar există o mulțime de dovezi științifice ale multor diete restrictive care cauzează mai multe probleme de sănătate din cauza deficitului de nutrienți. Acesta este motivul pentru care lucrul cu un profesionist este atât de important dacă decideți că doriți să tratați o problemă de sănătate dintr-o abordare dietetică.

Câteva tipuri de diete de eliminare:

  • Protocol autoimun (pentru cei cu tulburări autoimune)
  • Dieta fără lactate (utilizată pentru o varietate de boli inflamatorii)
  • Dieta DASH (pentru cei cu tensiune arterială crescută)
  • Dieta diabetică (pentru diabetici)
  • Dieta fără gluten (pentru cei cu boală celiacă, boala Crohn etc.)
  • Dieta ketogenică (în prezent se arată că beneficiază doar de pacienții cu epilepsie și PCOS!)
  • Dieta cu conținut scăzut de FODMAP (pentru cei cu sindrom de colon iritabil sau creștere excesivă a bacteriilor intestinului subțire)
  • Dieta paleo/vegetariană/vegană (pentru obiective generale de sănătate îmbunătățite)
  • Protocolul Wahl (similar cu dieta AIP, dar special pentru cei cu scleroză multiplă)

Procesul de dietă de eliminare

Fiecare dietă de eliminare variază în ce fel de alimente sunt eliminate. Unele sau toate aceste alimente sunt de obicei pe listă:

  • Lactat
  • Nightshades (roșii, cartofi, vinete, ardei)
  • Gluten
  • Cereale care nu conțin gluten
  • Sunt
  • Leguminoase (fasole, linte, fasole verde, mazăre)
  • Nuci si seminte
  • Anumite proteine ​​animale (carne de vită, pui, carne de porc, ouă, carne procesată precum delicatese sau conserve, crustacee)
  • Citrice
  • Alcool
  • Cofeină
  • Zaharuri simple (zahăr alb sau brun, sirop de arțar, miere, alte siropuri)
  • Hrana procesata

Faza 1: Eliminare

Dietele de eliminare au 2 faze. Faza 1 este faza de eliminare în care eliminați toate alimentele din acea listă pe care dvs. sau medicul dumneavoastră le considerați problematice. Această fază durează de obicei aproximativ 3 săptămâni (1 săptămână pentru copii) sau până când simptomele se ameliorează - până la 8 săptămâni sau cam așa ceva. Există un risc de deficit de nutrienți în orice dietă extrem de restrictivă pe termen lung, deci cu siguranță nu veți dori să rămâneți în faza de eliminare prea mult timp!

Faza 2: reintroducere

Faza 2 este faza de reintroducere în care alimentele eliminate sunt adăugate cu grijă unul câte unul. În general, alegeți un singur aliment pentru a vă „provoca” corpul. Mâncați mâncarea și apoi monitorizați pentru a vedea dacă observați modificări - bune sau rele. Cu unele alimente este destul de evident imediat că nu sunt potrivite pentru dvs. Alții, poate dura câteva zile până când observați modificări.

Ca mine și alcoolul. Am încercat câteva băuturi și, în afară de zumzetul inițial, m-am gândit că sunt bine. Până o zi mai târziu când am izbucnit ca un adolescent. Da, a fost destul de regretabil. Gata cu băutura pentru mine. Dar măcar mi-am dat seama de unde provine acea acnee neplăcută în ultimul an!

Fiecare reintroducere va dura 1-3 zile pentru a încerca alimentele, pentru a monitoriza reacțiile, apoi pentru a îndepărta alimentele și pentru a permite simptomelor să dispară înainte de a încerca următorul aliment. Această fază poate dura câteva săptămâni pentru a trece, în funcție de câte alimente ați eliminat. Dar când ați terminat, veți avea o cunoaștere completă ciudată cu exactitate din ce mâncare ar trebui să mâncați o mulțime, nu atât de mult și, probabil, lăsați-o în totalitate pentru a vă simți și a funcționa cel mai bine!

Verificați acest infografic uimitor care descompune întregul proces de la Precision Nutrition!

Odată ce veți trece prin toate alimentele eliminate, veți ști care ar trebui să fie dieta dvs. personalizată pentru a îmbunătăți sănătatea! Și cele mai bune vești: nu trebuie să excludeți în continuare alimentele la care corpul dumneavoastră nu a reacționat.

Doar pentru că un aliment primește un rap rău în mass-media, nu înseamnă că este rău pentru tine. Cel mai mare din acest moment este glutenul. Cu excepția cazului în care locuiți sub o piatră, probabil că începeți să asociați glutenul cu „alimente proaste”, datorită tuturor presei proaste pe care a primit-o. Problema este că, dacă eliminați glutenul și descoperiți că NU aveți o sensibilitate la gluten, veți răni bacteriile intestinale sărace (și sănătatea generală a intestinului) dacă veți continua să evitați glutenul! Nebun dreapta?

