multe

În timp ce scriu postarea de astăzi, tocmai mi-am terminat dușul rece obișnuit de 5 minute dimineața, urmat de 10 minute de yoga dimineața în curtea mea rece - și în prezent port o vestă rece pentru arzător de grăsime.

S-ar putea să nu fiu Wim Hof ​​(„Omul de gheață”, care este prezentat mai sus și prezentat în astfel de videoclipuri), dar acest tip de expunere la rece a devenit pentru mine un ritual de dimineață și, de obicei, o fac într-o stare de post - încercând să acumuleze cel puțin 45-60 de minute de „găină” în AM.

În comparație cu efectuarea unui antrenament riguros de dimineață într-o stare de post, acest tip de termogeneză la rece obține un efect similar de ardere a grăsimilor, dar este mai puțin stresant pentru corpul și articulațiile mele decât exercițiile fizice - și să recunoaștem: nu pot scrie exact acest articol în timp ce Merg cu bicicleta, dar cu siguranță pot purta o vestă plină de gheață.

Și în ultima vreme, aventurile mele reci nu se opresc cu expunerea la frig dimineața ...

Mai târziu astăzi, după antrenamentul de după-amiază, voi opri inflamația post-antrenament și îmi voi răci rapid nucleul, sărind în râul Spokane de 56 de grade din apropiere, pentru o înmuiere de 15-20 de minute, în timp ce mă prind de doza zilnică de NPR. " Podcastul „Vinerea științei”.

Deci, de ce îmi expun corpul la acest tip de tratament și care sunt beneficiile? Sunteți pe cale să aflați, să vedeți 3 lucruri pe care le-am folosit pentru a îmbunătăți termogeneza rece și, de asemenea, să aruncați o privire asupra motivului pentru care argumentul că „glazura nu funcționează” este complet supraetajat.

Dacă ați ascultat interviul meu cu Jack Kruse despre termogeneza la rece, atunci știți că am discutat despre o serie de beneficii ale expunerii frecvente la frig făcute în mod corect, cum ar fi:

  • Scăderea grăsimii corporale
  • Creșterea nivelului de hormoni
  • Îmbunătățirea performanței sexuale și a fertilității
  • Scăderea zahărului din sânge
  • Tăierea poftelor alimentare
  • Îmbunătățirea funcției suprarenale
  • Remedierea problemelor tiroidiene
  • Îmbunătățirea funcției imune
  • Îmbunătățirea calității somnului profund
  • Creșterea toleranței la durere
  • Reducerea inflamației

Deci, de ce expunerea la frig realizează unele dintre aceste beneficii? Iată cum (și pentru voi tocilari de știință, voi include o listă de studii la sfârșitul acestui post):

Unele beneficii ale expunerii la rece

Activare BAT

Țesutul adipos maro, sau BAT, se găsește în principal în jurul oaselor gulerului, sternului, gâtului și spatelui superior. Este un tip unic de grăsime care poate genera căldură prin arderea grăsimii albe obișnuite (țesut adipos) care se găsește pe stomac, fund, șolduri și picioare.

Eu purtând vesta http://www.CoolFatBurner.com pentru a activa BAT în timp ce lucrez la computer.

În cele mai multe cazuri, ar trebui să faceți exerciții fizice sau să vă angajați în restricții calorice pentru a arde mai întâi glucoza (zahărul din sânge) și apoi să treceți la glicogen (ficatul și zahărul muscular stocat) înainte de a începe în cele din urmă să utilizați grăsimea ca sursă de combustibil. Dar BAT poate arde imediat și direct grăsimea albă.

Deși BAT se găsește la toate mamiferele, bebelușii sau persoanele expuse la crize frecvente de temperatură rece tind să aibă niveluri mai ridicate de grăsime brună pentru a genera căldură și pentru a le menține calde. Și, deși exercițiile și postul pot, de asemenea, să mărească BAT, ele nu țin o lumânare la rece.

Înainte de a trece de la BAT, trebuie să știți două lucruri importante:

1) printr-un proces numit „decuplare mitocondrială”, expunerea la frig poate provoca, de asemenea, o reglare metabolică și producerea de căldură nu numai în grăsimi, ci și în mușchii scheletici ...

2) chiar recent, revista Nature Medicine a descoperit că o proteină numită sarcolipină, care, similar cu BAT, poate arde grăsimea de stocare pentru a menține temperatura. Dar cercetarea asupra acestei proteine ​​este limitată ...

Pentru a începe să obțineți BAT-ul care elimină grăsimea de stocare, puteți folosi ceva de genul vestei Cool Fat Burner (a se vedea dreapta) pentru a vă menține zonele BAT primare activate.

