tonifiez

Articole similare

  • Cum să exercitați flancurile
  • Cum se consolidează țesutul gras în zona axilei
  • Cum se fac înclinări pelvine și exerciții la spate folosind o pernă
  • Cum să-ți alungi bicepsul
  • Cum să flexezi oblicurile
  • Cum se exercită occipitalele

Dacă începeți să dezvoltați batwings pe brațele flască, este timpul să luați un set de gantere ușoare și să vă antrenați. Exercițiile de antrenament de forță vor ajuta la construirea mușchilor tricepsului și bicepsului - situate deasupra coatelor de pe spate și, respectiv, din fața oaselor brațului superior. În plus față de antrenamentul de forță, radeți grăsimea de pe brațe prin implementarea unei rutine regulate de exerciții cardiovasculare. Alegeți exerciții cardio care vizează brațele, cum ar fi înotul, antrenamentul eliptic, tenisul și yoga de putere.

Bucle de biceps

Pasul 1

Ridică-te înalt cu coloana vertebrală dreaptă. Țineți o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă brațele lângă părți și înșirați coatele spre coastele inferioare.

Pasul 2

Îndoaie-ți antebrațul stâng pentru a-ți întâlni umărul stâng, cu palma îndreptată spre corp. Ține-ți coatele strânse în lateralele tale pe durata exercițiului.

Pasul 3

Coborâți brațul stâng și ondulați antebrațul drept pe umărul drept. Aceasta contează ca o singură repetare.

Pasul 4

Efectuați 12 până la 15 repetări, lucrând până la trei seturi.

Extensii triceps

Pasul 1

Ridică-te înalt cu coloana vertebrală dreaptă.

Pasul 2

Înfășurați ambele mâini în jurul unei gantere.

Pasul 3

Extindeți brațele direct peste cap.

Pasul 4

Apăsați coatele aproape de craniu și păstrați brațele interioare lipite de urechi pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru vă ajută să vă mențineți forma corectă și să vă protejați dispozitivele de protecție.

Pasul 5

Îndoiți coatele și coborâți pumnii în spatele capului.

Pasul 6

Apăsați-vă brațele înapoi la dreapta prin angajarea mușchilor triceps - mușchii care trec sub brațele superioare, de la axilă până la cot.

Pasul 7

Efectuați 12 până la 15 repetări, lucrând până la trei seturi.

Flotări de perete

Pasul 1

Stați la 2 metri distanță de un perete. Poziționați picioarele la lățime de șold. Așezați palmele pe perete, la lățimea umerilor.

Pasul 2

Îndoiți coatele și coborâți trunchiul superior și bărbia spre perete. Nu atingeți peretele cu bărbia, ci plasați-vă la 1 - 2 centimetri distanță de perete.

Pasul 3

Apăsați înapoi într-o poziție în picioare pentru o singură repetare.

Pasul 4

Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Pose de personal cu patru membre

Pasul 1

Poziționează-te pe toate patru. Aliniați-vă încheieturile sub umeri și genunchii ușor în spatele șoldurilor.

Pasul 2

Îndoiți coatele și coborâți trunchiul superior spre sol. Păstrați coatele înfipte în părți pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 3

Plasați cursorul la 1 până la 2 inci deasupra solului, fără a-l atinge.

Pasul 4

Apăsați-vă înapoi, extinzându-vă complet brațele.

Pasul 5

Modificați poza pentru o versiune mai provocatoare, făcând un pas înapoi cu ambele picioare până când vă aflați într-o poziție ridicată. Coborâți-vă în jos spre podea și plasați-vă.

Pasul 6

Efectuați cât mai multe repetări posibil înainte de oboseala mușchilor. Faceți o pauză și lucrați până la trei seturi.

  • Alegerea cantității de greutate cu gantere de utilizat pentru exercițiile de antrenament de forță este subiectivă. O regulă bună este să verificați câte repetări puteți completa folosind gantera. Greutatea este adecvată dacă puteți completa 12 până la 15 repetări, ultimele câteva repetări fiind moderat provocatoare. Dacă vă luptați pentru a efectua 6 până la 8 repetări, reduceți greutatea. La fel, creșteți greutatea dacă treceți cu ușurință prin 15 repetări.
  • Există riscul de rănire asociat antrenamentului de forță. Lucrați cu un antrenor personal sau cu un antrenor dacă sunteți nou la antrenament și consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.

Nicole Carlin este profesoară de yoga înregistrată. Scrierea ei a fost publicată în manuale de pregătire a profesorilor de yoga și dans pentru POP Fizz Academy. Carlin a primit un Master of Arts în studii de gen de la Birkbeck University din Londra și un Bachelor of Arts în psihologie de la Temple University, Philadelphia.