Cele mai mari lucruri pe care trebuie să le ții cont atunci când încerci să folosești dieta pentru a îmbunătăți starea de sănătate - ceea ce susține dovezile științifice:

  • Nu puteți greși prin scăderea consumului de alimente procesate/junk food
  • Nu este niciodată o idee rea să mănânci mai multe fructe, legume și alimente „întregi”
  • Dietele bogate în fibre sunt aproape întotdeauna asociate cu îmbunătățirea stării de sănătate - și microbiotele intestinale IUBESC fibrele! Câștigă câștigă!
  • Dietele de eliminare pe termen scurt care sunt utilizate pentru a identifica sensibilitățile alimentare pot fi benefice pentru sănătatea generală și pot ajuta la gestionarea bolilor cronice. Mai ales atunci când lucrați cu un profesionist cu cunoștințe care vă poate ajuta să vă asigurați că vă acoperiți bazele nutriționale!

De unde încep?

Deși există o grămadă de diete de eliminare diferite, o dietă de eliminare poate fi complet personalizată în funcție de nevoile dumneavoastră. Ai putea alege să mergi „all in” și să elimini cam toate alimentele pe care le-am enumerat mai sus sau ai putea alege ce va fi eliminat pe baza a ceea ce știi despre corpul tău.

Dacă nu ați petrecut mii de minute supraanalizând fiecare reacție a corpului dvs. la ... ei bine, la fel ca mine, de unde începeți? În primul rând, nu începeți să analizați totul. Este o fixare nesănătoasă a mea. Ceea ce puteți face este să observați cum vă simțiți după ce ați mâncat. Gândiți-vă la ce alimente puteți evita inconștient, deoarece știți că veți fi gazoși sau balonați dacă le consumați. La ce alimente gravitați când vă înfuriați sau vă plictisiți? Au existat alimente la care ai reacționat în copilărie?

Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână pentru a vă ajuta să urmăriți modul în care dieta dvs. actuală vă poate afecta! Vrei un jurnal alimentar tipărit?

Ați putea începe cu o dietă de eliminare super-bazică și pur și simplu eliminați unul sau două alimente. Sau ați putea să vă scufundați în cap și să faceți întreaga listă! Whole 30 este întotdeauna o opțiune bună dacă doriți ceva puțin între ele. Amintiți-vă, nu trebuie să obțineți tot dogmaticul. Cu orice explorare dietetică, fii flexibil și dă-ți ceva grație!

De exemplu, inițial intenționam să merg „all in”, dar după aproximativ două zile de când nu mănânc citrice, mi-am dat seama că citricele nu sunt cu siguranță problema mea. Și dacă aveam să reușesc să elimin toate celelalte alimente, aveam să am nevoie de citrice pentru a oferi unele dintre aromele cu care eram obișnuit în mâncarea mea. Mi-am promis că, dacă nu voi vedea nicio modificare a simptomelor mele după trei săptămâni de eliminare a tuturor celorlalte alimente, aș lua în considerare eliminarea citricelor. Din fericire, nu a fost cazul. Slavă Domnului, pentru că îmi plac foarte mult lămâile și lămâile mele. Cum poate o fată să mănânce guacamole fără suc de lime, am dreptate.

Două alimente care în mod normal nu sunt listate ca alimente de eliminat sunt ceapa și usturoiul - sau aliumurile. Se știe că această familie de alimente cauzează probleme persoanelor sensibile la sulf - și în copilărie aveam cele mai grave dureri de cap ori de câte ori simțeam miros de usturoi sau de ceapă. Am refuzat să le mănânc. Până la facultate, când toți oamenii cu care am trăit păreau să fie complet dependenți de lucruri și fie mâncau usturoiul și ceapa, fie înfometează. Cred că corpul meu a trebuit să-și dea seama cum să le proceseze. Dar, având în vedere istoria mea cu aliumuri, am decis să le elimin pentru a vedea ce s-a întâmplat.

Dacă doriți să încercați o dietă de eliminare pentru a vă îmbunătăți sănătatea:

  1. Adresați-vă medicului dumneavoastră și/sau nutriționistului/dieteticianului înregistrat dacă ați diagnosticat afecțiuni de sănătate.
  2. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână pentru a decide ce alimente veți elimina.
  3. Descărcați minunatul infografic Precision Nutrition.
  4. Rămâneți la curent cu următoarea postare din această serie: O listă de resurse pentru dieta de eliminare! Acest lucru vă va conduce prin tot ceea ce trebuie să știți pentru a planifica să reușiți cu o dietă de eliminare.

Care sunt gandurile tale? Comentează mai jos - Mi-ar plăcea să aflu unde te afli în călătoria ta alimentară și de sănătate!

Acest articol este destinat să ofere informații pentru a încuraja obiceiuri alimentare sănătoase în populațiile altfel sănătoase și nu este destinat diagnosticării afecțiunilor medicale și nici prescrierii unor diete sau suplimente pentru tratarea afecțiunilor medicale sau clinice sau a simptomelor acestora. Acest articol nu este menit să înlocuiască evaluarea și sfaturile medicale solide. Dacă bănuiți că aveți un deficit de nutrienți, sensibilitate la alimente sau alergie sau aveți probleme cu sănătatea sau dieta dvs., întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist autorizat/certificat sau cu un dietetician înregistrat pentru o analiză personalizată. Orice utilizare a acestor informații este pe propriul risc al cititorului. Vizualizați aici Renunțarea completă.