Activarea adinopectinei

Adinopectina este un hormon eliberat în timpul expunerii la frig, care descompune grăsimile și transportă glucoza în mușchi (care poate reduce glicemia). Acest lucru nu numai că are un efect anabolizant, de reparație musculară, dar poate îmbunătăți și recuperarea. Interesant este faptul că nivelurile scăzute de adiponectină au fost asociate cu obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare.

Adinopectina crește un punct în sus pentru a fi expusă la unele post-antrenamente reci (mai multe despre asta mai târziu).

Sistem imunitar îmbunătățit

Sa demonstrat că terapia cu răceală îmbunătățește sistemul imunitar, în principal prin creșterea nivelului de celule ale sistemului imunitar care ajută la combaterea bolilor și a infecțiilor.

Mai exact, expunerea la frig - probabil datorită capacității sale de a stimula eliberarea de norepinefrină - poate induce leucocitoză și granulocitoză, o creștere a numărului și activității celulelor ucigașe naturale și o creștere a nivelurilor circulante ale interleukinei-6, toate acestea putând îmbunătăți masiv imunitatea integritatea sistemului.

Longevitate celulară crescută

mTOR este o proteină găsită la om. Poate ați auzit că viermii, muștele fructelor și șoarecii trăiesc mai mult atunci când sunt expuși restricției calorice și se presupune că acest lucru este cauzat de reglarea descendentă a căii mTOR. Inhibarea căii mTOR poate determina autofagia celulară, care este practic modul în care corpul tău curăță „junk” -ul metabolic din celule - și aceasta este metoda prin care celulele pot trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Expunerea la frig are un efect asupra longevității celulare prin căi mTOR similare cu restricția calorică și postul intermitent. Practic, vă puteți gândi la aceasta ca la o combinație de creștere simultană a rezistenței și sănătății celulei.

Metabolism mai ridicat și zahăr din sânge mai mic

Expunerea la frig poate determina arderea rapidă a glicemiei ca combustibil pentru a ajuta la încălzirea corpului sau stocarea în mușchi pentru a îmbunătăți recuperarea sau performanța - înainte ca zahărul din sânge să poată fi transformat în grăsimi prin ficat. Deci, în timp ce nu încerc să vă ofer o scuză pentru a vă înșela dieta și apoi pentru a folosi termogeneza rece, poate fi util dacă aruncați și mâncați prea multă înghețată.

Când se studiază metabolismul BAT uman utilizând o combinație de tomografie cu emisie de pozitroni (PET) combinată cu tomografie computerizată (CT), sa observat că absorbția glucozei crește de 12 ori în BAT prin expunerea la temperaturi scăzute, împreună cu o creștere semnificativă a metabolismul și consumul de energie.

Având ideea că expunerea la frig ar putea fi de ajutor? Beneficiile nu se opresc cu ceea ce am enumerat mai sus, dar m-am gândit să vă ofer cel puțin câteva dintre avantajele expunerii la frig.

Deci, ar trebui să gheață după un antrenament?

Între timp, însă, în ciuda tuturor beneficiilor expunerii la frig, atunci când vine vorba de utilizarea frigului sau a glazurii după antrenament, pare să existe o îndoială bruscă a eficacității glazurii pe internet și în mai multe reviste.

Argumentul este așa: atunci când apare o vătămare, corpul tău creează inflamație ca răspuns de vindecare. Deci, dacă inflamația este modalitatea naturală a corpului de a vindeca un prejudiciu, de ce ați dori să blocați acest proces inflamator cu gheață?

Deși am un răspuns mai cuprinzător la acest argument împotriva gheții, care va apărea în revista Lava, Vă voi oferi 4 motive bune pentru care, pe lângă beneficiile de termogeneză la rece enumerate mai sus, ar trebui să efectuați gheață după un antrenament lung sau mai ales greu (și de ce îmi port pantalonii strâmți, întinși, geek, după o alergare grea sau o plimbare cu bicicleta, plină cu gheata):

Faceți clic aici pentru a vedea de ce port pantaloni stretch plini de gheață după antrenament.

1. Gheața nu reduce complet umflarea pe bază de inflamație. Dar gheața poate preveni apariția umflăturilor excesive pentru o perioadă lungă de timp după apariția leziunii inițiale. În timp ce unele umflături cu siguranță fac componente importante de vindecare, cum ar fi celulele albe din sânge și alte substanțe chimice implicate în procesul de vindecare, pentru a migra în țesuturile deteriorate prin permeabilitatea vasculară crescută și, de asemenea, protejează fizic o zonă rănită prin scăderea potențialului său de mișcare, nu există motiv pentru a permite umflarea să progreseze liber timp de ore sau zile după producerea unei leziuni, mai ales dacă sunteți suficient de inteligent pentru a avea gheață în jur.

