Miezul, umărul și forța brațului sunt aproape la fel de importante ca picioarele puternice atunci când vine vorba de mersul pe bicicletă.

acasă

Să fim reali: bicicliștii nu sunt tocmai cunoscuți pentru brațele și umerii lor, dar este crucial să avem cu toții forța superioară a corpului. Indiferent cât de puternice sunt picioarele tale, nu poți pedala decât în ​​măsura în care te poți ține în șa.

„A fi puternic în partea superioară a corpului le permite bicicliștilor să dețină o poziție mai bună pe bicicletă”, spune Brian Levine, antrenor și ciclist SUA Triathlon Level I. "Înseamnă că nu trebuie să vă strângeți și împiedică formarea tensiunii în umeri și gât." În plus, forța solidă a corpului superior vă poate ajuta să vă faceți mai aerodinamic atunci când trebuie să fiți, spune el.

De asemenea, veți fi mai eficienți energetic pe bicicletă dacă vă consolidați partea superioară a corpului. Punctele slabe din partea superioară a corpului vor duce la o formă slabă, iar „forma slabă duce la o cheltuială excesivă de energie - sau mai multă mișcare în coloana toracică (partea superioară a spatelui) și pe umeri - ceea ce ne îndepărtează de cantitatea de putere pe care o putem pune în cursa pedalei. ”, Explică Levine.

Apropo, menținerea la vârf a antrenamentelor de forță vă va ajuta să păstrați masa musculară peste tot, ceea ce este din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrâniți, iar metabolismul dvs. încetinește. „Menținerea antrenamentului tău de forță pe lângă cardio ajută la încetinirea pierderii de masă musculară”, adaugă el.

Și iată kickerul, ca biciclist, nu aveți neapărat nevoie de o tonă de greutate pentru a vă crește forța superioară a corpului; propria greutate corporală va merge bine, mai ales dacă abia începeți să vă concentrați asupra antrenamentului superior al corpului. Aici, Levine a pus la cale un antrenament superior al corpului pe care îl poți face fără greutăți. Acest circuit se concentrează pe brațe, miez și umeri, toate domeniile importante pe care trebuie să ne concentrăm pentru bicicliști.

Cum se folosește această listă: Efectuați Circuitul 1 de două până la trei ori cu puțin sau deloc odihnă între exerciții. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la Circuitul 2, pe care îl vei repeta și de două până la trei ori, cu puțină sau deloc odihnă între exerciții. Efectuați acest antrenament înainte sau după o plimbare pentru a vă completa munca inferioară. Fiecare mișcare este demonstrată de Levine, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Nu veți avea nevoie de niciun echipament. Un covor de exerciții este opțional.

Circuitul 1

Efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, încercând cât mai multe repetări posibil.

1. Balama de șold la High Plank Walkout

Începeți în poziție în picioare și întindeți brațele drepte deasupra capului. Balamați la șolduri pentru a vă apleca înainte și a pune palmele pe sol. Mergeți cu mâinile până când vă aflați într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile sub umeri și miezul cuplat. Inversați direcția, ridicându-vă mâinile în picioare. Întoarce-te în picioare.

2. Push-Up

Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu brațele direct sub umeri și corpul în linie dreaptă. Îndoiți coatele în lateral și coborâți pieptul până la podea (sau cât puteți de mult). Păstrați abdomenul strâns și corpul într-o singură linie; nu-ți lăsa șoldurile să se scufunde. Țineți timp de 1 secundă, apoi împingeți înapoi în sus. Repeta.

3. Placă de antebraț

Începeți pe toate patru. Coborâți pe antebrațe cu umerii direct peste coate. Puneți picioarele înapoi în poziția plăcii antebrațului. Trageți umerii în jos și înapoi și angajați mușchii abdominali pentru a menține șoldurile în linie cu umerii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie lungă și dreaptă. Strângeți picioarele și fesierele pentru sprijin. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.

4. Scândură laterală pentru a infila acul

Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele, șoldurile și umerii în linie. Sprijiniți-vă pe antebrațul drept, astfel încât cotul să fie sub umăr. Ridicați șoldurile de pe podea și extindeți brațul stâng drept până în tavan. Trageți mâna stângă în jos în timp ce rotiți umerii înainte și ajungeți sub brațul drept cu șoldurile rămase ridicate. Reverse pentru a reveni la poziția de pornire și repetați timp de 60 de secunde. Repetați pe partea opusă.

5. Urs Crawl

Începeți pe mâini și genunchi. Ținându-ți spatele plat, folosește-ți miezul pentru a ridica genunchii de la sol câțiva centimetri. Pasul mâna stângă și piciorul drept înainte. Apoi pășește mâna dreaptă și piciorul stâng înainte. Continuați să alternați în timp ce vă deplasați înainte, asigurându-vă că priviți drept înainte tot timpul. Faceți 30 de secunde înainte și înapoi, apoi 30 de secunde deplasându-vă dintr-o parte în alta.

Circuitul 2

Efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde încercând cât mai multe repetări posibil.

1. Superman

Începeți să stați cu fața în jos pe un covor cu brațele întinse direct. Cuplați-vă spatele pentru a ridica brațele și picioarele în sus de pe saltea cât mai sus posibil. Ține-ți privirea în jos pentru a menține un gât relaxat. Țineți apăsat pentru un număr, apoi coborâți înapoi. Repeta.

2. Burpee

Începe să stai în picioare. Într-o mișcare rapidă, aruncați mâinile la sol în timp ce săriți picioarele în spatele dvs. și coborâți pieptul pentru a vă roguri cu mâinile direct sub umeri. Apăsați printre mâini pentru a vă împinge înapoi în timp ce săriți picioarele spre mâini. Ridicați mâinile de pe podea și săriți exploziv direct în aer. Aterizați încet, coborând într-o ghemuit adânc. Este 1 reprezentant. Repeta.

3. Pulsul lateral al brațului

Stați cu picioarele la lățime de șold și extindeți brațele la înălțimea umerilor, cu o cotă micro în coate, cu palmele orientate în sus. Ținând omoplații înapoi și în jos, ridicați brațele de un centimetru, apoi coborâți spatele la poziția de pornire. Repeta. Ai încredere în noi, vei simți arderea.

4. Masa inversă a greutății corporale

Stai cu picioarele la lățimea șoldului și trimite șoldurile înapoi pentru a se îndoaie de aproximativ 45 de grade. Extindeți brațele drept în jos în fața pieptului cu palmele în pumn. Folosind partea superioară a spatelui, deschideți brațele larg până când acestea sunt extinse la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

5. Alpinist de munte cu Twist

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, încheieturile sub umeri, miezul angajat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la glezne. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng, apoi reveniți la poziția inițială. Trageți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi reveniți la poziția inițială. Este 1 reprezentant. Continuați să alternați picioarele.

Imagini: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Joshua Wolff