De fapt, prevenirea umflării excesive este importantă, deoarece lichidul care a scăpat în țesuturi de la umflarea excesivă poate crea un mediu scăzut de oxigen (hipoxic) care poate duce la deteriorarea suplimentară a țesuturilor și poate întârzia vindecarea. În plus, umflarea poate provoca distensie în capsulele articulare și alte țesuturi și excitația componentelor sistemului nervos numite mecanoreceptoare - care pot crește durerea. Gheața reduce pur și simplu acest efect provocând vasoconstricție (micșorează vasele de sânge) în jurul vasculaturii din jurul unei leziuni.

2. Temperatura rece a gheții poate încetini viteza de conducere a nervilor și poate opri activarea fusurilor musculare, făcându-l un antialgic foarte eficient și relaxant muscular. Dacă un mușchi are mai puțină durere și este mai relaxat, atunci mobilizarea și mișcarea devin realitate, iar revenirea la starea de antrenament funcțional poate avea loc mult mai rapid, ceea ce poate limita atrofia musculară sau pierderea condiției fizice.

Un alt mod rece de gheață (sau căldură) - o folie Moji. Păstrez și unul dintre acestea în congelator.

3. Gheața reduce, de asemenea, activitatea metabolică în țesuturile pe care le gheață, făcându-i mai capabili să reziste efectelor dăunătoare ale pierderii iminente de oxigen din presiunea inflamatorie de umflare. Cu alte cuvinte, temperaturile mai scăzute ale țesuturilor din glazură înseamnă că este necesar mai puțin oxigen de către mușchii dvs. pentru a le menține integritatea.

4. În cele din urmă, după cum ați aflat la punctul 1, gheața provoacă vasoconstricție sau micșorarea vaselor de sânge. Dar, cu excepția cazului în care vă aflați în condiții extreme în care trebuie să transferați sânge la creier și la organele vitale pentru a supraviețui, corpul dumneavoastră va evita moartea țesuturilor, nepermițând părții corpului pe care glaceți să se răcească excesiv. Printr-un proces numit „vasodilatație reactivă” (cunoscut și sub numele de reflexul de vânătoare sau reflexul Lewis), vasele dvs., în timp ce sunt expuse la frig, creează o presiune negativă în sistemul capilar, care determină o pompare a subproduselor inflamatorii și metabolice dintr-un zona rănită, permițând în același timp componente suplimentare de vindecare, cum ar fi macrofagele și celulele albe din sânge, să se mobilizeze în zonă. Atunci când este combinată cu presiune și înălțime, această acțiune de „pompare” a gheții poate fi un instrument de reabilitare extrem de eficient (și puteți observa acest lucru în natură, sărind pur și simplu într-un lac rece timp de aproximativ 20 de minute și văzând pielea roșie încet ca vasodilatație reactivă apare).

Cum puteți afla mai multe despre expunerea la rece și alte trucuri

Adevărul este că stau pe computerul meu în timp ce port o vesta rece pentru arzătorul de grăsimi, purtând pantaloni întinși care combină presiunea și gheața sau păstreze înfășurări rapide în congelator, sunt doar câteva dintre lucrurile pe care le fac pentru a îmbunătăți fizic sau mental performanţă.

Așadar, în următorul videoclip live despre seminarul web BenGreenfieldFitness Inner Circle, care va apărea în doar 1,5 săptămâni, voi literalmente să-mi scot camera și să vă conduc prin birou, bucătărie, dormitor și garaj - dezvăluind toate lucrurile pe care le-am mințit pentru a mă ajuta să mă întorc mai repede, să mă mențin ascuțit din punct de vedere mental sau să-mi dai o comandă rapidă pentru îmbunătățirea stării de fitness - și să răspund la întrebările tale în direct pe parcurs.

Iată un videoclip care vă spune despre acea oportunitate interesantă (și apropo, intrarea în cercul meu interior costă un dolar când faceți clic aici):

OK, deci suficient de multă plimbare pe jumătate goală în casca mea pentru bicicletă. Dacă doriți să intrați în cercul interior, faceți clic aici (și da, sunt serios, în interiorul cercului vă ofer literalmente întreaga mea dietă și programul personal de antrenament dacă pur și simplu doriți să vă faceți antrenamentele și să mâncați ceea ce am mânca).

Și, în cele din urmă, așa cum am promis, iată o listă de studii pe care să le parcurgeți dacă doriți să studiați mai multe despre beneficiile termogenezei la rece.

Dacă aveți întrebări, comentarii sau feedback cu privire la arderea mai multor grăsimi cu termogeneza rece sau orice altceva, lăsați-le sub această postare.